Meme Kanseri Yürüyüşü İçin Önerilen Eğitim Programı
Susan G. Komen 3-Day , üç gün boyunca günde 20 mil kadar zorlu bir yürüyüş. Mesafeyi tamamlayabilmek için, aylar öncesinden başlamak ve yürüdüğünüz mesafeyi düzenli olarak arttırmak önemlidir. Bu, kaslarınızı eğitecek, ayaklarınızı sertleştirecek ve yürüyüş için en iyi malzemeleri seçmenize izin verecektir.
Eğitim grupları
3 Günlük yürüyüş için yerel eğitim gruplarına erişiminiz olabilir veya bunu kendi başınıza yapmanız gerekebilir.
Yalnız yürüyüş etkili olabilse de, birçok insan yoldaşı yürümek ister. Arkadaşlarınızı ve ailenizi kaydetmeye çalışabilir ya da yerel yürüyüş kulüpleri ve Meetup veya Facebook yürüyüş gruplarını kontrol edebilirsiniz . Ayrıca bölgenizdeki maraton eğitim grupları için yerel koşu kulüpleri ile kontrol edin.
3 Günlük Yürüyüş Eğitiminin Amacı
3 Günlük yürüyüşe başladığınızda, 15 ila 20 mil boyunca arka arkaya iki gün yürürken rahat olmalısınız. Bu imkansız gibi gözükse de, yeterince erken başlarsanız, o noktaya kadar inşa edebilirsiniz.
3 Günlük Yürüyüş Eğitim Programı için Ön Koşullar
Aşağıdaki programı kullanmaya başlamadan önce, 6 millik yürüyüşü rahatlıkla tamamlamanız gerekir. Değilse, ilk olarak haftada beş gün 15 dakika yürüyün. Bu yürüyüş seansları sırasında iyi bir yürüyüş tekniği uygulayın . Her hafta, yürüyüş seanslarınızı beş dakika uzatın. İlk aydan sonra, haftada bir veya iki seansı 10 dakika uzatırsınız.
Bu en uzun seansları iki saat ya da 6 mil yürüyebilecek kadar uzatmaya devam edin.
Ayrıca, bir fiziksel muayeneye sahip olmanız ve bu etkinliğe katılacağınız planlarınızı doktorunuza danışmanız tavsiye edilir. Bireyselleştirilmiş programlar ve öneriler için 3 Günlük Yürüyüş Koçunuza danışın.
3 Günlük Yürüyüş Eğitimi için Haftalık Ders Programı
Bu program, daha az yaralanma riski olan sabit bir mesafe birikimine izin vermek için kilometre performansı haftalarını baz kilometre haftalarıyla değiştirir.
- Salı, Perşembe: Bir saat yürüyün (3 ila 4 mil).
- Pazartesi, çarşamba, cuma: Günler kapalı.
- Cumartesi ve Pazar: Kilometre oluşturma günleri (bunu haftanın diğer günlerine kaydırabilir, ancak bitişikte tutabilirsiniz).
- Günde bir saat yürümek için kullanılıyorsa, bunu yapmaya devam edin, ancak iki uzun gününüzden sonra bir dinlenme günü inşa edin.
- Sonra son üç hafta senin konik . Kilometrenizi kestikten sonra, kas ve dayanıklılıktaki kazanımlarını pekiştirmek ve 3 Günlük Yürüyüşü tamamen yenilemek için vücudunuza zaman kazandırırsınız.
| Hafta | Pzt | Sal | Evlenmek. | Per | Cum | Oturdu. | Güneş. | Toplam Mil |
| 1 | kapalı | 3 | kapalı | 3 | kapalı | 6 | 6 | 18 |
| 2 | kapalı | 3 | kapalı | 3 | kapalı | 6 | 8 | 20 |
| 3 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 8 | 6 | 22 |
| 4 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 8 | 8 | 24 |
| 5 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 10 | 6 | 24 |
| 6 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 10 | 8 | 26 |
| 7 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 10 | 10 | 28 |
| 8 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 12 | 6 | 26 |
| 9 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 12 | 8 | 28 |
| 10 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 12 | 10 | 30 |
| 11 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 12 | 12 | 32 |
| 12 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 14 | 6 | 28 |
| 13 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 14 | 10 | 32 |
| 14 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 14 | 14 | 36 |
| 15 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 16 | 6 | 30 |
| 16 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 16 | 10 | 34 |
| 17 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 16 | 14 | 38 |
| 18 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 16 | 16 | 44 |
| 19 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 10 | 10 | 28 |
| 20 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 18 | 10 | 36 |
| 21 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 18 | 14 | 38 |
| 22 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 18 | 18 | 42 |
| 23 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 10 | 10 | 28 |
| 24 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 20 | 10 | 38 |
| 25 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 6 | 6 | 20 |
| 26 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 10 | 6 | 22 |
| 27 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3 Günlük Yürüyüş |
Eğitiminizi Takip Etme
Yolculuğunuzu, hızınızı, ne hissettiğinizi, ne giydiğini, hızınızı ve yürüyüşlerinizi ne zaman yediğinizi ve içtiğinizi takip edin. Bu tutarlı olmanıza ve ilerlemenizi görmenize yardımcı olacaktır.
Hava koşullarını ve bunlarla nasıl başettiğinizi de not etmek isteyebilirsiniz.
Eğitiminizde geride kalırsanız, önceki haftanın önerilen kilometresini tekrarlamak akıllıca olur. İleriye sıçramaktan aşamalı olarak artırmak daha iyidir. Sadece, 3 Gün Öncesi haftada en uzun mesafenizi yapmaya çalışmak yerine, sonunda iki haftalık bir konik içerdiğinden emin olun.
Eğitim için Ayakkabı ve Giyim
Bir maratona yürümeye uygun yürüyüş ayakkabıları seçmelisiniz . Uygun ayakkabılar için değerlendirilip takılmak üzere bölgenizdeki en iyi koşu ayakkabısına gidin. Antrenmanınız sırasında bir çift ayakkabı giymeniz olasıdır, bu nedenle eğitiminizin son ayında kullanmak için yedek bir ağrı aldığınızdan emin olun.
Çoraplarını ihmal etme. Koşu ayakkabısı mağazasında ter-fitili atletik çoraplar için alışveriş yapın. Bunlar ayaklarınızla uyum sağlayacak ve kabarcık riskini azaltacak şekildedir.
Yürüyüş kıyafetleriniz maraton yürüyüşçülerinin giydiği yarış takımlarına benzeyecek. Ayakkabılarınız için alışveriş yaparken, koşu mağazasında bulunan gömlek, şort, tayt ve pantolonları kontrol edin. Personele, giymek için en uygun olan şey hakkında tavsiyelerde bulunabilirsiniz. Bunlar uzun bir yürüyüşte en iyi performans gösteren ter-fitil kumaşı ile yapılır. Pamuk ve denimden uzak durun ve uzun bir yürüyüşte rahatsızlık duyacaksınız.
Güvenlik ve Yaralanma Önleme
Kabarcıklar ve sürtüşme, yürüme dayanıklılığınızı oluştururken karşılaşabileceğiniz en yaygın problemlerdir. Ter emici giysiler ve çoraplar giymek yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu sorunların önlenmesine yardımcı olmak için toz ve yağlayıcılar kullanmaya da bakmanız gerekecektir.
Uzun saatler boyunca yürürken ısı güvenliği çok önemlidir. Bu, 3 Günlük Yürüyüş sırasında hastaneye yatırılmak için en büyük sebeptir ve eğitiminiz sırasında size çarpabilir. Yeterince su içtiğinizden ve uzun yürüyüşlerde spor içecekleri kullandığınızdan emin olun. Susadığınızı hissettiğinizde, yeterli su ve spor içeceği bulundurmalısınız. Bu, bir hidrasyon paketi takmak veya bir su şişesi taşımak anlamına gelebilir. Yürümeyi durdurun, gölge ara ve mide bulantısı ya da baş dönmesi hissederseniz rehidra.
Bir kelime
3 günlük yürüyüşe katıldığınız için tebrikler. Sonunda, bir maratona yürümek için gereken tüm eğitimleri yapmış olacaksın. 3 Gününüze kendinizden emin hissedebilir ve bu etkinliğin tüm camaraderie ve ruhunun tadını çıkarabilirsiniz.