Kilo vermeye çalışırken karnın acıkıyor mu? Çoğumuz var. Ancak akıllı yiyiciler , diyetinizde yeterli lif alırsanız, açlığın gitme olasılığının daha yüksek olduğunu bilir. Sağlıklı yiyiciler de doğal gıdaların büyük bir lif kaynağı olduğunu bilir.
Ama diyetçiler dikkat et. Bazı yüksek lifli gıdalar da yağda yüksek ve kalorilerde yüksektir. Eğer açlığınızı frenlemek ve kilo vermek istiyorsanız, lifi yüksek, ancak kalorisi düşük ve yağ oranı düşük olan kilo kaybı için bu doğal gıda listesini kullanın. Bunların hepsini yerel markette bulabilir ve hareket halindeyken hızlı ve diyet dostu bir atıştırmalık için yanınızda taşımaları kolaydır.
1 - Turp
Turplar bir diyetçinin arkadaşıdır çünkü gevrektirler, lezzetle doludurlar ve kalorilerde çok düşüktürler. Yağsız sebze de buzdolabında saklamak ve hareket halindeyken bir atıştırmalık ihtiyacınız olduğunda paketlemek kolaydır.
Turplar en yüksek lifli sebze değildir, fakat tükettiğiniz her 20 kalori (yaklaşık 9 turp) için 2-3 gram lif alırsınız. Tek başına turp yemeyi sevmiyorsanız, onları doğrayın ve ona baharatlı bir lezzet katmak için salatalarınıza ekleyin. Hatta turp pişirebilir ve sağlıklı bir garnitür olarak yiyebilirsiniz.
2 - Nohut
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohutlar, çok yönlü yüksek lifli gıdalardan biridir. Doyurucu fasulyenin yarım fincanı yaklaşık 140 kalori ve neredeyse 6 gram lif sağlar.
Nohutun lezzetini seviyorsanız, tek başınıza veya yan yemek olarak yiyebilirsiniz. Fakat birçok aşçı bunları tariflerde kullanmaktan hoşlanır. Onları düşük kalorili humus yapmak için kullanırım (tahinsiz). Garbanzo fasulyelerini çorba ve salataya ekleyebilir veya nohut popperlerini atıştırmalık olarak da yapabilirsiniz.
3 - Guava
Guava, ortalama meyve başına 45 kalori ve beş gram lif sağlayan lezzetli bir tropikal meyvedir. Guavas çiğ olarak yenebilir ama kilo vermeye çalışan birçok kişi sağlıklı bir smoothie yapmak için onları kullanır.
Guava ile bir smoothie yapmak için, meyve ya da narenciye meyve ile meyvenin herhangi bir kısmını (hepsi yenilebilir!) Birleştirin. Çilek ve ananas guava ile iyi bir çift. İsterseniz yağsız süt veya yoğurt gibi süt ekleyin, ama zorunda değilsiniz. Sağlıklı bir doz protein ve hatta daha fazla lif için ıspanak bile ekleyebilirsiniz!
4 - Armut
Tatlı bir dişin mi var? Bir armut özleminizi tatmin edecek ve sağlıklı bir lif dozu sağlayacaktır. Küçük bir olgun armut sadece 85 kalori içerir ancak 5 gram lif sağlar.
Bazı alışveriş yapanlar armutlardan sakınırlar çünkü saklamak zor olurlar. Ve eğer onları çöp kutusuna atacak olursanız, maliyet buna değmez. Ama eğer armutları uygun bir şekilde seçip depolarsanız, aylarca devam edebilirler.
5 - Kereviz
Kereviz, diyet elyafı olarak iyi bilinen bir üne sahiptir. Ancak akıllı diyetçilerin bu sebzeyi daha taze tutması için bir sebep var. Ucuz, çok yönlü ve kalorilerde çok düşük. Kereviz de iyi bir diyet lifi kaynağıdır.
Orta boy kereviz sapı sadece 6 kalori ve bir gram lif içerir. Bu çok fazla lif gibi görünmüyor, ancak kereviz kullanmanın tüm yollarını düşünürseniz, bu lif gramları hızlı bir şekilde toplanabilir. Kerevizi doğrayın ve sabah kahvaltıda bir vejetaryen omletine ekleyin. Öğle yemeğinde yumuşatmak için iki veya üç sapı paketleyin. Akşam yemeği için kereviz çorbası kreması bile yapabilirsiniz. Kalorileri kesmek ve çorbayı pürüzsüz tutmak için ağır krema yerine beyaz fasulye (daha fazla lif!) Kullanın.
6 - Palmiye Kalpleri
Bu gevrek sebze, birçok sağlıklı yiyiciye yenidir. Markette, onları konserve sebze koridorunda ürün bölümünden daha fazla bulabilirsiniz. Taze çeşidi bulabilir ve hazırlayabilirseniz, muhtemelen sodyum içeriğini azaltabilecek ve daha temiz bir tada sahip olacaksınız.
Tam bir bardak kupa kalpleri sadece 41 kaloriye sahiptir ve 4 gram lif sağlar. Birçok insan, tadı kuşkonmaz veya enginarla karşılaştırır, bu nedenle doğranması ve salatalara eklenmesi kolaydır. Ayrıca bir garnitür olarak limonla pişirilebilirler. Kalorileri kontrol altında tutmak için, pişirirken tereyağı yerine tavuk suyu kullanın.
7 - Dondurulmuş Karpuzu
Kilo vermeye çalışırken bir bütçeniz varsa, ürün bölümündeki yüksek fiyatlı taze çilek paketlerinden kaçabilirsiniz. Ama yine de meyveleri diyetinizde tutabilirsiniz. Sadece onları dondurucu koridorda al.
Dondurulmuş meyveler, diğer sağlıklı besinlerin yanı sıra büyük bir lif kaynağıdır. Dondurulmuş şekersiz böğürtlen, örneğin, fincan başına 97 kalori ve 8 gram lif var. Dondurulmuş ahududu sadece 64 kalori ve 8 gram lif içerir.
Dondurulmuş meyveleri yemenin en iyi yolu nedir? Düşük kalorili, yüksek lifli bir smoothie yapın! Bu Shred Diyet Yemek Kitabı'ndan Berry Orange Smoothie tarifi seviyorum.
- Soyulmuş 2 büyük portakal, doğranmış
- 1/2 bardak donmuş yaban mersini
- 1/2 bardak dondurulmuş ahududu
- 1/2 su bardağı donmuş çilek
- 6 buz küpü
Reçete 2 servis eder ve servis başına sadece 134 kalori ve 8 gram lif içerir.
8 - Beyaz Fasulye
Akıllı aşçılar ve meraklı diyetçiler mutfakta beyaz fasulye ellerinde tutarlar. Tabii ki, hemen hemen bütün fasülyeler sağlıklı lif kaynaklarıdır, ama beyaz fasulyeleri severim çünkü daha çok yönlüdürler.
Beyaz fasulye yarım fincanlık bir servis 150 kalori ve 6 gram lif sağlar. Ayrıca, bu fasülye porsiyonunda neredeyse 10 gram protein alırsınız.
Bütün beyaz fasulyeleri çorba ve salataya fırlatabilirsin, ama ben püresi beyaz fasülye ekleyip çorba tariflerime eklerim. Çoğu kremalı çorba tarifleri (daha önce bahsettiğim kereviz çorbası kreması gibi) pürüzsüz dokuyu elde etmek için ağır krema veya tereyağı ekledi. Ama yüksek yağlı süt ürünlerini atlayabilir ve bunun yerine püresi beyaz fasulye kullanabilirsiniz. Yapması ve lezzetli olması kolaydır. Kremalı çorbalar hayranı değil misiniz? Bunun yerine bu Düşük Yağlı Domates, Kale ve Beyaz Fasulye çorbasını deneyin. Her porsiyonda neredeyse 7 gram lif alacaksınız.
9 - Sebzeli Çavdar Kraker
Birçok akıllı yiyiciler , lif alımını arttırmak için tam tahıl ekmeği seçerler. Ama daha fazla lif ve krakerle daha az kalori alabileceğinizi biliyor muydunuz? Doğru ama doğru krakerleri seçmek zorundasın.
Tek bir dilim ev yapımı veya zanaatkâr tam tahıl ekmeği yaklaşık 130-150 kalori, 2 gram yağ ve 3 gram lif sağlar. Ancak Ry Krisp'ten bir adet Rye Crackers'ın tek bir porsiyonu sadece 46 kalori, 2 gram lif ve sıfır yağ sağlar.
Lif açısından zengin bir öğle yemeği için 4 gram lif almak için 4 kraker (2 porsiyon) alın. Daha sonra dilimlenmiş kırmızı biber (aynı zamanda iyi bir diyet lifi kaynağı) üzerinde düşük kalorili humus ve lif paketlenmiş bir yemek için otlar üzerinde tabaka.
10 - Bezelye
Dondurulmuş bezelye en lezzetli sebze değil, fakat lifle doludur; ucuzlar ve dondurucuda saklamak ve bir tutamda kullanmak çok kolay.
Bir yarım fincan bezelye porsiyonu 62 kalori ve 4.4 gram lif sağlar. Ayrıca bir bezelye porsiyonu yediğinizde 4 gramdan fazla proteinden faydalanabilirsiniz.
Yaptığım her salataya bezelye atıyorum. Ben de, bezelye maddeler listesinde bulunmasa bile, hazırladığım bir çok yerfıstığı tarifine bir avuç bezelye atıyorum. Bezelye, her şeyle iyi uyum sağlayan yumuşak bir tada sahiptir. Eğer kendi başınıza bezelye yemeyi seviyorsanız, bu düşük kalorili yeşil bezelye tariflerinden birini kullanın.
11 - Jicama
Jicama'yı duydun mu? Ülkenin bazı bölgelerinde popüler ve başkalarında bulmak zor. Ama bu gevrek tatlı köklü sebze, lifle kilo vermeye çalışıyorsanız buna değer. Küçük bir ham jicama, 140 kalori, 3 gram protein ve 18 gramlık bir lif sağlar.
Jicama ile ne yapacağından emin değil misin? Sebzeyi soyup dilimleyebilir ve tıpkı bir havuç yediğiniz gibi yiyebilirsiniz. Ayrıca ilkbahar ve yaz salatalarına büyük bir katkı sağlar.
12 - Ispanak
Ispanak birçok sebepten dolayı bir diyet superfood. Bu yeşil yapraklı sebzeler çok yönlü ve beslenmeyle doludur. Pişirilmiş ıspanaklı bir fincan servisinde 41 kalori, 4.3 gram lif ve 5.3 gram protein bulunur. Kilo vermek konusunda ciddi iseniz, her zaman bir torba ıspanak bulundurmalısınız.
Ispanak yemenin en iyi yolu nedir? Sandviçlerimde ve salatalarda buzlu marul yerine ıspanak kullanırım. Sabah omletime ıspanak ekliyorum ve hatta bir karıştırıcıda sağlıklı ıspanaklı dondurma yaptım .
13 - Acorn Kabağı
Birçok squash çeşidi fiber sağlar, ancak meşe palamudu squash benim favorilerimden biridir, çünkü ürün bölümünde bulmak kolaydır, genellikle ucuzdur ve hazırlanması kolaydır. Bir yarım meşe palamudu, 67 kalori, 3.25 gram lif ve hatta 1.75 gram protein sağlar.
Palamut kabağı, rahat yiyecekleri seven diyetçiler için harikadır. Bu doğal tatlı sıcak yiyecek, patates veya makarna gibi diğer yüksek nişasta yiyecekleri için harika bir alternatiftir. Palamut kabak hazırlamak için en iyi yolu nedir? Kızartmayı severim ama çorba, güveç ve hatta fırınlanmış ürünlerdeki palamut kabaklarını kullanarak deneyebilirsiniz.
14 - Karnabahar
Diyetinize lif eklemek için ucuz ve kolay bir yol mu arıyorsunuz? Karnabahardan daha kolay olmaz. Bu çok yönlü sebzenin bir porsiyonu 2.5 gram lif, 2 gram protein ve sadece 25 kalori sağlar!
Karnabahar popülaritesi arttığından, sebze kullanmak için yeni ve ilginç yollar için bol miktarda online yemek tarifleri bulacaksınız. Hala çiğ yemek için büyük bir gevrek sebze, ama aynı zamanda karnabaharı patatesleri püre edeceğiniz şekilde de püre haline getirebilirsiniz. Bazı insanlar karnabaharla pizza kabuğunu bile pişirir ve gerçekten güzeldir!
15 - Brokoli
Herkes brokoli'nin kilo kaybı için iyi olduğunu biliyor, ama nedenini biliyor musun? Bir fincan 31 kalori, 2.4 gram lif ve 2.5 gram protein sağlar. Bu, brokoli doldurabileceğiniz ve hala küçük bir bölüm kontrollü bir tedavi için diyetinizde yer alabileceğiniz anlamına gelir.
Brokoli dokusunu sevmiyorsanız, kremalı çorbada kullanın. Bu sağlıklı sebzenin lezzetini ve beslenmesini birçok diyetçinin sevmediği doku olmadan alırsınız.