Pilates bisiklet egzersizi bacaklarınızı, kalçalarınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırır. Hepimiz aynı anda birçok alanda çalışan bir egzersizi sevmiyor muyuz? "Pilates" Bisikleti diyerek çok tanıdık bir egzersiz sesi çıkardığımı düşünebilirsiniz, ancak gerçek şu ki, daha önce gerçek bir bisikletle yapmış olabileceğinizden farklı.
Pilates bisikletlerinde, bacakları normalde pedal hareketini oluşturmak için ters yönde hareket ettiririz ve egzersiz seviyesinde büyük bir fark yaratır. Gerçek bir bisiklette yaptığınız şey, burada ne yaptığınızdan farklıdır. Bu, bir bisiklet pedal çevirirken kullanacağınız tipik desene düşmekten ziyade, bu harekete konsantre olmanız gerekecek.
Bisikletin bu versiyonu orta seviye bir alıştırmadır. İleri sürüm isteyenlere yönelik birkaç önerimiz var. Boyun problemleriniz varsa, bu egzersizi zemindeki sırtınızla denemek isteyeceksiniz. Ellerini kalçanın altına koymak için biraz kaldır.
Gerekli Ekipman
İyi haber şu ki bisiklet gerekli değil. İhtiyacın olan tek şey bu ekipman dışı hareket için bir egzersiz minderi . Ev egzersiz alanınızda, spor salonunda veya Pilates stüdyosunda gerçekleştirebilirsiniz.
- Zorluk: Orta
- Gerekli Süre: 5 dk
Pilates Bisiklet Egzersiz Nasıl Yapılır?
- Sırtına yaslan ve kalçalarını omuz pozisyonuna getir. Boynunuzda fazla olmadığından emin olun. Kontrol noktaları:
- Ağırlığınız omuzlarınızın ve üst kollarınızın hoş bir sehpasıyla desteklenmelidir.
- Karın ve sırt kaslarınızla kendinizi dik tutun. İdeal olarak, elinizde çok fazla kilo olmayacak.
- Omuzlar geniş, kulaklardan uzak, boyun uzun ve rahat
- Sağ dizinizi bükün ve sağ bacağı duvarın arkasına doğru uzatın. Aynı zamanda, düz sol bacağı başınızın üzerine getirin, neredeyse yere paralel. Bisiklet iyi bir gövde stabilite mücadelesidir. Bacaklarınızı hareket ettirdiğinizde, kalça ve gövde içinde her şeyi sabit tutmanız gerekir - ekstra hareket yok -.
- Her bacak tam uzamaya doğru hareket ettiğinden, sol bacak arka duvara doğru eğilir ve sağ bacak uzun bir yay yukarı ve tepegöz yapar. Temel olarak, bu tersten pedal çevirmek gibidir. Egzersizi zorlaştırır ve biraz daha düşünmenizi sağlar.
- 10 adete kadar "ters pedal" yapınız. Ardından bacakları bir araya getirin ve geri çekilmek için karın kontrolünü kullanın.
İpuçları
- Hareket paterni ile daha konforlu hale geldikçe, bacakları daha da birbirinden ayırabilirsiniz, böylece bir bacak, tavana doğru dönerken diğerini geçmeden önce geniş bir bölüme geçerler.
- İleri seviyelerde, kalçaları ve gövdeyi omuz standına getirmezsiniz. Aksine, kalçaları yukarı kaldırır, ellerinizle destekleyin, ancak kalçaları ve gövdeyi nötr omurgaya daha yakın bir konumda bırakın. Bu istisnai pelvik stabilizasyon gerektirir. Bu ileri düzeyde bir eğitmen ile çalışmak en iyisidir.