Daha İyi Kilo Verme Başarısı için Kişiselleştirilmiş Bir Plan Oluşturun
Diyetisyenlerin çoğu, çok sayıda kural içeren bir yemek planı izlemeyi bekler. İstediğiniz her şeyi yiyebilmenizi sağlayan bir kilo verme programı seçseniz bile, kurallara ve kısıtlamalara uymanız gerekecektir. Ama kendi sınırlarını ayarlayabilirsen daha iyi olmaz mı? Kendi kendine yapma kuralı diyeti daha çekici ve daha etkili olabilir.
Diyetler Neden Kurallara Sahiptir?
Kurallar yapı sağlar. Kilo vermeyi tercih ettiğimizde, genellikle mümkün olduğunca az stres ve çaba ile bunu yapmak isteriz. Yapısı ile, diyet süreci genellikle daha kolaydır çünkü bir plan geliştirmenin zor işlerini yapmak zorunda değiliz. Kurallar bize ne yiyeceğimizi, ne zaman yiyeceğimizi ve ne kadar yiyeceğimizi söyler.
Tipik diyet kuralları şunları içerir:
- Her gün üç öğün ve iki küçük atıştırmalık yiyin
- Asla kahvaltı atlamayın
- Akşam yemeğinden sonra yemekten kaçının
- Günde x kalori miktarı yiyin
- Karbonhidrat alımını yüzde x altında tut
- Beyaz nişastalar yemeyin: beyaz pirinç, beyaz ekmek veya beyaz makarna
- Söyleyemeyeceğin malzemelerle yemek yemeyin
Bu diyet kurallarının çoğunun akıllı beslenme biliminde bir temeli vardır. Örneğin, kilo vermeye çalışan birçok kişi, her birkaç saatte bir yemek yediklerinde daha iyi olur. Her gün üç öğün ve iki küçük atıştırmalık yedikten sonra, kan şekerini sabit tutarlar ve yeme zorlaşmasına neden olabilecek şiddetli açlıktan kaçınırlar .
Benzer şekilde, büyük gözlemsel çalışmalar, kahvaltı yapan diyetisyenlerin, daha etkili bir şekilde kilo verebildiklerini ve kilo verebildiklerini göstermiştir.
Fakat sadece belirli bir kılavuz bir kişi için işe yaradığı için, bunun bir diğeri için çalışacağı anlamına gelmez. Ve bazen, diyet kuralları iyiden daha fazla zarara neden olur.
Neden Diyet Kuralları Backfire
Bazı diyetisyenler yapıyı takdir ederken, diğerleri bu kuralların çok kısıtlayıcı olduğunu düşünmektedir. Kısıtlama hissi strese neden oluyorsa, bir dieter daha fazla yemeye meyilli olabilir. Harvard Health'teki araştırmacılara göre, stres insanları aşırıya kaçmaya itiyor. İnsanları stres altında tutan yiyecekler, yağ ve kalorilerde daha yüksek olan yiyeceklerdir.
Kilo kaybı antrenörleri sıklıkla bu fenomeni kendi istemcisinde görür. Aruni Nan Futuronsky bir farkındalık koçu ve Kripalu Yoga ve Sağlık Merkezi'nde Diyete Kripalu Yaklaşımını öğreten üç sunumcudan biridir. Kuralların disiplinli olduğumuzu hissettirebileceğini söylüyor:
Kurallar, genel olarak, çoğumuzdaki doğru / yanlış yanıtı tetikler. Yapılması gereken bir şey olduğunda, genellikle ona karşı geri çekiliriz. Tecrübemde, “kurallar” fikrini yeniden gözden geçirebileceğimiz, “disiplin” kavramını yeniden düşünebileceğimiz ve içimizdeki dışa doğru çalışan bir sistem yaratabildiğimizde, çoğumuz daha başarılı oluyoruz.
Aruni, öğrencilerine kendi kurallarını geliştirmeleri için koçluk yapıyor. Bunu yaparken, nehir kıyısı arasında hızla akan bir nehrin görüntüsünü kullanıyor. Bankalar uygun su akışını yönlendirecek yapı sağlar. Programdaki öğrenciler kendi nehir kenarlarını kurdukça, bedenlerinin canlı ve verimli çalışmasına yardımcı olacak bir sistem oluştururlar.
“Nehir kenarı yaratma fikrini düşünmeyi,“ akşam yemeğinden sonra yiyecek yok ”veya“ hafta sonlarına kadar kafein yok ”gibi bazı alt düzey davranışları ve uygulamaları kurmayı seviyorum. Bu nehir kenarlarında, pratik yapabilir, veri toplayabilir, değerlendirebilir, düzenleyebilir, uyarlayabilir ve önerebiliriz.
Bununla birlikte, nehirbanları kurma sürecinin düşünceli ve nazik bir süreç olması gerektiğini de ekliyor. “Davranış değişikliği, karar vermeden veriyi toplamak, akışkanlığa ve değişimin yargısal olmayan doğasına bağlı olmakla ilgilidir.”
Kendi-Kendi-Kurallar Diyet Nasıl Oluşturulur
Başkaları tarafından ayarlanan diyet kurallarına iyi cevap vermezseniz, kendinizinkini yaratın.
Süreç, bir web sitesinde bir programa kaydolmaktan daha fazla zaman alabilir, ancak sizin tarafınızdan geliştirilen kişiselleştirilmiş bir programa daha fazla yatırım yapabilirsiniz.
Tara Stiles, Kendi Kural Dezavantajları Diyet kitabının yazarı ve Kendi Kurallarını Hazırla Yemek Kitabının yazarıdır. Seni hissettiğinde, yardım edemezsin, ama kendi en iyi bakıcın olur:
Diyetler size değil başkasına aittir . Kendi duygunuzla başlayın. Deney. Bir şeyler dene. Sizin için neyin işe yaradığını görün ve kendi yemek kurallarınızı yapın. Ve şeylerin değişmesini bekleyin.
Kalori sayımının hendek isteyebileceğiniz bir kural olduğunu ileri sürüyor. "Kalorileri saymaları söylendi, ama çoğumuz için, bu gitmek için iyi bir şey. Bu kısmen doğrudur çünkü tüm kaloriler eşit yaratılmaz." Yeryüzünde yetişen pek çok şey dahil, olabildiğince gerçek yiyecekler yediğinizi önerir. "Nasıl hissettiğinize ve buna nasıl tepki verdiğinize odaklanın."
Kendi programınızı geliştirirken, kendinize öğrenme sürecinize rehberlik edecek önemli sorular sorun:
- Gün boyunca ne zaman daha fazla enerjiye ihtiyacım var? Önceden belirlenmiş yemek saatlerinde yemek yerine, vücudunuzda ekstra yakıt ihtiyacı olduğunda sağlıklı yiyecekler yiyin. Örneğin, işten sonra egzersiz yaparsanız, sağlıklı bir öğle yemeği ve küçük bir antrenman öncesi atıştırmalık ile doldurun. Genellikle yoğun, yoğun bir sabah geçirirseniz, vücudunuza besleyici ve doyurucu bir kahvaltı verdiğinizden emin olun. Sizin için çalışan bir yemek programı tasarlayın.
- Duygularımı yemeğime yönlendirir miyim? Belirli insanların etrafında daha sık yer misin? Gergin hissettiğinizde yemek yemeniz daha olası mı? Endişeli bir zihni sakinleştirmek için yer misin? Eğer öyleyse, stresi gıda olmadan rahatlatmanın yollarını araştırın. Bazı insanlar için günlük ya da meditasyon çalışmaları var. Diğerleri ise yeme sorunlarını tartışmak konusunda yetenekli davranışçı bir sağlık profesyonelinin bakımını arar.
- Ne kadar besin memnun hissetmem gerekiyor? Dikkatli yemek yapmayı öğren. Kripalu'da öğrenciler sessiz kahvaltı denilen bir uygulamaya katılmaya teşvik ediliyor. Bu süre boyunca diners, yemeklerinin tadı, yemeklerin ağız kokusu ve dikkat dağılmadan yemekten zevk alır. Gerçekten yemeğinizin tadını çıkarmak için yavaşladığınızda, dolmadan, daha az yemekten ve daha memnun hissetmeden önce durmanız muhtemeldir.
- Açlıktan başka nedenlerden dolayı ne zaman yerim? Yiyecek dergisi bulundurun ve yemeyi seçtiğinizde ne hissettiğinizi not edin. Öğleden sonra yemek yiyorsun çünkü sıkılıyorsun? Sabahları alışkanlıktan atıştırır mısın? Olabileceğin yerde gereksiz kalorileri yok et.
- Farklı türde yiyecekler tüketerek nasıl hissederim? Yapraklı yeşillikler, lif açısından zengin meyveler ve sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız protein ile doldurduğunuzda vücudunuz daha iyi hisseder mi? İşlenmiş yiyecekleri veya fast food restoranlarından yemek seçerken kendinizi nasıl hisseder?
Yeme alışkanlıklarınızı daha bilinçli hale getirdiğinizde, kendinize ait sorular geliştirirsiniz. Daha sonra veri topladığınızda, sağlıklı kilo verme yeme pratiğine rehberlik etmek için nehirbanlarınızı oluşturmaya başlayın.
Bir kelime
Enerji dengesi , sağlıklı bir ağırlığa ulaşmaya ve korunmaya geldiğinde önemlidir. Kilo vermek istiyorsanız, bir kalori açığı yaratmanız gerekir. Ancak bu hedefe ulaşmak için farklı yollar var.
Kişiselleştirilmiş bir plan geliştirmenin hayatınızda en iyi şekilde çalıştığını görebilirsiniz. Bir ticari diyet planı veya bir çevrimiçi kilo kaybı programı seçseniz bile, gereksinimlerinizi karşılayacak şekilde özelleştirebilirsiniz. Ne kadar çok sahipseniz, yatırımınızı sürdürmeniz, motive olmanız ve hedefinize ulaşmanız daha olasıdır.