Bu sıralama yogaya yeni başlayanların çekirdek, kol ve bacaklarda güç oluşturmasına yardımcı olacaktır. Dengelerin ve dinamik hareketin birleştirilmesi, güçlendirme sürecinin bir parçasıdır.
Çok zor görünüyorsa tüm diziyi bir kerede yapman gerektiğini düşünmeyin. Bunun yerine, bu pozlardan birkaçını günlük yoga rutininize geçirmeye çalışın. Gerekirse, her egzersiz arasında çocuğun pozunda bir mola verebilirsiniz.
Diğer yandan, yoğunluğu arttırmak istiyorsanız, bir çentiğe basmanıza yardımcı olması için aşağıda açıklanan birkaç varyasyon vardır (zorlayıcı bir varyasyonu belirten yıldız işaretini arayın).
1 - Aşağıya Doğru Bakan Köpek
Aşağı doğru bakan köpeğe başlayın. Genellikle dinlenme duruşu olarak tanımlanmasına rağmen, aşağı köpek kendi başına büyük bir güçlendiricidir. Burada en az beş ve en fazla yirmi nefes alın.
2 - Tahta
Bilekler üzerinde omuzları ile bir tahta poz gelmek. Beş ila on nefes alın ve bunu gerçekten kollarınızda hissedeceksiniz.
Kalçalarınızın sarkmasına veya sarkmasına izin vermeyerek, iyi bir uyum sağladığınızdan emin olun. Bunun yerine, başınızın tepesinden topuğunuza kadar güzel, düz bir çizgi tutun. Unutmayın, eğer gerekiyorsa çocuğun pozu arasında poz verebilirsin.
3 - Chaturanga Dandasana
Eğer tam chaturanga için çalışıyorsanız, indirmeden önce dizleri buraya bırakın. Alçaltılmış pozisyonu bir nefes almak için tutun, daha sonra vinyasa üzerinden aşağıya doğru köpeğe dönün.
* Zemine kadar tüm yolu alçaltmak yerine, bir tahtaya tekrar basın. Aşağı doğru köpeğe dönmeden önce bu şınavlardan birkaç tur yapabilirsiniz.
4 - Yunus Pose
Aşağı doğru bakan köpeğin, ön kollarınızı matlığa getirin ve yunus pozuna girin . Gerekirse, geçiş sırasında dizleri yere getirebilirsiniz, ancak kollarınızı bir kez kurduktan sonra bacakları aşağı bir köpek konumuna getirin.
* Bir meydan okuma için, bacakları aşağı köpeğin içinde tutarken önkolları aynı anda yere indirmeyi deneyebilirsiniz.
5 - Yunus Push-Ups
Parmaklarını birleştir. Solunduğunda, vücudunuzu dirsekleriniz üzerinden omuzlarınızla önkol plank pozisyonuna getirin. Bir sonraki ekshalasyonda, aşağı doğru köpek bacaklarına geri itin.
Dirseklerinizi yerden kaldırmadan, kollarınızı düzleştirmeden ve aşağı doğru köpeğe dönmeden önce, bu yunus şınavlarından beş ile on arasında bir hareket yapın.
6 - Aşağı Doğru Köpek Bölmesi
Sağ bacağını aşağı doğru köpek bölmesine kaldır. Kalça seviyenizi koruyun ve sağ ayak kuvvetli bir şekilde bükülür.
* Omurganın etrafını sarın ve omuzlarınızı bilekleriniz üzerinde ve sağ dizinizi omuzlarınıza bir ekshalasyon üzerine getirirken çenenizi sıkın. Soluk alıp köpeklere bölün. Bu hareketi üç kez tekrarlayın.
Birkaç nefes aldıktan sonra, sağ ayağınızı paspasın önüne doğru çekin.
7 - Garip Sandalye - Utkatasana
Soldaki sağ ayağın yanından geçin. Dizlerini bük ve kollarını utkatasana'ya kaldır . Her nefeste birazcık daha alçak oturmak için kendinize meydan okuyan beş nefes alın.
8 - Ayakta Bölünmüş
Bacaklarınız üzerinde öne doğru katlayın, ardından sağ bacağınızı ayakta duran bir bölüme kaldırın. Elleriniz yere rahatça ulaşamıyorsa, altındaki blokları kullanabilirsiniz. Bir ya da iki elinizi sol bileğinize getirerek dengeniz üzerinde çalışabilirsiniz.
* Biraz dinamik hareket eklemek için her iki dizinizi de bükün ve burnunuzu karşılamak için sağ dizinizi öne getirin. Sonra sağ bacağını tekrar uzatın. Bunu üç kere yap.)
9 - Ağaç Pose
Sol ayağınızı hafifçe eğin ve ayağa kalkın, ideal olarak sağ ayağınıza zemine temas etmeden. Dik durumda olduğunuzda, sağ ayağın tabanını sol uyluğun içine veya baldırına mümkün değilse getirin. Bu ağaç pozu .
Ayağını yerleştirmek için ellerini kullanabilirsin. Ellerinizi kalbine getirin ve bakiyenizi korumanıza yardımcı olmak için yerde bir odak noktası bulun. Eğer istersen, kolları havaya kaldır. Sağ ayağını yere bırakmadan önce on nefes almayı dene.
Tekrar et
Dizinin bir kısmı tek ayak üzerinde yapıldığı için, her iki tarafı da yapmak için tekrar gözden geçirmeniz gerekir. Başlangıçta ya başlamayı seçebilir ya da aşağı doğru köpek bölme sırasında sıraya girebilirsiniz. Bu sefer, sol bacağını kaldırın ve ardından son dört pozu geçin.