Tempolu Yürüyüşle Hipertansiyon Risklerini Azaltın
Yüksek tansiyonunuz varsa ve hipertansiyon ya da ön hipertansiyon tanısı konduysa, yürüyüş gibi düzenli aerobik egzersiz yapmak onu azaltmaya yardımcı olabilir. Hipertansiyon için egzersiz önerilerinin gözden geçirilmesi, egzersizin birçok ilaç olduğu için kan basıncını çok fazla etkilediğini gösterdi. Araştırma ayrıca birkaç kısa, canlı yürüyüşün uzun bir antreman kadar yardımcı olabileceğini de ortaya koyuyor.
Yüksek Tansiyon için Egzersiz Önerileri
Amerikan Kalp Derneği, "Kan basıncınızı veya kolesterolünüzü düşürmeniz gerekiyorsa, haftada 3 ila 4 kez şiddetli fiziksel aktiviteye kadar 40 dakikalık ortalamayı hedefleyin." Kanada Hipertansiyon Eğitim Programı aynı önerileri sunmaktadır.
En yüksek etkiye sahip olduğu için, canlı yürüyüş gibi aerobik egzersiz hala en iyi öneri olmasına rağmen, dinamik güç egzersizini de içeriyordu. Bir egzersiz rejimine yönelik önerileri, "haftada en fazla, tercihen haftalar boyunca, ve haftada 2 ila 3 güne kadar, toplam 150 dakika veya daha fazla egzersiz için, orta yoğunlukta aerobik egzersizin günde 30 dakika veya daha fazla bir kombinasyonudur" haftada."
Prehipertansiyon? Kısa, Brisk, Kan Basıncını Düşürür
Prehipertansiyon, yüksek tansiyona (hipertansiyon) giden yüksek kan basıncına sahip bir durumdur.
Kontrolsüz yüksek tansiyon kalp krizi, böbrek yetmezliği ve inme riskinizi artırır. Prehipertansiyon, diyet ve egzersiz ile tedavi edilebilir.
Tansiyonun yükseliyor mu? Hipertansiyon Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, günde 10 kez kısa, canlı 10 dakikalık yürüyüşler, kan basıncınızı 11 saatliğine azaltabilir.
40 dakikalık sürekli bir yürüyüş yapmak, kan basıncınızı yedi saat kadar sürebilir.
Egzersizin etkilerini inceleyen bu çalışmada 15 erkek ve 5 kadın prehipertansiyon mevcuttu. Bir gün, 40 dakikalık bir koşu bandında yürümeye atandılar. Başka bir günde, 3.5 saat boyunca 10 dakika boyunca 4 kez yürüdüler. Sistolik kan basıncı 5.4 ile 5.6 mm Hg arasında düşerken, inme ve kalp hastalıkları riskini azaltmak için yeterli bir azalma oldu.
Tempolu Sığdır, 10 Dakikalık Yürüyüşler
Birçok insan, gün boyunca 30 ila 60 dakikalık sürekli egzersiz için zamanlarının olmadığını söylüyor. Ancak çoğu insan işten ya da okula giderken ve molalarda ve öğle yemeklerinde daha kısa yürüyüşlere katılabilir. (Belki de "4 Günlük" kısa, 10 dakikalık yürüyüşler için sağlığın teşviki ve geliştirilmesi gerekir.)
En Geç 15 Dakika Yürümek
Soru şu ki, neşeyle yürüyor musunuz, nabzınız ve nefesiniz yoğunlaşıyor mu, yoksa sadece kolay bir yürüyüş yapıyorsunuz. Tempolu yürüyüş orta yoğunlukta egzersiz, kolay yürüme hızı ise ışık yoğunluğudur. Devamı: Tempolu Yürüyüş Nedir?
Daha uzun yürüyüşler daha mı iyi değil mi?
Çalışmada, gün boyunca uzun ya da birkaç kısa yürüyüşün yararlandığı görülmüştür. Bu sonuç, diğer çalışmaların daha uzun egzersiz seanslarının daha iyi sağlık etkilerine sahip olduğunu belirlediğini belirten araştırmacılara şaşırtıcıydı.
Toplam günlük adımların sürekli egzersiz olup olmadığı konusundaki tartışmalar daha da iyidir. Yine de, sadece kazananlar var - ister gün boyunca ister birkaç oturumda isterse de büyük bir oturumda olsun, hepsi iyi! Tek başına egzersiz yapmak riskinizi azaltabilir.
Kaynaklar:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Fiziksel aktivitenin birikmesi, prehipertansiyonda tek bir sürekli seanstan daha büyük bir tansiyon düşüşüne yol açar. Hipertansiyon Dergisi. Eylül 2006, 24: 9.
"Fiziksel Aktivite ve Kan Basıncı," Amerikan Kalp Derneği, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Kül GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Hipertansiyon için Mevcut Profesyonel Egzersiz Önerilerinin Değerlendirilmesi: Gelecekteki Araştırma Öncelikleri için Bir Gözden Geçirme ve Öneriler." Mayo Clin Proc . 2015 Haziran; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti ve Blair T. Johnson. "Hipertansiyon için Egzersiz: Gelişmekte Olan Araştırmalar ile Mevcut Önerilerin Bütünleştirilmesi Üzerine Bir Reçete Güncellemesi" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Çevrimiçi olarak yayınlanmıştır. Eylül 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y