Çekirdek güç, ilerleyen yoga pratiğinin kalbinde yer almaktadır. İnversiyonlar , kol dengeleri ve ayakta duran dengeler , çekirdekten yayılan güce ihtiyaç duyar. Peki bu gücü nasıl kurabilirsin? Tabi egzersizi yapabilir ya da yoga krizi alternatiflerimizi deneyebilirsiniz. Plank varyasyonlarımız ya da bu yunus şınavlarımız gibi akışınıza dahil edebileceğiniz temel pozları tercih ederim. Tabandaki ön kollarınızla çalışmak da ön kolun (pincha mayurasana) için hazırlanmanın harika bir yoludur. Hazır hissederseniz, ısındıktan sonra bacaklarınızı tekmelemekle oynamayı bile deneyebilirsiniz.
1 - Yunus Pose ile Başla
Temelde ön kolunuzdaki önkollarınızla birlikte aşağıya bakan bir köpek olan yunus pozunda (bazen köpek yavrusu olarak da adlandırılır) başlayın. Bu pozu elde etmenin en temel yolu, ellerin ve dizlerin ön kollarıyla aşağı doğru durmasıdır. Sonra kalçalarını köpeğe inerken olduğu gibi kaldırıyorsunuz. Biraz meraklı bir şey denemek isterseniz, aşağı doğru bakan bir köpeğe gelin ve aynı anda her iki önkolu da yere indirin. Yunus, bilek ağrısı olan insanlar için aşağı köpek için gerçekten iyi bir alternatiftir.
2 - Ellerinizi Yunus'ta Bir Varyasyonda Kapatın
Önkollarınızı bir V pozisyonuna getirin, böylece parmaklarınızı baş parmağınız için hazırlıklı olarak geçirebilirsiniz . Bu, hareket etmeye başladığınızda size biraz daha fazla çekiş sağlar, ancak isterseniz, ellerinizi ve kollarınızı da paralel olarak bırakabilirsiniz.
3 - Torsoyu İleriye Bir Plank Pozisyonuna Taşı
Gövdesini öne doğru çevirin, böylece yüzünüz ellerinizin üzerine gelir. Dirsekler omuzlarınızın altında dizilmiş olacak. Vücudunuzu düz bir pozisyonda olduğu gibi düz tutun. Aslında, bu temelde elleriyle sıkılmış bir önkol tahtasıdır.
4 - Yunus'a dönüş
Kalçayı yunusa geri itin. Bu, yunusun temel ileri ve geri hareketidir. Gövdesini solukta bir inme pozisyonuna doğru hareket ettirmek ve kalçaları tekrar nefesin üst kısmına doğru itmek için 10 misli yapmaya çalışın.
5 - Çocuğun Pozunda Dinlenmek
Aşağı gel ve çocuğun pozunda dinlen. Dayanıklılığınıza bağlı olarak, bir ya da iki tane daha 10 set için gitmeye çalışabilirsiniz. Bu mümkün değilse, buna kadar çalışın.
6 - [İsteğe Bağlı] Önkol Standı
Eğer ön kol üzerinde çalışıyorsanız, vücudunuzu kol pozisyonuna alıştırdığınız için bunu denemek için iyi bir zaman. Yunustan, ayaklarınızı mümkün olduğunca yakın bir yerde dirseklere doğru yürüyün. Bir bacağı kaldır ve biraz atla.
Amaç, kalçalarınızı omuzlarınıza taşımaktır. Tüm yol boyunca gitmekten endişe ediyorsanız, bir duvara geçin, fakat kendinizi duvardan biraz uzaklaştırın, böylece denge için bir fikir edinebilirsiniz. Başka bir strateji, kollarınızı birbirlerinden ayrı hareket etmelerini engellemek için dirseklerin hemen yukarısına bir kayış koymaktır.