Criss, abdominallere odaklanarak obliklere özel bir vurgu yapar. Oblikeler postür stabilizasyonuna bir dereceye kadar yardımcı olurlar, ancak omurganın fleksiyonu ve rotasyonuna daha çok dahil olurlar. Oblikelerin çalışmasının bir yararı, belin tanımlanmasına yardımcı olmalarıdır.
Criss Haçlar için Neye İhtiyacınız Var
Bu bir mat egzersiz, tek ihtiyacınız olan bir paspas ve bunu yapmak için bir yere koyabilirsiniz.
1 - Hazırlık
- Nötr omurgada sırtında uzan .
- Dizlerini bük ve zıvanaları yere paralel olacak şekilde yukarı kaldır.
- Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirerek, kafatasının tabanını destekleyin. Dirsekleri geniş tutun.
- Ağzınızı derin bir kepçe içine çekmek için bir nefes verin ve pelvisi nötr bir pozisyonda bırakın (sıkışmamaya ya da takılmamışsa), çeneyi ve omuzları omuz bıçaklarının tabanına kadar bükün.
Criss Cross Kurulumu İçin İpucu
Omuzlarınız ve kulaklarınız arasında çok uzun süre tutun. Sırtınızın çok geniş olduğunu ve matkabınızı yukarı kaldırırken omuz bıçaklarınızın sırtınızı aşağıya kaydırdığını düşünün.
2 - Criss Cross Pilates Mat Egzersiz Talimatları
Şimdi Pilates Criss Cross Mat Egzersizini yapmaya hazırsınız.
Teneffüs etme: Üst bedeniniz tam bir eğridir, karın kaslarınız düğmenizin omzuna doğru çekilir ve bacaklarınız masa pozisyonundadır.
Soluk: Sol bacağınıza uzun süre uzanın ve dirsekleri geniş tuttuğunuzda, gövdeyi sağ dizinize doğru döndürün, böylece sol koltuk altınız dizine doğru uzanır.
Teneffüs edin: Bacakları değiştirip, gövdeyi merkeze getirin.
Nefes verin: Sağ bacağınızı uzatın. Üst bedeninizi sol dizine doğru döndürün. Göğsünüzü açık tutun ve tüm zaman boyunca dirsek. Kendinizi kollarınızda tutmaya karşı koymaya karşı koy. Bu egzersizi abs hakkında yapın.
Criss Cross için tekrarlar: 6 ile başlayın ve 10'a kadar çalışın.
Criss Cross için ipucu: Omuriliği döndürdüğünüzde, sabit ve nötr bir pelvis bulundurmalısınız. Takma, eğme veya sallanma yok, lütfen!
Criss Cross Nasıl Değiştirilir
Bacaklarınızı ne kadar yüksekte çalıştırırsanız, egzersizler belinizin alt kısmında o kadar kolay olur. Egzersiz boyunca nötr pelvisi korumak için yeterli karın gücüne sahip oluncaya kadar bacaklarınızı yüksek tutun.
- Egzersizin sadece üst vücut kısmını çalışmayı deneyin. Ayaklarınızı yere yaslayın, dizler bükülmüş ve bacaklar paraleldir.
Criss Cross kadar bina
İlk önce kesişmekte zorluk çekiyorsanız, bu hamlelerle başlayın:
Tek bacak gerginliği , rotasyonun ekstra zorluğu olmadan bacakların kıvrılmasını ve bacaklarının değiştirilmesini sağlar.
Testere , açık bir göğüs ve stabil pelvis ile omurganın döndürülmesi konusunda iyi bir fikir edinmenize yardımcı olacaktır.
Eğik egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinin