1 - Aşağıya Doğru Bakan Köpek - Adho Mukha Svanasana
Pozları doğal olarak akacak şekilde bir araya getirmeyi öğrenmek, evde yoga yapmaya çalıştığınız zaman en büyük zorluklardan biridir. Sıkıştığınız zaman, her zaman güneşin tadını çıkarmaya başlamanızı öneririm, ancak oldukça hızlı bir şekilde eklemek için bir şeye ihtiyacınız olacak. Bu dizi ayakta pozlar, o tasarıma uyacak şekilde tasarlanmıştır. Birkaç yoga dersi aldıysanız, muhtemelen en azından bu pozları gördünüz çünkü hepsi klasikler. O halde kesintisiz bir sıra oluşturmak için birlikte akmak zor değildir, sadece pratik yapar.
Tüm pozları sağ ayağınızla ileriye doğru yapacak, sonra bir vinyasa alıp sol tarafını yapacaksınız. Her iki tarafı da birkaç kez tekrarlamak antrenmanınızı uzatmanın kolay bir yoludur. İlk kez geçtiğinizde 5 derin ujjayi nefes almayı deneyin. Bu uzun beklemede, hizalanmanızı doğru bir şekilde oluşturmak için bolca zamanınız var. Bir dahaki sefere, her poz için 3 nefes alın. Son zaman, dizinin akan doğasını vurgulamak için her nefeste ilerlemeye çalışın.
İhtiyacın olan tek pervane bir bloktur . Tamamen isteğe bağlıdır, ancak normalde kullanabiliyorsanız kullanışlı olmanız güzel olabilir. Eğer sahip değilseniz, endişelenmeyin. Evin etrafında sahip olduğunuz bir şeyle her zaman başa çıkabilirsin.
Başlayalım
Diziyi aşağı doğru bakan köpeğe başlatın . Günün ilk aşağı köpeğinizse, bacaklarınızı gezdirmek ve pozlamaya yerleşmek için birkaç nefes alın.
2 - Lunge Pose
1. Solunduğunda, bir hamle pozisyonuna geldiğinizde sağ ayağın sağ ayağını öne doğru getirin. Sağ ayağındaki parmakların sağ elinizin parmak uçlarıyla hizalandığından emin ol.
2. Ayak tamamen matın ön tarafına tam olarak çıkmıyorsa, ileriye doğru ilerletmek için sağ elinizi kullanın.
3 - Savaşçı I - Virabhadrasana I
1. Sol ayağınızın sol tarafına dönün ve sol topuğunuzu paspasın üzerine bırakın. Ayağınız yaklaşık 45 derecelik bir açıda olacaktır.
2. Solunması durumunda, kollarınızı Warrior I'e yükseltin. Her iki kalçanızın da matın önüne baktığından emin olun. Bu zorsa, ayağınızın kenarlarına doğru her bir ayağı hareket ettirerek duruşunuzu genişletin.
3. Ön dizinizi derinleştirin, böylece sağ uyluk zemine paralel olacak şekilde hareket eder.
4 - Savaşçı II - Virabhadrasana II
1. Bir ekshalasyonda kollarınızı zemine paralel olacak şekilde açın. Aynı zamanda, soldaki kalçayı geri çekin, böylece Savaşçı II'ye gelirsin.
2. Bunun, Savaşçı I'den farklı bir kalça pozisyonu olduğunu fark etmek için bir dakikanızı ayırın. Paspasınızın ön tarafına bakacak şekilde, kalçalarınız artık sol tarafa bakacak. Kalçaların düz olduğundan emin ol.
3. Sağ dizinizi derinden bükmeye devam edin. Doğru diziniz orta çizgiye doğru hareket etmek ve sağ ayak bileğinizin üzerine doğru itmek istiyorsa dikkat edin.
5 - Ters Savaşçı
1. Bir nefes verin, sağ kolunuza birkaç inç ileriye doğru ilerleyin ve tersine doğru bir savaşçıya dönüştüğünüzde sağ kulağınızı tekrar çevirin.
2. Sol elinizin sol bacağınızı takip etmesini sağlayın ve baldır veya baldırınızın üzerine hafifçe yaslanın.
3. Sağ bacak gerçekten düzeltmek istiyor. İzin verme!
6 - Uzatılmış Yan Açı Pose - Utthita Parsvakonasana
1. Bir balinada, sağ kolunuzu (hala yere paralel) sağ uyluğunuzda sağ kolunu ileri doğru hareket ettirmek için, sağ kolun ileriye doğru uzatılmasıyla genişletilmiş yan açılı pozlama yapın.
2. Sol eliniz doğrudan tavana kadar ulaşır.
3. Kalçalarınız biraz daha açıksa, sağ elinizi sağ ayağın içine veya dışına getirmeyi seçebilirsiniz. Gerekirse, sağ elinizin altındaki bloğu kullanın.
4. Beğendiğiniz uzatılmış yan açı varyasyonlarını ekleyin. Bu diziden bir kereden fazla geçiyorsanız, varyasyonlarınızı sonraki geçişte ekleyebilirsiniz.
7 - Üçgen Pose - Utthita Trikonasana
1. Bir nefes verin, sağ bacağınızı üçgen poz haline getirin.
2. Sağ eliniz, sağ elinizin dışına yerleştirilmiş olan kavunuza, bileğinize ya da bir bloğunuza yaslanabilir.
3. Sol kolunuzu düz havai uzatın.
4. Sol kalçayu sağ kalça ve sol omuzun sağ omzunun üzerinden istiflemeyi düşünün.
5. Göğsünüzü açmak için tavana doğru bükün.
8 - Yarım Ay Pose - Ardha Chandrasana
1. Sol elinizi sol kalçaya getirin. ve sağ dizinizi hafifçe bükerek yumuşatın.
2. Sağ elinizi sağ ayağın önünde 12-18 inç ve sağa doğru yaklaşık 6 inç olana kadar ileri doğru kaydırın. Gerekirse elinizin altında bir blok alın.
3. Yarım aya poz vermek için sol bacağınızı zemine paralel olarak kaldırın.
4. Sol omuzunuz doğrudan sağ elinizin üzerindedir.
5. Sol kolu tavana doğru düzleştirin ve bakışları sol elinize kadar getirin.
9 - Aşağı doğru bakan köpek
1. Aşağı doğru bakan köpeğe geri adım atın.
2. Sol taraftaki tüm diziyi tekrarlamadan önce birkaç nefes için burada ya da vinyasa ya da çocuğun pozunda dinlenin.