Tapering, bir mesafe olayından önce, özellikle maraton veya yarım maratondan iki hafta sonra uzun mesafenizi azaltır. Koşmak, koşmak, koşmak, yürüyüş yapmak ya da koşmak, yarış günü için hazırlanmak için önerilen bir plandır.
Taperleme nasıl yapılır
Bir maraton veya yarı maraton için eğitimde en uzun kilometre günü, etkinlikten iki ila üç hafta önce yapılmalıdır.
Bir maraton için, yarıştan üç hafta önce yapılırsa tercih edilir. En uzun mesafe olan günde 20 mil (30 kilometre) veya bir maraton için biraz daha fazla ve yarım maraton için tam 13 (21 kilometre) mil olmalıdır.
En uzun kilometre gününden sonra, miller ya da yarım maratondan iki hafta önce, kilometreleriniz için yarış mesafenizin yarısına kadar olan mesafeyi kısaltın. Bir maraton için bu en fazla 10-12 mil (16 ila 19 kilometre) olmalıdır. Yarı maraton için, en fazla altı mil (10 kilometre). Ayrıntılar için kilometre programlarımıza bakın.
Neden Maraton ya da Yarım için Konik Yapıyorsunuz?
Vücudunuzu iki ila üç hafta arasında en uzun kilometre gününden sonra iyileşmek ve onarmak için verdiğinizde, yarış gününde yarışa hazır durumda olduğunuzdan emin olun. Uzun kilometre günü, özellikle maraton için 20 millik gün, vücudunuza baskı uygular ve hasara neden olabilir. Daha düşük kilometrelerde iki hafta alarak, vücudun enerji sistemlerine tamamen geri yükleme şansı verirsiniz.
Kasların tamir etmesine ve yeniden oluşturmasına izin verirsin.
Uzun kilometre gününden sonra, koniklik de, herhangi bir ayak kabarcıklarını tamamen iyileştirmek için zaman verir. Tamamen iyileştikleri zaman, aynı zamanda da yarış günlerinde kabarcıklanma ve daha az olasıdırlar.
Konik sırasında uyu
Racers, sivrilen süre boyunca tam bir uyku uyumaya çalışmalıdır.
Vücudunuz uyku sırasında en iyi onarım işini yapar . Uzun mesafe kat ettin, şimdi uzun yastık zamanını ver, böylece vücudun onarıcı işi yap ve kaslarını ve enerji sistemlerini kur. Eğer yarışa gidecekseniz, bir iki günden fazla uyumaya ve dinlenmeye başlayabilmeniz için bir geceden fazla bir süre önce gelmeyi deneyin.
Konik Sırasında Çapraz Geçiş
Düşük kilometre performansı sizi daha hızlı bir iş yapmak için ya da güç antrenmanında çalışmaktan kurtarabilirken, sadece orta yoğunlukta egzersiz yapmak ve daha fazla kas inşa etmek için işe yaramamak akıllıca olacaktır. Vücudunuza dinlenme ve onarım şansı vermek için koniklik gereklidir, bu yüzden yarış gününde en üst formda olacaktır. Yürüyüşün tadını çıkarın - özellikle de yarışınıza gidiyorsanız ve gezi fırsatları varsa. Kolay bir hızda bisiklet sürmek de bacak kaslarınızı dengede tutmak için iyidir. Seyahat ediyorsanız, gezintiye çıkmak için eğlenceli bir yol olabilir.
Uzun Kilometre Günümü Kaçırsam Neler Yaparım?
Çatlak, yarıştan iki ila üç hafta önce en uzun kilometre gününüze ulaşamadığınız zaman gelir ve bunu sadece bir hafta önce yapmak istersiniz. En uzun günün maraton için sadece 16 mil olduğunu ve 18 ya da 20 mil boyunca hiç antrenman yapamadığını söyle, ve şimdi maraton gelecek hafta sonu geliyor.
Bu riskli. Vücudun kendini tamamen iyileştirme ve geri yükleme zamanı olmayacak. Herhangi bir kabarcık hala en iyi şekilde yeni iyileşir ve tekrar kolayca koparılır.
Sadece bir sivrilen kilometre yapmak ve yarış gününde en iyisini ummak için akıllıca olabilir. Ayrıca maratondan yarım maratona geçmek gibi daha kısa bir yarış mesafesine düşürebilirsiniz. Gerçekten uzun bir kilometre gününe hiç çıkmadığınız takdirde bu en iyi seçenektir. Bir dahaki sefere daha iyi plan yapmayı öğrenmiş bir ders olsun.
Kaynak:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Tapering'in Performans Üzerine Etkileri: Bir Meta-Analiz. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 39 (8): 1358-1365, Ağustos 2007.