İlk rahatsızlıklarının üstesinden gelmek ve yoga yapmaya başlamak herkes için zor olsa da, bazı erkekler için özellikle zor görünüyor. Onu gördüğümde yoga yapmayı denemekle ilgili konuştuğumu bildiğim bir adam var ama kendini tam olarak yapamaz. Erkeklerin ilk yoga derslerine gelmelerini zorlaştıran bazı faktörler vardır, ancak altta yatan hisler onlar için gerçekten iyi olur. Bu size tanıdık geliyorsa, kendinizi daha rahat hissetmeye başlamanın en iyi yollarından biri, evde kendi başınıza bazı duruşlar yapmaktır. Her zaman yeni başlayanların mümkün olduğu kadar sınıfa gitmelerini teşvik etmekteyken, birkaç pozu önceden öğrenmek ve düzenli bir uygulamanın faydalarını hissetmeye başlamak için söylenecek çok şey var.
Sahne Hakkında Bir Kelime
Bloklar ve battaniyeler gibi sahneler, yeni başlayanlar için yoga pratiğinde gerçekten büyük bir fark yaratabilir. Sahne kullanımı, vücudunuzun güvenli bir şekilde gerilmesine yardımcı olmak için doğru hizaya girmenize yardımcı olur. Resmi tanıtımınız yoksa, pervanelerimizi deneyebilirsiniz. Bloklar özellikle yararlıdır . Kalın kitaplar, kutular, devrilmiş çöp kutuları, basamaklı tabureler, çocuk sandalyeleri, evin etrafında ne varsa sahip olabilirsiniz.
Nefes Hakkında Bir Kelime
Egzersizinizi reps, set veya dakika olarak ölçmek için kullanılabilir. Yoga pozları nefesle ölçülür. İdeal olarak, derin tam burun boyunca nefes alır. Eğer bir poz size rahatsızlık verirse, nefesi o hissenin olduğu bölgeye göndermeyi düşünün. Nefesinizin daha hızlı gelmesi veya belirli pozisyonlarda sığlaşmak istemesi ve uzatmaya çalışması. Herhangi bir postürde nefes almak zorlaşırsa, dışarı çıkın ve dinlenin.
Uyarı: Genellemeler Devam Ediyor!
Bu, sıkı kalçaları, hamstringleri ve omuzları olan ancak güçlü üst bedenleri olan insanlar için hazırlanmış bir rutindir. Genel olarak, bu, egzersiz yapan ancak yoga deneyimi olmayan birçok erkeği tanımlar, ancak aynı vücut tipine sahip bir kadın için kolayca çalışabilir. Aynı şekilde, doğal olarak, yogadan ya da başka bir tür egzersizden esnek olan birçok erkek var. Eğer bu doğruysa, diğer yoga egzersizlerimize bakın .
1 - İleri Virajlı
İlk poz, yerçekimi yardımcı olduğu için, öne doğru eğilmiş bir dirsektir , bu genellikle hamstringler için daha kolay bir uzamadır . Ayak parmaklarına ya da yere dokunmaktan korkma. Sadece dizleri kilitlemeden düz bacaklara asın. Ayakların kalçaların uzaklığıyla ilgili olmalı. Bu poz uttanasana denir.
Derin bir nefes alın ve bir buçuk öne eğin (ardha uttanasana). Bu, sırtınız düzleşene ve ellerinizi ellerin ya da baldırlarınız üzerinde durana kadar (ellerinizi doğrudan dizlerinin üzerine koymaktan) gelmek anlamına gelir. Bir sonraki nefesinizde, göbek deliğini omurgasına doğru çekin ve ileriye doğru bükün. Bunu inhaler ve ekshalasyonlarınıza dikkat ederek 5 kez tekrarlayın.
2 - Lunge Plus bir Twist
Dizlerininizi, avuç içlerinizi oyaya getirmeniz gerektiği kadar bükün. Sol ayağınızı sol ayağınızın üzerine eğerek, sağ ayağınızı matınızın arkasına doğru sürün. Sağ ayağınızın ucunda kalın ve sağ ayağınızı düz tutun. Parmak uçlarınızla gelebilir ya da ellerinizin altındaki blokları kullanabilirsiniz. Bu koşucunun hamlesinde birkaç nefes al. Daha sonra sağ elinizi zemine veya bir bloğa sıkıca yerleştirin ve sol kolunuzu bir dönüşe gelen tavana doğru kaldırın. Büküm, nefes almayı zorlaştırırsa dikkat edin. 3-5 nefes alın, sol elinizi yere bırakın, sağ ayağınızı öne doğru bükün ve diğer tarafa tekrarlayın.
3 - Kedi ve İnek
Ardından ellerine ve dizlerine gel. Omuzlarınızdaki bileklerinizi ve kalçalarınızdaki dizlerinizi kurduğunuzdan emin olun. Dizleriniz hassassa, doldurmak için altlarına bir battaniye veya havlu koyun. Omurganızı bazı kedi-inek uzantıları ile ıslatacaksınız . Solunduğunda, kuyruğunuzu kaldırın, karnınızı alın ve başınızı kaldırın. Bir sonraki ekshalasyonda, kuyruğu sıkıştırın, omurganızı yuvarlaklaştırın ve başınızı bırakın. Her turda bu muhalif hareketlere 5 tur için devam edin.
4 - Aşağıya Doğru Bakan Köpek
Şimdi aşağı doğru bakan köpeğe gideceksin. Daha önce hiç yoga yapmamış olsanız bile bu pozu duymuş olabilirsiniz. En yaygın pozlardan biridir. neredeyse her yoga sınıfında yapılır. Eller ve dizler pozisyonu sizi güzelce ayarlar. Ayak parmaklarını kıvır ve ellerine doğru it. Bacaklarınızı düzeltin, omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirin, böylece artık bileklerinizin üzerinde kalmayın ve kıçınızı yukarı kaldırın. Vücudunuz V şeklini verir. Başınızın ağır olmasına izin verin. Bir diz ve sonra diğerini bükerek bacakları dışarıya doğru çek. Bacaklarını düzeltemezsen dizlerini bükebilirsin. 5 nefes al.
5 - Tahta
Egzersiz trendlerini takip ederseniz tahta pozisyonu size tanıdık gelebilir. Aşağı doğru bakan köpeğinizden vücudunuzu öne doğru kaydırın, böylece omuzlarınız bileğinizin üzerine geri döndü. Kalçanız düşüyor ve bacaklarınız yukarı doğru itmek için olduğu gibi düz duruyor. Kafanızın tepesinden topuğunuza kadar düz bir enerji çizgisi hayal edin. Sadece tahta tutmak , çekirdeğinizi güçlendirmek için iyi bir yoldur. Tam zamanında kalmanızı sağlayabildiğinizden emin olmak için 5 ila 10 nefes alın. Kalçalarınız dalmaya veya omuza sarkmaya başlarsa, dışarı çıkma zamanı.
6 - Çömelme
Ellerini ayaklarına doğru yürü. Ayaklarınızı matınız kadar geniş açın (yaklaşık 18 inç). Ayaklarını aç ve dizlerini çömelme pozisyonuna bük (çelenk pozu) . Bu, sıkı kalçaları olan insanlar için gerçekten çok zor, bu yüzden gerekirse aşağıdaki değişiklikleri kullanın. Topuğunuz açılırsa, bir battaniyeyi toplayın ve destek için toplarınızın altına kaydırın. Ayaklarınızın üzerinde durursanız, kilonuzu öne yatırmak yerine topuğunuza geri dönebilmeyi istersiniz. Ayrıca sizi desteklemek için poponuzun altında bir şey kaydırabilirsiniz. Varsa bir yoga bloğu harika. Yapabilirseniz, dirseklerinizi dizinizin içine ve ellerinizi kalbin önündeki bir dua konumuna getirin. Bu işe yaramazsa, ellerini zeminde tut. Diz ağrınız varsa, dışarı çıkın. Kalça ve kasıkta rahatsızlık varsa, nefesini bu bölgelere göndermeyi hayal edin.
7 - Ağaç Pose
Ayağa kalk ve bacaklarını salla. Şimdi dengeleyici bir poz üzerinde çalışacaksın. Ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırın ve sol ayağınızı yerden kaldırmak için sol dizinizi bükün. Ağaç pozuna gelmek için , sol ayağınızın tabanını sağ bacağınızın içine yerleştireceksin. Eğer iç uyluğa ulaşabilirsen, harika. Aksi takdirde, aşağıya doğru değil, doğrudan dizinizin yanına yerleştirin. Bakışlarınızı odaklamak ve 5 nefes tutmak için sabit bir nokta bulun. Sallanmak ve hatta düşmek bile sorun değil. Sadece geri gel. Ağaçla ilgili güzel şeyler, düzenli uygulamalarla dengenizi hızla geliştirmenizdir. Her iki bacağını da yaptığınızdan emin ol.
8 - Cobbler'ın Pose
Ağaçla işiniz bittiğinde yere oturun. Ayaklarınızın tabanlarını bir araya getirin ve dizlerinizin ayakkabının pozuyla kasık bölgesini germek için her iki tarafa da diz çökmesini sağlayın. Bu zorsa, katlanmış bir battaniyeye veya bir bloğa oturmayı deneyin. Ayrıca her diz için destek için blokları (veya yastıkları) koyabilirsiniz. Derin inhalasyonları al ve burada nefes ver.
9 - Köprü Pose
Dizlerinin kıvrılarak ve ayaklarınız paralelken sırtına uzanın. Ulaşın ve parmak uçlarınızla topuğunuzu oturabileceğinizden emin olun. Solunduğunda, poz vermek için kalçalarınızı yerden kaldırınız. Parmaklarınızı sırtınızın arkasına geçirmeye çalışın ve omuzlarınızı omuz omuzlarına yaslanın. Bu işe yaramazsa, kolları yanlarından ayırın. Ayaklarının çıkmasına ya da dizlerinin yayılmasına izin verme. Kalçaların 5 nefes almasını sağlayın ve bırakın. Birkaç nefes alın ve tekrar kaldırın. Kullanışlı bir bloğunuz varsa, sakrumunuzun altındaki blokla desteklenen bir köprü de bir seçenektir.
10 - Bonus Pose! karga
Karga ilk yoga egzersizinde mi poz veriyor? Evet, size nedenini anlatacağım. Güçlü üst bedenleri ve çekirdeği olan insanlar, yoga yapmaya başladıktan hemen sonra kol dengeleri yapabilirler. Bu pozları ilk önce imkansız gibi görüp, yogayı ortaya çıkararak güveni artırıyor. Mutlaka oraya gitmeyeceksin, ama denemek eğlencelidir. Bir bodurdan, ayaklarının toplarına çık. Dirseklerinizi düz bir şekilde bükün, üst kollarınızı dizleriniz için bir rafa çevirin. Kıçınızı çok kaldırın ve kilonuzu öne kaydırmaya başlayın. Dizlerinizi üst kollarınıza sıkıca sıkıştırın. Bir ayağı kaldırmayla oynayın ya da ikisini de yerden hissedin. Bu poz için hazır olmadığını düşünüyorsanız, sorun değil. Sadece atla.
11 - ceset poz
Her yoga seansı, son gevşeme olarak da adlandırılan ceset pozunda bir dinlenme ile sona ermektedir. Buradaki fikir, pratiğinizin etkilerinden tamamen zevk almak ve zihninizi mini meditasyon için temizlemek.