Bir kilo kaybı dergisi diyet başarısının anahtarı olabilir. Kendi yemek günlüğünüzü ve egzersiz günlüğünüzü hazırlamaya hazır mısınız? Bu kilo kaybı dergisi fikirlerini ve ipuçlarını rehberiniz olarak kullanın, ancak ihtiyaçlarınızı karşılayan bir günlük hazırlamak için kendi sezginizi kullanın.
1 - Kilo Verme Dergisi Nasıl Yapılır?
Spiral defter ya da ciltli, çizgili bir dergi seçerek başlayın. Sonra kilo kaybı günlüğüne ne yazacağınıza karar verin. Açıkçası, kaydetmek istediğiniz ilk şey, gün boyunca toplam yiyecek ve içecek alımınızdır.
Şablona mı ihtiyacınız var? Bu yemek günlüğünü indirebilir veya yazdırabilir ve yeni kilo kaybı günlüğünüze yapıştırabilir ya da bunu bir rehber olarak kullanabilirsiniz. Her öğünde ve atıştırmalıkta ne yediğinizi hatırlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yemek ve atıştırmalıkları önceden planlamanıza yardımcı olabilir.
Her yiyecek ve içeceğin tam porsiyon boyutunu dahil etmeye çalışın. Porsiyon büyüklüğü! Unutmayın, doğru bir yemek günlüğü tutmak, yemek yaparken, örnekler ve tatlar da dahil olmak üzere, tükettiğiniz her şeyi yazmak anlamına gelir. Genellikle bilinçli olmadan yemek yiyoruz. Yeni yiyecek günlüğünüz, yiyecek alımınız hakkında doğru bir fikir edinmenin en iyi yoludur.
2 - Besin Verilerini Kaydet
Kilo kaybı derginiz, tükettiğiniz yiyecek ve içecekler için besin verilerini de içermelidir.
Porsiyon büyüklüğünüzün, Nutrition Facts etiketinde listelenen porsiyon büyüklüğünden farklı olabileceğini aklınızda tutarak porsiyon boyutunuzu kaydedin. Yediğiniz yiyeceğin bölümünü bilmiyorsanız, bir tahminde bulunmak için yiyecek alımınızı gözünüzün önüne alabilirsiniz .
Yediğiniz yiyecekler için bir Besin Değerleri etiketiniz yoksa, kalori ve protein, yağ, karbonhidrat ve lif gramları gibi önemli bilgileri almak için bir beslenme verileri web sitesi veya uygulama kullanın.
Günün ilerleyen saatlerinde, bu kaydı tutmayı, günün sonunda az da olsa yapmak için zaman ayırmak yerine, bir kerede bir kerede yapmayı daha kolay bulabilirsiniz.
3 - Yemek Zamanlarınızı Kaydedin
Mümkünse, yemeye başlama saatinizi ve yemeyi bitirdiğiniz zamanı not etmeyi deneyin. Yemek zamanınızı ve yemek sürenizi kaydetmek, çok hızlı yemek yediğinizde size yardımcı olacaktır. Birçok diyetçi (ve diyet yapanlar) çok hızlı yemek yer.
Çok sık yiyorsanız da fark edeceksiniz. Bazı diyetçiler, gün boyu otlatmak yerine düzenli bir programda yemek yemeyi faydalı bulmaktadır. Çok sık yemek yemek, dengeli yemek yemediğinizin bir işareti olabilir. Sık yeme aynı zamanda kilo alımına ya da diyet başarısızlığına neden olabilir .
4 - Yeme Ortamınız Hakkında Yazma
Yemek yediğinizde ve yemek yediğinizde ya da yemek yediğinizde kim olduğunuzu da kaydetmelisiniz. Bu bilgi, nasıl yediğinizi etkileyebilecek faktörleri tanımlamanıza yardımcı olabilir.
Yalnız yersen, bilgisayar başında otururken yer misin? Yoksa mutfakta mı yemek masasında mı yersiniz? Çok fazla yediğinizde hep aynı arkadaşlarınız ve ailenizle misiniz ? Televizyon seyrederken çok fazla yediğin var mı?
Yeme ortamınızı ve yemek yeme durumlarınızı kaydederseniz, diyetiniz için en iyi olan ve diyetiniz için en kötü durumları tanımlayabilirsiniz. Nerede olursanız olun, daha az yemek için bilgileri kullanın.
5 - Açlığınızı Değerlendirin
Her yemekten önce açlık seviyenizi değerlendirmek yararlı olabilir. 1'den 5'e kadar basit bir ölçek kullanmalısınız, 1'i aç ve 5'i en aç olanı. Ne yediğinizi kaydetmeden önce numarayı not edin.
Acıkmadığınız zamanlarda yemek yediğinizi görebilirsiniz . Günlüğünüzü incelediğinizde, bunun diyetinizde bir faktör olup olmadığını görebileceksiniz.
Sık yediğinizi görebilirsiniz çünkü çok açsınız. Eğer durum böyleyse, o zaman açlıktan kurtulmaya yardımcı olacak daha fazla yiyecek de ekleyebilirsiniz, böylece yiyecekleri sık sık istemek istemezsiniz.
6 - Duygularınızı Kaydedin
Son olarak, duygulara ya da strese yanıt olarak yemek yediğinizden şüpheleniyorsanız, duygularınızı gıda derginizde de not etmek iyi bir fikirdir. Onları yemekten önce ve sonra yazmak önemlidir. Bunu yapmak, hangi duyguların sizin yemenize sebep olduğunu ve belirli yiyeceklerin bu duyguları etkilediğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
Duygusal yemeğe neden olan özel durumu not etmek isteyebilirsiniz. Duygusal yemeğe sizi neyin götürdüğünü anladığınızda, bir dahaki sefere aynı durumun ortaya çıkması için alternatif başa çıkma stratejilerini planlamaya çalışabilirsiniz.