Alıştırma söz konusu olduğunda, genellikle odaklandığımız bir şey motivasyon. Bunu yapmaya motive olmaya ve bunu yapmaya devam etmek için yeterince motive olmaya başladıkça . Çoğumuz motivasyonun, alıştırmayı düzenli bir alışkanlık haline getirmemiz gereken ilk şey olduğunu düşünebilir, ancak bu durum mutlaka geçerli değildir.
Spor salonuna gitmek için sabah 5'de kalkmaya gerçekten motive olup olmadıklarını ve muhtemelen hayır diyeceklerini sorun.
Sabahları ilk şeyi egzersiz gibi hissettiren biri var mı? Muhtemelen değil. Gerçek şu ki, motivasyon önemli bir unsur olmasına rağmen, bir egzersiz yapıcıyı yataktan alan ilk şey değildir.
O egzersizciyi yataktan nasıl çıkarırsın? Bu büyük bileşenin, bir egzersiz hakkında heyecanlanmaktan başka bir ilgisi yok. Her şey alıştırma alışkanlığıyla ilgili. Bu kişi alıştırmadan bir alışkanlık yarattığından, zihni ve bedeni, sabah saat 5'de tam olarak ne olduğunu bilir, ayağa kalkar, antrenman giysilerini giyer ve çalışır.
Ve bunu sadece yapmıyor çünkü bir alışkanlıktır - onu o gün devam ettirmek için bir ödül olmalı, sabahın erken saatlerinde egzersiz yapması için bir şey olmalı. Yoksa, neden yapmaya devam edecekti? Belki bu ödül iyi hissetmek, hissetmek ya da işten sonra bir bira beklemek. Her neyse, en azından onun için çalışmak için değer bir şey.
Kulağa basit geliyor - kendine bir ödül ver ve egzersiz yapmaya başlayacaksın, ama eğer böyle olsaydı, herkes zaten egzersiz yapıyordu.
Yani, egzersiz yapmayan , yeni egzersiz yapan, alıştırmanın 'nefreti' bu alışkanlığı nasıl yaratıyor? Elbette, egzersiz yapmak için erken uyanmak, yapmaya başladığınız ve aşık olduğunuz bir şey değildir. Yine de, sabahları herhangi bir spor salonuna bakın ve sadece bunu yapan pek çok insan göreceksiniz.
Senin bilmediklerini nereden biliyorlar?
Senden daha zeki değiller ve senin bilmediğin bazı büyülü genleri yok. Gerçek sır, beyninizde yatıyor.
Bir alışkanlık nedir?
Alışkanlığın sürekli ve sürekli olarak gerçekleştirdiğimiz bir davranış şekli olduğunu zaten biliyorsunuz. Muhtemelen yüzlerce alışkanlığınız var, sabahları nasıl hazırlandığınıza dair çamaşırlarınızı nasıl katlıyorsunuz. Alışkanlıklarımızı nasıl yarattığımıza daha yakından baktığınızda, "Habitin Gücünün" yazarı Charles Duhigg, üç önemli öğenin varlığını işaret eder: işaret, davranış ve ödül.
Bir ipucu örneği egzersiz kıyafetlerinizi yatağın yanına koymaktır. Ayağa kalkar kalkmaz, o kıyafetleri görürsünüz ve bu sizin antrenmanınıza hazırlanmak için onları işaretler. Bu davranış, antrenmanınızı tamamlıyor ve ödül, kendiniz hakkında iyi hissetmek, o koşucuyu yüksek tutmak ya da akşam yemeği için pizza yemeye izin vermek gibi bir şey olabilir.
Bunun da gösterdiği gibi, alışkanlıklar genellikle otomatik olarak gerçekleşir ve onları ne kadar çok yaparsak, beyinlerimize daha derinlemesine yerleşirler. Aslında, beynin belirli bir kısmı, bazal gangliyon, bizim rutinlerimizi ve alışkanlıklarımızı neyin kurallarıdır. Bu, bulaşık makinesini yüklemek veya araba kullanmak gibi, otomatik olarak bir şeyler yaptığınız zaman başlıyor.
Bulaşık makinesini nasıl açacağınızı, bir yemeği nasıl alacağınızı ve içine nasıl koyacağınızı düşünmek zorunda değilsiniz. Bir araba sürmek için yapmanız gereken yüzlerce hareketi düşünmek zorunda değilsiniz. Kapıyı otur, emniyet kemerini tak.
Bu otomasyon, bu şeyleri düşünmeden yapmanıza ve beyninizin daha önemli şeyler için yer açmasına izin verir. Ama bu davranışları otomatik hale getirmenin tek yolu onları tekrar tekrar yapmaktır, böylece artık onları düşünmek zorunda kalmazsınız.
Bu, egzersiz alışkanlığına sadık kalmamanız gerçeğidir çünkü yanlış bir şey yapıyorsunuzdur.
Beyninizin yeniden kablolamaya ihtiyacı olabilir. İşten sonra spor salonunu atlamak veya sabah erteleme düğmesine basmak, parçalamak ve her parça üzerinde çalışmaya başlamak gibi, şu anki davranışınızı neyin tetiklediğini öğrenmelisiniz.
Egzersiz Alışkanlığınıza Gizli Malzemeler
İlginç olan şey sadece bir işaret, davranış ve ödülden daha fazlasına ihtiyacınız olmasıdır. Duhigg'in de belirttiği gibi, alıştırma yapmak için ihtiyaç duyduğunuz iki şey daha var: özellikle de egzersizle: Ödül için özlem ve planladığınız antremanı gerçekten yapabileceğiniz inancı.
Gerçekten de egzersiz yapmak isteyebileceğinizden delice geliyor, ama tüm alışkanlıklarımızı yönlendiren isteklerdir. Dişlerini fırçalıyorsun çünkü ağzındaki o temiz hissi istiyorsun. Yatağı sen yap, çünkü organize olmanın ve temiz olmanın verdiği hissi istiyorsun. Bunlar küçük alışkanlıklar, peki ya egzersiz?
Uygulamalı Sosyal Psikoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar, haftada en az üç kez çalışmış insanların bir kapriste başladıklarını, ancak ödüllendirilmeleri nedeniyle egzersiz yapmaya devam ettiklerini buldular. Üst ödüller, iyi hissetmek, egzersiz sırasında ortaya çıkan endorfinleri özlemlemek ve bir başarı hissi duymaktaydı.
Başarınız için gerekli olan diğer bir bileşen de şudur: Bunu yapabileceğinize inanıyorum - alışkanlığınızı ayarlayabilir, egzersizlerinizi planlayabilir ve bu antrenmanları tamamlayabilirsiniz.
Bu güven sadece gerçekleşmez, ancak egzersize doğru şekilde yaklaştığınızda ortaya çıkar. Katı egzersiz alışkanlıklarını biliyorsunuz, şimdi ne var? İşte başlayacağınız yer.
Stick yapmak için yeni egzersiz alışkanlığınızı oluşturma
Sıklıkla egzersize alıştırma tarzımız şu şekildedir: "Kilo vermek istiyorum, bu yüzden her gün 7'de spor salonuna gideceğim ve bir saat egzersiz yapacağım." Bu yeni ve geliştirilmiş gelecekteki versiyonunuz sizi heyecanlandırıyor ve şu an gitmek için sabırsızlanıyorsunuz. Ama gerçeklik vurduğunda ne olur?
Her gün egzersiz yapmak için yapmanız gereken her şeyi düşünün, antrenmanlarınıza giden planlama dahil, egzersiz ekipmanlarınızı bir araya getirme hazırlık zamanı ve daha sonra gerçek iş, spor salonuna gitmek için spor yapmaktan antrenmanınızı yapmaya kadar, ve bunun gibi.
Çalışmak bir sürü küçük davranış içeriyor ama ekledi, zaten bu şeyleri yapmadığınız zaman çok şey var. Ve bu sürecin ne kadar zor olduğunu anladığınızda, ödül yapmak zorunda kalacağınız iş miktarına göre soluklaşabilir. Hedefiniz kilo vermekse, genellikle çok yavaş olan bir süreçse, özellikle doğrudur.
Sağlıklı olmamıza ve kilo vermek istiyor olmamıza rağmen, çoğumuzun bu alışkanlık alışkanlığına bağlı kalmamasının bir nedeni. Peki nasıl yapıyorsun?
1. Cues Planlayın
Başarılı egzersiz yapanların çalışmaları, çalışmanın çok özel bir ipucu seçtiğini tespit eder. Bu ipucu, beyninizi düşünmeye zorlayan bir tür ritüel olarak düşünün, "Bu, egzersiz zamanıdır." Bu olabilir:
- Egzersizlerinizi takviminizde planlama - Sadece 5 dakika olsa bile, egzersizde sıkılabileceğini bildiğiniz zamanları ve günleri seçin. Belki her gün öğle yemeğinden sonra veya akşam yemeğinden sonra bir yürüyüş.
- Uyandığınız veya işten eve döndüğünüz anda egzersiz kıyafetlerinizi giyin .
- Egzersizden önce diğer bazı sağlıklı davranışları yapın - Bir bardak su içirin, derin nefes alın, hızlı yürüyüşe çıkın ya da biraz uzanın. Bazen sadece bir şeyi yapmak sizi egzersiz zihnine sokabilir.
- Egzersiz planınızı yazın ve yatağın yanına koyun, böylece uyandığınızda gördüğünüz ilk şeydir.
Aynı zamanda bunu yapıyorsunuz, izlemiş olabileceğiniz diğer ipuçlarına, egzersizinizi atlamak için dürtünüzü tetikleyenlere bakın.
Belki de egzersiz yapmak yerine erteleme düğmesine bastınız. Belki de eve geldiğinde kanepeye oturmak yerine egzersiz kıyafetlerine geçiyorsun. Tıpkı kanepede oturmak gibi bir alışkanlığınız olduğu gibi, bunun yerine egzersiz yapmak için yeni bir alışkanlık yaratabilirsiniz.
2. Egzersizlerinizi Planlayın
Bu kritik bölüm ve çoğu zaman en büyük hatalarımızı yapıyoruz. Kilo vermek için çok istekli olduğumuzdan, kayıp zaman için telafi etmek istediğimizden, antrenmanlarımızla çok uzağa gitmeye eğilimliyiz. Belki de sürdürebilmek için kullandığın bir egzersiz seviyesine geri dönmeyi deniyorsun ya da belki de egzersizlerini planladığını düşündüğün şeylere göre planlıyorsun, her gün bir saat için egzersiz yap, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi yap ve / veya ağır ağırlıkların kaldırılması .
Bu yaklaşımdaki problem, büyük bir ödül almayacak olmanız. Ne alacağınız çok acı , olası bir yaralanma ve neden herkesin bunu kendilerine yapacağı sorusudur. Egzersizi alışkanlık haline getirmenin tek yolu egzersizlerinizi o kadar kolay ve o kadar kolay yapabilmenizdir ki, bunları yapmamak saçmadır.
Küçükten Başlayanlar
Daha önce de belirtildiği gibi, alışkanlığı alışkanlık haline getirmenin en önemli unsurlarından biri, bunu yapabileceğiniz inancıdır. Bunu takip etmek için kendinize güvenebileceğinizi bilerek, bu kendi kendine yeterliliktir. Mark Sisson'un yazdığı makalede şöyle yazıyor: "Gerçekten de, Değişebileceğine İnanıyoruz":
“Öz-yeterlik, bir görevi tamamlama yeteneğiniz hakkındaki algınızdır - farklı bir kişi olmamanız.”
Kilo verdiğinize veya kaybetmediğinize göre iyi ya da kötü bir insan olmakla ilgili değil. Antrenman planını seçmek ve bunu yapabileceğinizi bilmekle ilgili. Bu gerçekten alıştırma alışkanlığı yapan bir inanç ve zihniyet. Bu, egzersiz antrenman kurallarına bile yakın olmasa bile yapabileceğinizi bildiğiniz bir antrenman yaratmak anlamına gelir.
Yorgun, stresli veya motivasyon düşükken bile, bir saatliğine çalışmayı ya da sert kardiyo eğitimi yapmayı unutun ve egzersizler hakkında daha fazla düşünün.
Başlamak için Basit Egzersizler
- 5 Dakika Yürüyüş - Her gün sadece 5 dakika için bir gol ayarlayın. Şanslar bundan biraz daha uzun sürecek.
- Hızlı ve Kolay Çekirdek Egzersiz - Bu egzersiz, güçlü bir çekirdek oluşturmaya odaklanan 5 basit egzersiz içerir.
- Denge ve Kararlılık için Başlangıç Topu Egzersizi - Bu kolay takip edilen antrenman, vücudunuzu egzersize alıştırmak için mükemmel olan basit, iyi hissettiren egzersizlere sahiptir.
- Evde Vücut Ağırlığı Egzersizleri - İşleri basit tutmanın bir başka yolu da, herhangi bir ekipman gerektirmeyen birkaç alıştırma seçmektir. Bir sandalye bodur , bir duvar şınav, temel bir hamle, arka sinekler, egzersizi ve arka uzantıları deneyin. Her egzersizin 10-16 repsini yapın ve güçlendikçe 2 veya daha fazla set yapın.
3. Ödüllerinizi Planlayın
Bazı egzersiz ödülleri doğal olarak gelir. Sadece bir antremanı tamamladığınızda kendinizi iyi hissedebilirsiniz ve zamanla, eğer uyuyorsanız bu duyguyu arzulayacaksınız.
Daha önce de belirtildiği gibi, diğer ödüller, egzersiz sırasında ortaya çıkan endorfinlerden başarılı hissediyor ve iyi hissediyorlar. Ayrıca aşağıdaki gibi kendi ödüllerinizi de oluşturabilirsiniz:
- Suçsuz bir TV saati
- Akşam yemeği ile bir kadeh şarap
- Kendini öde. Tamamladığınız her antrenman için 5 $ verin ve ayın sonunda o parayla ne alacağınızı planlayın.
- Yeni bir şarkı veya albüm satın al
- Sıcak bir banyo
- Okumak için yeni bir kitap
- Yeni bir uygulama - Muhtemelen ödüller sunan uygulamaların olduğunu öğrenmek için şaşıracaksınız. Charity Miles, yürüdüğünüz, koştuğunuz, bisiklet sürdüğünüzde veya herhangi bir aktiviteyi gerçekleştirirken yardım için para kazanmanızı sağlar. Bounts, çeşitli fitness uygulamalarına ve izleme cihazlarına bağlanan bir uygulamadır. Ne zaman antrenman yaparsanız, puan kazanırsınız ve büyük isim perakendecilerinden indirim gibi şeyleri kullanırsınız.
Önemli olan her antrenmanda kendinizi ödüllendirmektir, böylece bu ödülü almaya istekli olursunuz.
Alışkanlık Çubuğunuzu Oluşturmaya Yönelik İpuçları
- Egzersizlerinizi her gün aynı anda yapmayı deneyin.
- Egzersizinizin etrafında bir ritüel oluşturun. Antrenman elbiselerinizi giyiniz, ya da ofisten ayrılıyorsanız, spor çantanızı yanınızda oturduğunuz yere koyun, böylece hedeflerinizi size hatırlatır.
- Egzersizlerini yap. Basit bir takvimi saklayın ve antrenman yaptığınız her gün bir 'X' koyun.
- Beğendiğin bir şey yap. Onu sevmek zorunda değilsiniz, ama çok fazla acı çekmeden veya rahatsızlık duymadan yapabileceğiniz bir etkinlik olmalı.
- Önce alışkanlığa odaklan, sonra sonuçlar. Çok sık olduğumuza göre, kilo vermeyi bıraktığımıza kadar kilo vermemize son veririz. Buna odaklanmak yerine, antrenmanları nasıl yapıyor olursanız olun, sadece egzersiz yapmaya odaklanın.
Bir egzersiz yapmanın anahtarı, egzersizlerinizi mümkün olduğunca kolaylaştırmaktır. Beğendiğiniz erişilebilir etkinlikleri seçin, egzersizlerinizi basit tutun ve sadece göstermeye odaklanın. Başlamak genellikle en zor olanıdır, bu yüzden bunu daha kolay yapabilirsiniz, ne kadar başarılı olursunuz.
> Kaynaklar:
> Duhigg C. Alışkanlığın gücü: neden hayatta ve işte yaptığımızı yapıyoruz . New York: Rastgele Ev Ticaret Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Alışkanlıklar nasıl oluşur: Gerçek dünyada model alışkanlığı oluşumu. Eur J Soc Psikol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Üniversite > Kent. "Kilo çeşitliliği için savunuculuk: Kilo kaybı üzerinde sağlığın ön planda tutulması." Günlük Bilim. ScienceDaily, 7 Ekim 2014.