Hala oturmayın — egzersiz birçok menopoz sorunuyla savaşır
Canlı yürüyüş gibi egzersizler, karşılaştığınız menopoz sorunları için çözümün bir parçası olabilir. Birçok kadın menopoz sırasında kilo alımını sürdürmekte zorlanmaktadır. Daha da endişe verici olan, menopozun hormonal değişiklikleri kalp hastalığı riskini artırır. Menopoz yılları genellikle herhangi bir yaş grubunun en yüksek depresyon oranı dahil olmak üzere ruh hali ve enerjide değişiklikler getirir.
İyi haber, çalışmaların orta şiddetli egzersizin bu problemlerle savaşmanıza yardımcı olabileceğini söyledi.
Menopozda Kilo Kontrolü ve Sağlık için 6000 Adım veya Daha Fazla Adım
Orta yaşlı bir kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 6000'den fazla adım atanların kardiyovasküler hastalık ve diyabet riski ve daha küçük bel bölgeleri olduğu bulunmuştur. Çalışmaya katılan kadınlardan, basamaklarını kaydetmek için yedi gün boyunca pedometre takmaları istendi. Günde ortalama ortalama adımlar 5000'in biraz üzerindeydi. "Aktif olmayan" grupta ortalama sayı çok düşüktü 3472 ve bu kadınlar toplam sayının yüzde 61,8'ini oluşturuyordu. Daha küçük aktif grubun günde ortalama 9056 adımı (çalışmadaki toplam kadınların% 31.9'u). Sonuçlar yaş, menopoz durumu, sigara ve hormon tedavisi için ayarlandı.
Bu, günde 10.000 adımlık bir hedefin sağlık risklerini ve obeziteyi azaltabileceğinin bir başka kanıtıdır. Eğlenceli ve interaktif olan basit bir pedometre veya fitness monitörü, kadınları gün boyunca daha fazla hareket etmeye teşvik edebilir.
Midlife'de Kalp Sağlığı için Haftada İki ila Üç kez Egzersiz
Dokuz yıl boyunca takip edilen 1 milyondan fazla kadının Britanya'da yaptığı bir çalışmada, haftada iki ila üç kez egzersiz yapmanın, kalp hastalıkları, felç ve kan pıhtıları riskini inaktif kadınlara göre% 20 azalttığı bulunmuştur. Yürüyüş ve bisiklete binme ve bahçecilik gibi orta derecede yoğun egzersizler azaltılmış risklerle ilişkiliydi.
Brisk Menopoz Sırasında Mood Daha İyi Artırır
Ruh halinizi ve enerji seviyenizi arttırmak için ne tür egzersizlerin daha iyi olduğu konusunda ortak bir sorudur. Bir koşucunun yüksek olduğunu hissetmek için koşmaya gerek var mı? 2011'de Washington DC'deki Kuzey Amerika Menopoz Derneği toplantısında bildirilen bir çalışma, canlı yürüyüş gibi orta yoğunluktaki egzersizlerin, orta yaş kadınları için daha iyi bir ruh hali geliştirici olduğunu, koşmak gibi yoğun egzersizlerden daha iyi buldu.
Orta şiddette egzersiz yapan kadınların bir koşu bandında istedikleri tempoyu seçmelerine izin verildi ancak orta şiddetli bir seviyede olmaları için yeterince hızlı yürümeleri için kalp atışlarının izlenmesi gerekiyordu. Aynı kadınlar aynı zamanda yoğun bir yoğun egzersiz yaptılar. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında ruh halleri için psikolojik testler verildi.
Ruh halini arttırmak, onları güldürmek ve onlara yüksek enerji hissi vermek için, orta yoğunlukta şiddetli yoğunluğu önemli ölçüde yendi. Aslında, hareketsizlik ya da kilo nedeniyle düzenli egzersiz alışkanlığına girmek için en çok ihtiyaç duyulan kadınlar, şiddetli egzersize çok daha az olumlu cevap verdiler. Sonuç olarak, araştırmacıların sonuçları orta şiddetteki kadınların orta yaş kadınlarına terfi ettirilmesi gerektiğiydi.
Ayrıca, kadınların kişisel olarak anlamlı olan ve zevkli buldukları fiziksel aktivitelerin keyfini çıkarmaları için teşvik edilmeleri gerektiği sonucuna varmışlardır.
Egzersiz Menopoz Yıllarında Depresyon Riskini Azaltır
Orta yaşlı kadınlar herhangi bir yaş grubunun en yüksek depresyon oranlarına sahiptir. Bir çalışma menopozda ilerlerken 10 yıl boyunca 2891 kadını izledi. Daha fiziksel olarak aktif kadınlara ulaşan kadınların daha az depresyon insidansı olduğunu bulmuşlardır. Daha fazlası daha iyiydi. Aktif olmayan kadınların depresyona girme olasılığı en yüksek iken, bazı fiziksel aktiviteleri olanlar daha az olasıydı. Önerilen fiziksel aktivite kılavuzlarına ulaşan kadınlar en düşük depresyon insidansına sahipti.
Bir kelime
Hala menopoz için oturmayın. Gün boyunca aktif olma ve oturduğunuz zamanı azaltma taahhüdünde bulunun. Kalbinizi ve akciğerinizi işe yarayacak tempolu yürüyüşler için özel egzersizler için de zaman ekleyin. Faydaları daha iyi enerji, ruh hali ve sağlık ile elde edersiniz.
> Kaynaklar:
> Armstrong MEG, Yeşil J, Reeves GK, Beral V, Cairns BJ. Sık Fiziksel Aktivite Orta Düzey Etkinlik kadar Vasküler Hastalık Riskini Azaltmayabilir: Birleşik Krallık'ta Kadınların Büyük Prospektif Çalışması. Dolaşım . 2015; 131 (8): 721-729. doi: 10,1161 / circulationaha.114.010296.
> Colpani V, Oppermann K, Spritzer PM. Premenopozal, Perimenopozal ve Postmenopozal Kadınlarda Alışkanlık Fiziksel Aktivitesi ile Düşük Kardiyovasküler Risk Arasındaki İlişki. Menopoz: Kuzey Amerika Menopoz Derneği Dergisi . 2012: 1. doi: 10,1097 / gme.0b013e318271b388.
> Dugan SA, Bromberger JT, Segawa E, Avery E, Sternfeld B. Fiziksel Aktivite ve Depresif Belirtiler Arasındaki İlişki: SWAN'da Midlife Kadınlar. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2015; 47 (2): 335-342. doi: 10,1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S, Micoogullari O. Orta Yaşlı Kadınlarda Akut Egzersize Psikolojik Yanıtlar: Vigorous ve Moderate Intensity'in Etkilerinin Karşıtlığı. Washington DC'de Kuzey Amerika Menopoz Derneği toplantısı, 2011. Özet kitabı, sayfa 40.