Yokuş yukarı yürüdüğünüzde veya koşu bandı antrenmanınıza eğim eklediğinizde, daha fazla kalori yaktığınız gibi hissediyorsunuz. Ama yokuş yukarı yürürken kaç kalori yakıyorsun? Cevap iki kaynaktan gelmektedir: metabolik eşdeğerlerin araştırma ölçümleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından kullanılan denklemler.
Daha fazla kalori yakmak Uphill
Metabolik eşdeğerlerde yapılan araştırmalar, aynı hızda düz, sert zemin üzerinde yürüyen insanlarla saatte 3,5 mil hızla yokuş yukarı çıkan insanlar tarafından harcanan kalorilerin gerçek ölçümlerini kullanır.
Fark, yüzde 60 ya da 150 kiloluk bir kişi için mil başına 48 kalori ile yakılan kalorilerin artmasıydı. Düz bir zeminde, bu kişi mil başına 80 kalori yakardı. Metabolik eşdeğerlerin (MET) araştırması, kalori çizelgeleri ve bazı hesap makinelerinde kullanılmaktadır.
İkinci yöntem, "Amerikan Spor Hekimliği Kliniği, Egzersiz Testi ve Reçete Yazma Yönergeleri için Kaynak El Kitabından" gelen denklemleri kullanır. Gösteriyor:
- Sınıfın her yüzde 1'i için yakılan kalorilerinizi yaklaşık yüzde 12 ya da 150 kiloluk bir kişi için mil başına 10 kalori artırırsınız.
- Yüzde 10 dereceye geldiğinizde, mil başına iki kat fazla kalori yakıyorsunuz .
Bu yüzden yürüyüş genellikle kalori hesaplayıcılarında, kilometrede yürümekten çok daha fazla kalori yakmak olarak listelenir.
Tepeler ve Koşu Bandı üzerinde eğim
Eğim miktarı büyük bir fark yaratıyor. Tüm tepeler birbirine benzemez, farklı eğimlere sahiptirler (yüzde cinsinden).
Bir koşu bandı üzerinde, eğiminizi yüzde 1, yüzde 2 vb. Doğru bir şekilde ayarlayabilirsiniz . Dışarıda yürürken, yürüyüşlerinizi haritalamak ve eğimin gerçekte ne olduğunu görmek için MapMyWalk.com gibi bir araç kullanmanız gerekir. Yüzde 5'lik bir eğim, gerçek bir huffer-puffer.
Ne olur yokuş aşağı inmek gerekir
Bir koşu bandında olmadıkça, ne olursa olsun aşağı inmek zorundadır.
Bu ekstra kalorili yanığın hepsini kaybediyor musun, çünkü yürüyüşün bir parçası için yokuş aşağı gidiyordun?
Hayır, MET araştırması, yokuş aşağı giderken, düz bir zeminde yürümeye oranla mil başına sadece yüzde 6.6 daha az kalori yaktığınızı gösteriyor. Bu 150 kiloluk bir kişi için mil başına 5 daha az kalori yakmak anlamına gelir. Genel olarak, 1 mil yokuş aşağı yürüyüş ve ardından 1 mil yokuş aşağı yürüyüş ekleyerek, bu kişi düz bir 2 mil yürüyüş yapacaklarından daha fazla kalori yakardı.
Kalori Ekranına Güvenebilir misiniz?
Koşu bandı ekranınızın kalorisine veya fitness bandında veya kalp atış hızı monitörünüzde sayılanlara gerçekten güvenebilir misiniz? Rakamlar muhtemelen birbirleriyle uyuşmuyor. Varsa hangisinin doğru olabileceğini bilmek zor olabilir. Her durumda, uygulamada veya ekranda doğru bir ağırlık ayarı, doğru bir şekilde hesaplanmasına yardımcı olur.
Bazı fitness bantları ve smartwatch'lar yokuş yukarı gittiğinizi bilmek için kalp atış hızınızı ve bir altimetre kullanır. Kalori tahminini düzeltmek için bunu kullanabilirler. Diğerleri bu işlevlere sahip değildir ve yokuş yukarı ya da yokuş yukarı gittiğiniz zaman bilmeyebilir. Koşu bandı eğimi bilir ve bu verileri kalori ekranına beslediğine güvenmeniz gerekir.
Yürüyüş Egzersizlerinize Hills Ekleme
Her zamanki yürüyüş rotanızda tepeleriniz olabilir ya da koşu bandında yürüyüş antrenmanlarında yokuş kullanabilirsiniz .
Ama iyi form, duruş ve teknik kullanıyor musunuz?
- Uphill Yürüyüşü : Bu tekniği bu tırmanışlarda kullanın. Adımlarınızı kısaltın ve aynı tempoyu korumayı deneyin. Dizlerini çok yükseğe kaldırmayın. Gövdesini, öne ya da geriye doğru aşırı derecede eğilmeden kalçalarınız üzerinde tutun.
- Yokuş Aşağı Yürümek : Yokuş aşağı yürüyüş yapmak, diz problemleri olanların muhtemelen halihazırda yaşadığı gibi dizlerinizi zorlayabilir. Dizlerinizi downhills üzerinde korumaya yardımcı olacak iyi teknikleri öğrenin.
- Koşu Bandı Tepesi Egzersizleri : Yoğunluğunuzu artırın ve koşu bandında tepeleri kullanarak aralıklarla ilerleyin. Kalp atış hızınızı yükseltmek için hızlandırmak zorunda değilsiniz.
> Kaynaklar:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, ve diğ. 2011 Fiziksel Aktivite Özeti. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSMs Egzersiz Testi ve Reçete Kılavuzu için Kaynak El Kitabı . Philadelphia: Wolters Kluwer Sağlık / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.