Egzersiz Zamanları 10.000 Adımın Ötesinde
Fitbit'inizdeki adım sayınız aktif olduğunuzu gösteren bir göstergedir, ancak aktif dakika ölçümü size sağlık risklerinizi azaltmak ve zindelik kazandırmak için doğru aktiviteden yeterince yararlanıp yararlanmadığınızı gösterir . Aktif dakikayı kaydeden bir Fitbit veya başka bir etkinlik monitörü kullanıp kullanmayacağınız, bu şekle dikkat etmenin ve günlük etkinlik hedefinizin bir parçası haline getirme zamanıdır.
İhtiyacınız kaç aktif dakika
Fitbit'in varsayılan hedefi günde 30 aktif dakikadır. Bu hedefi daha yüksek veya daha düşük olacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Amaç, sağlık risklerini azalttığı bilinen egzersiz miktarı için Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) önerilerine dayanmaktadır.
CDC'nin orta-şiddetli yoğunluk egzersizi hedeflerini karşıladığınızda aktif dakikalar kaydedilir. CDC, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta egzersiz yapmanız gerektiğini söyleyen birçok sağlık otoritesinden biridir. Bu egzersiz dakikalarının en az 10 dakika içerisinde yapılması gerekir ve hafta boyunca yayılmalıdır.
Daha fazla, 300 dakika orta yoğunlukta veya 150 dakika şiddetli yoğun egzersiz ek sağlık yararları olduğu gösterilmiştir. Eğer kilo kaybetmişseniz, CDC bunu kapalı tutan insanların genellikle orta yoğunlukta fiziksel aktivite günde 60 ila 90 dakika kaydeder.
Fitbit Aktif Dakikaların Anlamı Nedir?
Aktif dakika ölçümü, dinlendiğiniz sırada üç kat fazla kalori yakan bir aktivitede en az 10 dakika geçirdiğiniz zaman size söyler. Dinlendiğinizde, metabolik eşdeğerleriniz (MET) eşittir 1. Fitbit orta yoğunlukta egzersizi göstermek için 3 MET veya daha yüksek bir seviye kullanır.
3 MET seviyesinde, hızlı bir şekilde yürüyor olacaksınız ya da kalp atış hızınızı yeterince yükselten diğer alıştırmalarla uğraşacaksınız, böylece her zamankilerden belirgin şekilde daha ağır nefes alıyorsunuz. Fitbit ayrıca yoğun yoğunluktaki egzersizi göstermek için 6 MET seviyesini kullanır.
Apple Watch gibi diğer aktivite monitörleri de egzersiz dakikalarını veya aktif dakikaları tespit eder ve izler. Tanım ve terminolojisinde değişiklik gösterebilirler. Örneğin Garmin, terim yoğunluğunu kullanır. Polar modelleri gibi bazı fitness monitörleri, orta yoğunluklu dakikalar ve şiddetli yoğunluk dakikaları hakkında ayrı tahminler sunar.
Orta şiddette egzersizler arasında tempolu yürüyüş, kolay koşu, eliptik antrenör, yavaş yüzme, su aerobiği, 10 mph'den az bisiklet, balo salonu veya çizgi dansı ve bahçe bulunmaktadır. Yoğunluğun yoğun olduğu egzersizler koşmak, yokuş yukarı yürümek, 10 milden fazla bisiklete binmek, hızlı yüzmek, turda yüzmek, hızlı veya aerobik dans etmek, spor yapmak (futbol, hokey, basketbol, tekli tenis gibi) ve ağır bahçeler.
Aktif Dakikaları Ölçme
Fitbits ve diğer gelişmiş aktivite monitörleri ve pedometreler, sadece attığınız adımları değil, aynı zamanda kolay bir yürüyüş hızından daha hızlı hareket edip etmediğinizi anlamanız için gerekli olan kadansı da algılayabilir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, dakikada 100 adımlık bir tempoya sahip olmanın, tempolu bir yürüyüş hızına ulaştığınız ve orta derecede yoğun bir egzersiz yaptığınızın iyi bir göstergesi olduğunu belirtmektedir.
Aktif bir hızda yürürken aktif dakikalar kaydetmeyeceksiniz. Bu Fitbit'in programlaması ile sizin için tahmin ediliyor. Belli bir ritimin, orta şiddette veya üzerinde yeterince kendinizi uyguladığınızı gösterir.
Bazı modellerde ayrıca el bileği tabanlı kalp atış hızı algılaması vardır ve orta-şiddetli yoğunluk egzersizi için gereken kalp hızında olup olmadığınızı belirlemek için bu ölçümü kullanırlar.
Daha yavaş bir tempoda orta düzeyde bir çaba gösterdiğinizde bu, ritimden daha doğru olabilir. Yokuş yukarı yürümekte ya da bir koşu bandı üzerinde eğim yapıyorsanız, kalp atış hızınızın daha yavaş bir hızda bile yükselmesi olasıdır.
Bazı Fitbit aktivite monitörleri farklı egzersiz türlerini otomatik olarak algılar ve buna göre MET seviyelerini atar. SmartTrack özelliği, yürüyüş, koşu, açık bisiklet, eliptik ve yüzme arasındaki farkı tespit eder. Cihaz bu kategorilerde bir antrenman kaydedecektir.
Ayrıca Fitbit uygulamasında veya çevrimiçi kontrol panelinde "Egzersiz Yapma" fonksiyonu ile manuel olarak bir egzersiz oturumu da kaydedebilirsiniz. Gereksinimleri karşılıyorsa, dakikalar aktif dakikalara eklenecektir. Bu, eliptik bir antrenör veya bisiklet kullanmak gibi adımları tutarlı bir şekilde ölçmeyen etkinlikler için kullanışlıdır.
Günde 10,000 Adım Yetermezse
Sadece günde 10.000 adımlık bir hedefe ulaşmak, 10 sürekli orta şiddetli yoğunlukta egzersiz yapabilmenizi sağlamamaktadır. Gün boyunca biraz hareket ediyor olabilirsiniz, ancak her zaman kalp hızınızı yeterince yükseltmeyen kolay bir tempoda olabilirsiniz. Hareketsiz olmaktan uzak olduğunuzda, sağlık risklerinizi azaltmak için gösterilen düzeyde egzersiz yapmanın faydalarını görmüyorsunuz.
Aktif dakika ölçümünüzü kontrol etmenin nedeni budur. Belki de kolay bir hızla yürüyorsunuz. Ya da, hızlıca yürüyor olabilirsiniz, ancak 10 sürekli dakikaya ulaşmadan önce duraklamalarınız vardır. Bu aktif dakikaları kaybetmekle sonuçlanacak.
Aktif dakikalar kaydetmeyen bir pedometre veya aktivite monitörü kullanıyorsanız, egzersiz seanslarınızı kaydetmede ve aktif dakika olarak sayılması gereken bir kalp hızında ya da hızda olduğunuzda daha dikkatli olmanız gerekir.
Aktif Dakika Grafiklerinizi Kontrol Etme
Günlük ortalama 30 aktif dakikayı karşılayıp karşılamadığınızı görmek için, çoğu etkinlik izleme uygulamasında veya çevrimiçi kontrol panelinde geçmiş günleri, haftaları ve ayları inceleyebilirsiniz. Bu, yaptığınız ilerlemeyi görmenize ve hedefi tutarlı bir şekilde oluşturmanıza motive etmenize yardımcı olabilir.
Fitbit aktif dakikalarına ne zaman ulaştığınızı görmek için, uygulamadaki aktif dakika kutucuğuna dokunabilir veya çevrimiçi kontrol panelinde seçebilirsiniz. Ardından, günün her 15 dakikasında etkin dakikaların ne zaman kaydedildiğini görmek için güne dokunun. Geçmiş günleri, haftaları, ayları, mahalleleri ve yılları inceleyebilirsiniz.
Polar modelleri gibi bazı aktivite monitörleri, aktif dakikalarınızda orta yoğunlukta veya yoğun yoğunluğa ulaşıp ulaşmadığınızı gösterir. Bu, yoğun bir yoğunlukta yaparsanız egzersiz hedefinize daha az dakika ile ulaşmanıza izin verir. Jawbone uygulama rengi, yoğunluğunuzu göstermek için aktif dakikalarınızı kodlar.
Aktif Tutanak Hedefinize Ulaşmanın Faydaları
Haftalık aktif dakika hedefinize ulaşarak, CDC birçok sağlık yararına işaret eder.
- Kardiyovasküler hastalık riskinizi önemli ölçüde azaltırsınız. Kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi de artırabilirsiniz.
- Metabolik sendrom riskini azaltacak ve tip 2 diyabet geliştireceksiniz. Tip 2 diyabetiniz varsa, kan şekeri kontrolünü geliştirebilirsiniz.
- Kolon kanseri ve meme kanseri riskinizi azaltırsınız ve araştırmalar endometriyal ve akciğer kanseri riskinizi azaltabileceğinizi gösterir. Egzersiz ayrıca kanserden kurtulanların daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olmalarına yardımcı olur.
- Eklemlerinizdeki artritiniz varsa, bu seviyede düşük etkili orta şiddetli egzersiz, fonksiyonu sürdürmenize ve ağrıyı yönetmenize yardımcı olacaktır.
- Ruh halinizi geliştirebilir, depresyon riskini azaltabilir ve daha iyi uyuyabilirsiniz.
- Daha uzun yaşama şansınızı artırırsınız.
Bir kelime
Herhangi bir fiziksel aktivite almak, sadece oturduğunuz ve inaktif olduğunuz zamanı azaltmak için faydalıdır. Araştırma, sağlık risklerinizi azaltmak için oturma dönemlerini de kırmanız gerektiğini göstermektedir. Ancak daha fazla sağlık yararları elde edeceksiniz, ayrıca aktif dakika hedefine de ulaşacaksınız.
Daha ağır nefes almanızı ve kalbin pompalanmasını sağlayan en az 10 dakikalık bir aktivite elde etmeye çalışın. Bu iş mola veya öğle yemeği sırasında yoğun bir yürüyüş olabilir. Zamanınızı istikrarlı bir şekilde oluşturun ya da günde 30 dakika ya da daha fazla kazanın.
> Kaynaklar:
> Mevcut Fiziksel Aktivite Kuralları. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, ve diğ. Görünüşe Göre Sağlıklı Yetişkinlerde Kardiyorespiratuar, Kas-iskelet ve Nöromotor Fitness Gelişimi ve Bakımı için Egzersiz Miktarı ve Kalitesi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kapalı tutmak. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fiziksel Aktivitenin Faydaları. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.