Yapı Taşları ve Kısa Yoga Egzersizleri
Evde yoga yapmakla ilgili en zor şeylerden biri pozların nasıl dizileceğini bulmaktır. Çok fazla ders aldıktan sonra, öğretmenlerin sürekli olarak takip ettikleri bazı kalıplar olduğunu fark edebilirsiniz, ancak yeni başlayanlar genellikle biraz yardıma ihtiyaç duyarlar.
Bu 10 kısa dizi yeni yoga öğrencileri için uygundur. Bunları bağımsız olarak yapabilir veya daha uzun bir rutin için birlikte çalıştırabilirsiniz.
Onları yapı taşları olarak kullanın ve biraz deneme yanılma ile birlikte, evdeki pratik rutininiz için çok sayıda seçeneğe sahip olacaksınız.
Warmup Yoga Poz Rutinleri
1. Isınma Sırası : Hızlı ısınma serisi, vücudun büyük gerginlik tutan bölgelerine temas eder. Eğer derse erken gelirseniz ya da evdeyken tüm sırayla yaparsanız, bu pozlardan birkaçını yapabilirsiniz.
- Odak: Kalça, omuz, omurga
- 10 poz dizisi: Pelvik eğriler, bacak gerginliği, iğnenin gözü, kolay poz, kartal kollar, kolay bükülme, kedi-inek uzaması, aşağı doğru bakan köpek, çocuğun pozu ve tanrıça pozu
2. 10 Basit Yoga Egzersizleri : Yoga pozları etkili olmak için çılgın, bükülmüş bir simit gibi görünmek zorunda değildir. Bu dizideki 10 poz, size tanıdık olası pozisyonlar. Düzenli olarak yapın ve vücudunuzda kesinlikle bir fark hissedeceksiniz.
- Odak: Hamstrings ve kalça
- 10 poz dizisi : Dağ pozu, yükseltilmiş kollar, ileri viraj, garland pozu, hamle pozu, tahta poz, personel pozu, oturmuş ileri viraj, başa diz poz ve mutlu bebek pozu
3. Günlük Streç Rutin : Bu, her gün yapabileceğiniz kısa bir alıştırma için bir sekanstır. Daha uzun bir pratiğe başlamak için de iyi bir yer. Daha fazla zamanınız olduğu günlerde, aşağıdaki dizilerin bir veya daha fazlasını ekleyin.
- Odak: Hamstrings, kalça, omurga
- 10 poz dizisi : pelvik tilts, kedi-inek uzanır, aşağı doğru bakan köpek, hamle, düz bacak hamle, dağ poz-yükseltilmiş kol poz, ayakta ileri viraj, güvercin poz, mutlu bebek, ve ceset poz
Yoga Pose Routines'inizi Genişletin
4. Güneşi Selamlama : Güneşi selamlamak, sizi matin önünden arkaya doğru hareket ettiren ve giderken tüm vücudu ısıtan temel bir poz dizisidir. Bu nedenle, genellikle vinyasa yoga sınıflarının başlangıcında yapılır ve bir ev uygulamasına başlamak için mükemmel bir yoldur.
- Odak: tüm vücut
- 8 poz dizisi: Dağ pozu (tadasana), ileri geri (uttanasana) düz sırt, tahta, diz-göğüs-çene (chaturanga dandasana), kobra (ya da yukarı bakan köpek), aşağı doğru bakan köpek, ileri ya da ileriye doğru atlamak dağ pozu
5. Klasik Ayakta Pozlar : Bu sekiz klasik ayakta pozların akan bir dizisidir. Yoga öğretmenlerinin yeni başlayanların sınıflarında sıklıkla kullandıkları bir dizidir.
- Odak: Bacaklar, özellikle kalçalar ve hamstrings
- 8 poz dizisi : Aşağı doğru bakan köpek, hamle, savaşçı I, savaşçı II, ters savaşçı, genişletilmiş yan açı pozu, üçgen, yarım ay ve aşağı doğru bakan köpek
6. Savaşçı Dizisi : Bu, öncekinden daha kısa bir dizidir, fakat biraz daha zorlayıcıdır, çünkü çekirdek kuvvetine daha yoğun odaklanan dengeleyici duruşlar içerir.
- Odak: Bacaklar, çekirdek
- 5 poz dizisi : Dağ pozu, savaşçı Ben, alçakgönüllü savaşçı, savaşçı II, ters savaşçı, savaşçı III
7. Yeni Başlayanlar için Strength Yoga : İntersiyonlar ve kol dengeleri gibi ara pozlara geçmek için, özellikle çekirdeğinizde gücünüzü arttırmanız gerekir. Bu dizi sizi oraya ulaştırmak için tasarlandı.
- Odak: Çekirdek, kollar ve bacaklar
- 9 poz dizisi: aşağı doğru bakan köpek, tahta, chaturanga dandasana, yunus, yunus şınav, aşağı doğru köpek bölme, garip sandalye, ayakta bölünmüş, ağaç poz
8. Esnekliğinizi Artırın : Düzenli uygulama ile esneklik düzeyinizi ne kadar değiştirebileceğinizi görünce şaşıracaksınız. Bu dizi üç odak alanına ayrılmıştır ve tüm yeni başlayanlar yeni başlayanların çoğuna açıktır.
Halihazırda ısındığınızda bu pozları pratikinizin sonuna yaklaştırmak iyi bir fikirdir.
- Odak: Hamstrings, kalçalar ve omuzlar
- 10 poz dizisi : Eğik ayak başparmağı pozu, ileriye doğru eğme, üçgen pozlama, geniş bacaklı straddle oturarak oturtma, iğnenin gözü, boksörün pozu, güvercin, kartal, köprü, inek yüzü poz
Sakin ol
9. Oturmuş Kalça Gerilmeleri : İlerideki virajlar da dahil olmak üzere bir dizi oturma pozisyonu ile kalça ve hamstringlerinize biraz daha derinlik kazandırmak için oluşturduğunuz ısıdan yararlanın.
- Odak: Kalça ve hamstrings
- 5 poz dizisi : Cobbler'ın pozu, dizden ayak bileğine kadar poz, inek yüzü poz, diz pozlama, geniş bacaklı straddle oturmuş
10. Gevşeme Dizisi : Bu sekiz rahatlatıcı poz ile soğumaya bırakın. Birkaç restoratif duruş ve savasana için bak. Bu sekans, sadece birkaç dakikalık rahatlamaya ihtiyaç duyduğunuz günlerde de yalnız kalabilir.
- Odaklanma: Genel gevşeme
- 8 poz dizisi : Güvercin pozu, destekli köprü, yaslanmış tanrıça, sırtüstü belkemiği, mutlu bebek, bacakları duvara, ceset pozu, kolay poz