Adımsayar Hedefiniz için Doğru Numara Bulma
Günlük hedefiniz olarak belirlenen günde 10.000 adım mı? Bu numaranın nereden geldiğini ve çoğu insan için iyi bir amaç olup olmadığını merak edebilirsiniz. Fitness için yeterli egzersiz aldığınızı, sağlık risklerini azalttığınızı ve kilo vermeyi desteklediğinizi gösterir mi?
Sihirli Sayı Neden 10.000 Adım mı?
1960'lı yıllarda Japonya'da bir pedometre şirketi tarafından tanıtım olarak günde 10.000 adımlık bir hedef oluşturuldu ve yürüyüş kulüpleri tarafından benimsenmesiyle popüler hale geldi.
Sayı, araştırmaya dayanmıyordu - sadece iyi görünüyordu.
Günde 10.000 adımlık bir hedef belirlendikten sonra araştırmacılar yakalandı ve sağlık risklerini azaltmak için her gün önerilen fiziksel aktivite miktarına yakın bir yere gittiğinizi gösterdiler. Şimdi, birçok aktivite monitörü ve pedometre uygulamaları bunu standart bir hedef olarak kullanıyor.
10.000 Adım Yeter mi Yoksa Çok mu?
Daha sofistike pedometreler ve aktivite izleyicilerinden birçoğu, aldığınız adımların orta-şiddetli yoğunluktaki fiziksel aktiviteyi karşılayacak kadar sağlam olup olmadığını da ölçer. Örneğin, Fitbit bu ölçümü aktif dakika olarak adlandırır . Sağlık risklerini azaltması önerilen bu geliştirilmiş etkinlik seviyesinden 30 dakikalık günlük bir hedef içerir. Her gün attığınız adımların 3.000'i, en az 10 dakika boyunca dakikada 100'lük bir hızda olursa, bu hedefle karşılaşacaksınız.
Günde en az bir adımda atılan küçük bir artış bile sağlıkta bir fark yaratabilir.
Günde 6.000 adım kadar düşük sayıların erkeklerde daha düşük bir ölüm oranıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir. Fakat 10.000 adım, yaşlı, sedanter veya kronik hastalığı olan insanlar için çok zor olabilir.
Kilo kaybetmek veya kilo alımını önlemek, CDC'ye göre, haftanın çoğu gününün 60 ila 90 dakika kadar, daha da orta şiddetli fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyabilirsiniz.
Bu, günde 15.000 adede kadar bir toplam için 3,000 ila 6,000 adımlık adım sayınızda ek bir artış anlamına gelir.
Uzmanlar, günde 10,000 adımı çocuklar için çok az olarak görüyor . Çocuklar, yetişkinler için gerekli olanın iki katı olan orta-şiddetli yoğunluktaki fiziksel aktiviteye günde 60 dakika ihtiyaç duyarlar. 6 ila 12 yaş arasındaki çocuklar için önerilen pedometre adımı sayısı kızlar için 12,000, erkekler için 15.000'dir.
Günde Ne Kadar Adım Yaptığınız İçin Ne Kadar Etkinsiniz?
Massachusetts Üniversitesi'nden Catrine Tudor-Locke, yıllarca pedometre yürüyüşü eğitimi alıyor . Araştırması, sağlıklı yetişkinler için günlüğe kaydettikleri adımlara göre bu kategorileri oluşturdu.
- Sedanter Yaşam Tarzı Dizini : Günde 5000 adımın altında olmak, inaktif olmanın ve fazla oturmanın bir göstergesidir ve bu da sağlık risklerini artırır.
- Düşük Aktif : Günlük 5.000 ila 7.499 adım, spor ve egzersiz hariç günlük aktivitelerin tipik bir örneğidir ve düşük aktif olarak kabul edilebilir. Ortalama Amerikalılar , çoğunluğu düşük aktif kategorisine koyarak günde 5,900 ila 6,900 adım arasında yürümektedir .
- Biraz Aktif : Günde 7,500 ila 9,999 adım arasında muhtemelen bazı egzersizler veya yürüyüşler (ve / veya daha fazla yürümeyi gerektiren bir iş) yer alır ve biraz aktif olarak kabul edilebilir.
- Aktif : Günlük 10.000 adım, bireyleri aktif olarak sınıflandırmak için kullanılması gereken noktayı belirtir. Bu, günlük egzersizlerinde aldıkları hızlı bir göstergeyi isteyen sağlıklı insanlar için iyi bir günlük hedef haline getirir.
- Son Derece Aktif : 12.500'den fazla adım / gün alan bireylerin yüksek derecede aktif olarak sınıflandırılması muhtemeldir.
30 Dakika Yürüyüş Eşdeğerini Eklemek için Günlük Adımlarınızı Artırma
Bir hedef olarak günde 10.000 adım battaniyeyi kullanmak yerine, bazıları kişisel hedefinizin her zamanki taban çizginizin artı adım adımlarını temel alması gerektiğini önerir. Günlük sayınıza 2,000 ila 4000 adım eklenmesi önerilen fiziksel aktivite düzeyine ulaşmanıza ve daha fazla kalori yakmak için etkinliğinizi artırmanıza yardımcı olur.
Örneğin, bir pedometre veya fitness monitörü takın veya gün boyunca akıllı telefonunuzu yanınızda taşıyın. Her zamanki günlük aktivitelerinize gidin. Cihazda veya bir pedometre uygulamasında günün sonunda adım sayınızı kontrol edin. Ortalamanız için bir hafta boyunca bunu yapın. Günde sadece 5.000 adımı kaydettiğinizi fark edebilirsiniz. Amacınız, yürüme hızınıza bağlı olarak 2.000 ila 4.000 adım arasında olacak, 30 dakikalık yürüme için eşdeğer adımların sayısını eklemektir. Bu, 1 ile 2 mil arasında yürümektedir. Mil başına adımlarınız boyunuza ve adım uzunluğuna göre belirlenir. Uygulamanız veya cihazınız etkin dakikalardan günlüğe kaydediyorsa, bunları da not edin ve bu sayıyı günde 30 dakikaya yükseltmeyi hedefleyin.
Adımsayarınızın Adım Sayısı Ne Olmalı?
Tudor-Locke, günde 10,000 adımlık bir hedefe iyi bir başlangıç olarak tavsiyede bulunurken, kalp sağlığı için fiziksel aktivite önerilerini eşleştirmek için başka ipuçları da sunar:
- Günlük adımlarınızı 10 dakika ya da daha uzun süren ve orta-şiddetli bir yoğunlukta 3,000 ila 4000 adım arasında artırın, bu da koşu yapmaya hazır bir tempolu yürüyüştür.
- Haftada en az beş gün olmak üzere 8,900 ila 9,900 adımlık bir hedefe ulaşmak için, en az 3,000 adımlık, 10 dakika ya da daha fazla olan orta-şiddetli yoğunluk artışları.
- Alternatif olarak, haftada en az üç gün olmak üzere, 9,150 ila 10,150 adımlık bir hedef belirleyin ve en az 3,250 adımlık 10 dakikalık veya daha yüksek şiddetli yoğunlukları kullanın .
Bir kelime
10.000 adımlık bir pedometre hedefi belirlemek ve kendinizi çoğu zaman kısa düşmekle görmek zor olabilir. Bu şaşırtıcı değil, ortalama Amerikan günlük 5.000 ila 7.000 adımları günlüğe kaydeder. Ancak sağlık risklerinizi azaltmak ve kilonuzu yönetmek için yeterli fiziksel aktivite almak istiyorsanız, günlük pedometre adım sayınızı 10.000 veya daha fazla hedefe çıkarmanın yollarını bulmalısınız.
Amacınız, günde 30 dakika orta yoğunlukta yoğun egzersiz yapabilmeniz ve uzun süre oturma sürelerini azaltmanız için bir teşvik olabilir.
> Kaynaklar:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Çocuklar ve ergenler için orta-şiddetli fiziksel aktivite kılavuzunun adımları / günlük çevirisi. Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Kapalı tutmak. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Daha İyi Kardiyovasküler Sağlığa Adım Adımlar: İyi Sağlığa kavuşmak için kaç adım atıyor ve bu sayıya ne kadar güveniyoruz? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271–276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ ve diğ. Kaç adım / gün yeterlidir? Yetişkinler için . Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H ve diğ. Adım Bazlı Fiziksel Aktivite Ölçümleri ve Kardiyometabolik Risk. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . Eylül 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.