Germe Esnekliği Artırır Ama Yaralanmayı Ya Da Yaralanmayı Azaltmaz
Neden gerilmelisin? Germe rutinleri çoğu egzersiz sınıfının veya koçluk seanslarının standart bir parçasıdır. Yürüyen bir antrenman veya başka bir kardiyo egzersizi öncesinde, sırasında veya sonrasında uzanmanız mı gerekiyor?
İhtilaf İnhibitörlerinin Önlenmesi veya Kas Ağrısının Azaltılması Üzerine Araştırma
Bir egzersiz ısınma sırasında esnemenin ve soğuma sırasında germek için verilen üç ana nedeni duyacaksınız.
Bunlardan ilki, gerilmenin yaralanmaya engel olacağıdır. İkincisi, egzersiz yaptıktan sonra kas ağrısını azaltacaktır. Üçüncüsü, hareket açıklığınızı artırabilmesi ve bu yüzden performansınıza yardımcı olmasıdır.
Fakat koçların on yıllardır öğrettiği şey, araştırmalarla kanıtlanmamıştır. Araştırma, hareket açıklığını geliştirmede gerilme için bir yer bulmaktadır, ancak egzersiz öncesinde, sırasında veya sonrasında yaralanmaların önlenmesi veya kas ağrısının azaltılmasında kanıtlanmamıştır. Uzun yıllar boyunca, en iyi çalışmaların sistematik incelemeleri, yaralanmayı azaltamayacağınızı veya kas ağrılarını gererek azaltamayacağınızı söylüyor.
Daha fazla: Germe - Araştırma Gösterileri
Esneklik ve Hareket Aralığı için Statik Gerdirme
O zaman neden uzatmalısın? Esneklik genellikle kendi başına bir hedeftir. Tam hareket yelpazesiyle ortaklaşa geçebilmek, bize daha fazla hareket özgürlüğü sağlıyor. Ek olarak, sıkı kasları gevşetmek için gerginlik iyi hissettirir ve bedeni dengeler.
Yoga ve germe gibi fitness aktiviteleri esneklik üzerinde yoğunlaşmaktadır.
Düzenli bir statik germe rutini ile esnekliğinizi ve hareket aralığınızı geliştirmek, daha önce yapamayacağınız şeyleri yapabilmenize yardımcı olabilir. Statik gerdirme, kasın hareket açıklığı boyunca yavaş yavaş uzaması, daha sonra tam uzama (ancak ağrı olmadan) olduğu bir pozisyonda tutulmasıdır.
Gerilme 15 ila 30 saniye tutulur.
Ne kadar sıklıkla gerilmelisin? Araştırmalar, günlük olarak, her kas grubu için 30 saniyede bir gerilmenin, hareket açıklığında artışa neden olabileceğini gösterdi. Bu rutini günün herhangi bir saatinde yapabilirsiniz. Bunu diğer egzersizlerinizle yapmak için uygun bulabilir veya ayrı olarak yapabilirsiniz.
Yaralanma rehabilitasyonu için spesifik bir statik germe, propriorekeptif nöromüsküler kolaylaştırma tipi geliştirilmiştir ve şu anda sporcular tarafından kullanılmaktadır. Egzersizden sonra yapılır.
Walkers için germe
Her zamanki egzersiz egzersizlerinizin bir parçası olarak eklemediyseniz esneklik egzersizleri yapmak veya uzatmak için zaman bulacağınızı kendinize sormalısınız. Yürüyen antrenmanlarınızın bir parçası haline getirmek için bu germe rutinini yürüyüşçüler için kullanabilirsiniz.
Her zaman Isınmadan Önce Isınma
Germeden önce 5 ila 10 dakika gerilecek kasları çalıştıran bir aktivite ile ısınmanız tavsiye edilir. Kolay bir tempoda yürümek uygun bir ısınmadır. Çok hızlı bir tempoda yürümeyi planlıyorsanız ve hızlı antrenmanınızdan önce germek istiyorsanız, önce kolay bir tempoda ısındıktan sonra esnetin.
Egzersizden Sonra Germe?
Egzersizden sonra germek, daha önce kullanılmış olan kaslardaki gerginliği gevşetmeye ve dengelemeye yardımcı olabilir.
Geleneksel olarak bu bir soğuma döneminden sonra yapıldı. Ya da, germe işlemini kardiyo veya egzersiz egzersiz programınızdan ayrı olarak kendi aktivitesi olarak yapmak isteyebilirsiniz.
> Kaynaklar:
> de Noronha M, Kamper SJ. Egzersiz sonrası kas ağrısını önlemek veya azaltmak için esnetmek. Sistematik Değerlendirmelerin Cochrane Veritabanı . Eylül 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioseptif nöromüsküler Kolaylık (PNF): Hareket ve kas fonksiyonu üzerindeki mekanizmaları ve etkileri. İnsan Kinetiği Dergisi . 2012; 31 (1). doi: 10,2478 / v10078-012-0011-il
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Spor yaralanmalarını önlemek için egzersiz müdahalelerinin etkinliği: Sistematik bir gözden geçirme ve randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi . 2013 (11) 48: 871-877. doi: 10,1136 / bjsports-2.013-092.538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Sporla ilişkili yaralanmaların önlenmesine yönelik müdahaleler: Sistematik bir gözden geçirme ve Randomize kontrollü çalışmaların Meta Analizi. Spor Hekimliği . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.