Pelvik taban egzersizleri pelvis taban kaslarını güçlendirir ve vücudun çekirdeğinin bütünlüğüne katkıda bulunur. Kegeller, en iyi bilinen ve spesifik pelvik taban egzersizleridir. Bununla birlikte, pelvik taban kaslarını diğer kaslara göre bir hareket bağlamında yerleştiren egzersizler, pelvik taban güçlendirme için daha tam fonksiyonel bir yaklaşımdır.
1 - Sihirli Daire ile Palm Press
Pilates eğitmeni Marie Monahan, alkışlanan DVD Beyond Kegels'in yaratıcısı. Burada, DVD'den iki adet Pilates tabanlı pelvik taban egzersizleri, palmiye baskıları ve bir ara modifikasyon ile yalın arka kısım var. Her iki egzersiz de pelvik tabanın harekete geçmesine yardımcı olmak için Pilates sihirli dairesinin direncinden yararlanır.
Pelvik Taban Egzersiz Talimatları:
Pelvik taban egzersizleri için önemli ipucu: Tüm Pilates egzersizlerinde olduğu gibi, egzersizin hareketini aktive etmeden ÖNCE başlamak önemlidir. Bunu yaparken, hedeflenen kaslarda egzersizin kontrolünü ve yararını en üst düzeye çıkarırsınız.
Sihirli Çemberli Palm Press:
Avuç presinde, vücudun pozisyonu, düz daireyle sihirli dairenin bastırılmasıyla birleşir ve oblikleri güçlendirirken pelvik taban kaslarını kaldırır (pelvik tabanı çevreleyen bel ve alt karın bölgeleri). Düz avuç ile basmak aynı zamanda göğüs göğüslerini ve orta-arka kısmı da oyuna getirir.
Kurmak:
Nötr omurga veya mat için aşağıya doğru uzanan hafif bir C eğrisi ve omuz bıçakları. Sihirli çemberi matın üzerine, mindere dokunan bir ped ile yerleştirin. Her iki avuç içi de üst yüzeyde düz, parmaklar uzar ve yumuşaktır.
Egzersiz:
Nefes.
Nefes verin: pelvik taban kaslarını kaldırın ve kaldırın, ardından sihirli daireye bastırın. Sadece omurganın sabit konumunu koruyabildiğiniz kadar aşağı doğru bastırın.
Pelvik taban kaslarını göbek deliğine doğru kaldırmayı ve göbeğe doğru dönmeye çalışan kuyruk kemiği ile omurgaya ulaşan göbek düğmesini görselleştirin.
Sihirli çemberin üzerindeki baskıyı serbest bırakırken nefes al.
Başlangıçta 10 temsilcileri tamamlayın. Güç ve farkındalık arttıkça ek temsilcileri.
İpuçları:
Başlangıçta, nötral bir omurga yerine alt omurgada hafif bir C eğrisi pelvik zemine daha kolay erişilmesini sağlar. Hangisi seçilirse seçilirse, sihirli daireye basarken bunu koruyun - sihirli daireye basarken öne doğru eğilmeyiniz veya omuzları yuvarlak tutmayınız. Omuz bıçaklarına odaklanılırken matlaşmaya matrak orta ve sırt kaslarını güçlendirir. Hareket sırasında dizler hafifçe yükselmelidir.
Sonraki Pelvik Taban Alıştırma: Çembere Geri Dönün
2 - Pelvik Taban Egzersizinde Sihirli Daire ile Geri Dönün
Bu egzersiz, pektoral, orta trapezius ve seratus içeren pelvik taban kaslarını güçlendirir ve kaldırır. Uyluklar arasındaki topun eklenmesi, pelvik taban grubunun daha fazla büzülmesine ve kaldırılmasına odaklanarak iç uyluğu harekete geçirir.
Kurmak:
Mat üzerinde oturun, dizler bükülmüş ve ayakları düz bir şekilde birbirinden uzak tutunuz.
Sihirli çemberi ellerinizin arasına, pedlerin üzerindeki avuçlara, parmaklara birleştirin ve uzatın.
Nötr bir omurganın korunması, çenenin küçük bir tutamı ile hafifçe geriye yaslanın.
Dirsekler yanlarınızda yumuşaktır, mat için bıçaklara ulaşan bıçaklar.
Dizler, dizler değil uyluklar arasına yerleştirilen yumuşak top ile bükülür.
Egzersiz:
Hazırlanmak için nefes verin.
Pelvik tabanı aktive etmek için nefes verin, sonra sihirli daireye basın ve aynı anda topu baldırları ile sıkıştırın. Nötr omurgayı koruyun.
Pelvik taban kaslarını göbek deliğine kadar yukarı kaldır ve göbek deliğine sırtını uzatarak görselleştir.
Inhale, sihirli daire ve top üzerindeki baskıyı serbest bırakın.
Bu bir ara pelvik taban egzersizi olarak, egzersizi yürütürken nötr omurganın korunması bir zorluk derecesi ekler. Aynı zamanda derin alt omurga kasları aktive ve güçlendirildiği için egzersize de fayda sağlar.
Başlangıçta 10 temsilcileri tamamlayın. Güç ve farkındalık arttıkça ek temsilcileri.
İpuçları:
Sırt sırtı ile ilerlerken, baldırlar arasındaki topu ortadan kaldırarak, artık bir baldır kalıntısı ekleyebilir, çünkü artık topuzu kalçaları sabitlemek ve aktive etmek için bir pervane olarak kullanamazsınız. İç uyluk kaslarını birleştirmek, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Göğüs kasları, orta trapezius ve seratus, omuz bıçaklarının stabilize pozisyonu ile birlikte, sihirli daireye bastırılan avuç ile güçlendirilir.
Marie Monahan, Pilates eğitmeni ve The Pilates Studio LLC'nin kurucusu. DVD Beyond Kegels burada gözden geçirilmiştir ve web sitesi onbeyondkegels.com'dur.