Gelişmiş Pilates Mat Egzersiz
Yengeç, çekirdekten tam kontrol gerektiren ve size mükemmel bir karın egzersizi sağlayan bir Pilates mat egzersizidir. Yengeç, gelişmiş bir egzersiz. İlk önce öğrenmeniz gereken bir top , açık bacak sallayıcı ve mühür gibi yuvarlanmaya dayanır. Pilates prensiplerinizi özellikle hassas ve kontrol altında tutun.
Bu sürüm, Joseph Pilates'in Hayata Dönüş olarak gösterdiği gibi gösterilmektedir. Bazı versiyonlarda göreceğiniz gibi geri tepenin üst kısmındaki bacakların uzantısını eklemiyorum. Uzantıyı biliyorsanız, ekleyebilirsiniz.
Yengeç egzersizini yapmaya başlayalım.
1 - Bir Topun içine kıvrılıp, Bacaklar Geçti
Düz bir şekilde oturun, dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinden bacaklarınızı çaprazlayın.
Dizlerini omuzlarına getir ve ayaklarını ellerinle tut. (Bu egzersiz talimatının sonunda ayaklarınızı nasıl tutacağınızla ilgili daha fazla not alın).
Sırtını ve göğsünü geniş ve omuzlarında tut. Dizleriniz egzersiz yaparak vücudunuzun çerçevesinde kalacaktır. Yanlara gitmelerine izin vermeyin.
Bir top gibi yuvarlanacağın gibi bir topun içine kıvrılın: Baş aşağıya doğru salladı, abs kepçeli, kuyruklu kıvrım yukarı, uzun kavisli omurga.
Kıvrılmayı derinleştirmek ve yuvarlanmaya hazırlanmak için nefes verin.
2 - Geri Çekme
Geri çekilmek için nefes alın. Hareketi, abs derinleşen bir kepçe ile başlatın ve kontrol edin.
Sadece omuzlarına at. Boynuna gitme.
Ayaklarınızı bırakıp hareketin tepesindeki bacakların haçını değiştiriniz. Tekrar ayaklarını tut ve devam et.
3 - İleriye Doğru
Öne çekmek için nefes verin. Kıvrılın ve bacaklarınız üzerinde yukarı doğru ilerlemeye devam edin.
Kafanın paspasa gelmesiyle nefes al. Gelişmiş insanlar burada küçük bir boyun gerdirebilir.
Yengeç alıştırmasının bu kısmı için ipuçları:
- Bu bölüm üst abste çok kontrol gerektirir. Kendinizi toplayıp yukarı kaldırırsanız, ayak bileklerinizi yuvarlamak kolay olacaktır. Kilonuz düşmüşse ya da eğrinizi kaybettiyseniz, acı çekecektir.
- Momentum veya daha kötüsünü kullanmanın cazibesine dikkat edin, yardım için ayaklarınızda yank. Bu ikinci fikir sırtını incitebilir. Moment kullanmazken, ritim kullanmak istersiniz. Bu egzersize girecek yavaş, ritmik bir akış elde etmek sizi daha kolay hale getirecek ve çalışan derin karın kaslarının dinamiklerini hissetmenize yardımcı olacaktır.
4 - Geri Dön ve Tekrarla
Geri dönmek için nefes verin.
Şimdi başlıyorsun. Nefesten güzel bir akış geçir.
6 kez tekrarlayın.
5 - Pilates Yengeç için Ayak Notları
Joseph Pilates'in “ Hayata Geçişin Kontrolü ” adlı kitabında, PMA sertifikasyon çalışma kılavuzunda olduğu gibi, ayakları altından kavrayan elleri gösterir. Bu pozisyonu seviyorum çünkü göğsün açık kalmasına yardımcı oluyor ve kontrol etmeyi daha kolay buluyorum.
Ancak Rael Isakowitz'in mükemmel kitabı olan Pilates'te ellerimiz, modelimiz Lynda Lippin'in burada gösterdiği gibi ayakların üstünde gösteriliyor. Her iki pozisyondan öğrenilecek çok şey var. Onları deneyin. Birini diğerini tercih ettiğini keşfedebilirsin ya da yengeç egzersizinde küçük bir çeşit çeşit için onları değiştirebilirsin.
Yengeç, yuvarlanan bir alıştırmadır ve birazcık azıcık hissetmenizi sağlayabilir. Rolling egzersizleri, bazılarımız için çok zorlu. Bu büyük abdominal antrenman hamleleri hakkında daha fazla bilgi için lütfen Rolling Exercises için önerilerime bakınız.