Sırtınızı ve Çekirdeğinizi Güçlendirmek için 14 Egzersiz

1 - Dambıl Kazak

Bu alıştırma, sırtınızın her iki tarafındaki latleri hem alt gövdeyi hem de göbeği, bir köprü pozisyonunda tuttuğunuz için hedefler. Egzersiz bir egzersiz topu kullanılarak gösterilmektedir, ancak bir tezgah üzerinde yapılabilir veya daha fazla stabilite için adım atılabilir.

1. Baş ve omuzları destekli, göğsün üzerinde durarak ağırlığa bürünerek topun üzerine gelin.
2. Vücudu bir köprü pozisyonuna kaldırmak için büzülmeye devam edin, dizden başa doğru düz bir çizgi yapın.
3. Ağırlığı göğsün üzerinden yukarı doğru çekin, kollar hafifçe bükülmüş. Her iki tarafta da bir dambıl tutabilir ya da bir ilaç topu kullanabilirsiniz.
4. Vücudu sıkı ve sabit tutarak, dirsekleri hafifçe bükerek, arkanızdaki ağırlığı yavaşça azaltın.
5. Sadece esnekliğiniz izin verdiği ölçüde ağırlığı azaltın ve başınızın altında kilo almamaya çalışın.
6. Sırt kaslarını, göğsün üzerinde geriye doğru çekip, 10-16 tekrardan oluşan 1-3 setin tamamlanmasını sağlayın.

İpuçları

• Bu egzersizi hiç yapmadıysanız, topu denemeden önce zeminde veya bankta antrenman yapın.
• İyi form ve kontrol için hafif bir ağırlıkla başlayın.
• Herhangi bir omuz sorununuz varsa, bu egzersizi atlayın.
• Bu hareketi triceps ve göğüste ve sırtta hissetmek normaldir.

2 - Barbell Kazaklar

Bu alıştırma dambıl kazakına çok benziyor, ancak bir halter kullanarak, harekete yoğunluk katıyorsunuz ve genellikle daha fazla kilo alabiliyorsunuz. Daha ağır ağırlık yüzünden, bu hareketi dirseklerinizle daha fazla kontrol ve stabilite sağlamak için büküyorsunuz.

1. Baş ve omuzları destekli topla karşı karşıya yaslanın, dirseğinizin bükülmüş olduğu göğsünüzün üzerinde.
2. Vücudu bir köprü pozisyonuna kaldırmak için büzülmeye devam edin, dizden başa doğru düz bir çizgi yapın.
3. Dirsekleri sabit bir pozisyonda tuttuğunuzda, güvenli ve rahat bir şekilde olabildiğince başınızın üstünde ve arkasında ağırlığını alın.
4. ABS'yi sıkı ve vücudu sabit tutun.
5. Sırt kaslarını, göğsün üzerinde geriye doğru çekip, 10-16 tekrardan oluşan 1-3 setin tamamlanmasını sağlayın.

İpuçları

• Bu egzersizi hiç yapmadıysanız, önce hafif bir halterle deneyin.
• Herhangi bir omuz sorununuz varsa, bu egzersizi atlayın.
• Bu hareketi triceps ve göğüste ve sırtta hissetmek normaldir.

3 - Barbell Satırları

Halter satırı, bentover satırlarının bir varyasyondur ve arkadaki tüm kasları çalışırken ağır ağırlıkları kullanmanıza izin verir. Bu egzersize iyi bakın ve eğildikçe alt sırtınızı korumak için absinizin sözleşmeli olduğundan emin olun.

1. Kalça ile kalça arasındaki mesafe ve eller bardaki omuzlardan biraz daha geniş, yaklaşık 45 derecelik bir açıya gelene kadar belde öne doğru eğilir. Omuzları geri, dizleri hafifçe bükülmüş ve abs sıkı ve düz ileriye bak.
2. Ağırlığı dizlerin önünde alarak harekete başlayın.
3. Dirsekleri bükün ve bacakların çizgisini takip ederek ağırlığı göbek deliğine doğru çekmek için arkaya doğru itin.
4. Dirsekleri gövdeden geçirin ve arkaya doğru sıkın.
5. Aşağı indir ve 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın

İpuçları

• Abonenin nişanlandığından emin ol. Bu sırtınızı acıtıyorsa, bu alıştırmayı atlayın veya konumunuzu ayarlayın.

4 - Barbell Yüksek Sıralar

Barbell High Satırlar, gövdenin zemine paralel olana kadar eğildiğiniz dışında normal sıralara çok benziyor, çubuğu içeri doğru bakacak şekilde tutuyorsunuz ve çubuğu göbek deliğine değil göğsünüze doğru çekiyorsunuz. Bu pozisyonda olduğunuz için, bu hareket için daha hafif bir ağırlığa ihtiyacınız olacak.

1. Kalça ile kalça arasındaki mesafe ve eller bardaki omuzlardan biraz daha genişken, gövdeniz yere paralel olacak şekilde belden öne doğru eğilir. Omuzları geri, dizleri hafifçe bükülmüş ve abs sıkı.
2. Dirsekleri bükün ve ağırlığı göğsüne doğru çekmek için arkaya doğru itin.
3. Dirsekleri gövdeden geçirin ve arkaya doğru sıkın.
4. Aşağı indir ve 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın

İpuçları

• Abonenin nişanlandığından emin ol. Bu sırtınızı acıtıyorsa, bu alıştırmayı atlayın veya konumunuzu ayarlayın.

5 - Bir Kol Satırı

Dumbbell satırları lat kolları hedeflemek için harika bir yoldur ve tek bir kol satırında olduğu gibi, bir seferde tek bir kol yapmak, ağır ağırlıkları kaldırmanıza ve latise ve aynı zamanda bisepslere daha fazla odaklanmanıza izin verir. egzersiz). Buradaki önemli nokta, bir ayağınıza ya da platforma bir ayağını (gösterildiği gibi) ya da daha da iyisi, bir dizinizi bir ağırlık bankına yerleştirerek ve vücudunuzu desteklemek için çalışmayan elini kullanarak size biraz destek vermek.

1. Sol ayağı bir basamak veya platforma yerleştirin ve sol elinizi ya da üst kalçanın ön kolunu tutun.
2. Sağda orta ağırlığa sahip bir ağırlık tutunuz, arkaya yaslanıp içeri girmesini engelleyin ve ağırlığı yere düşürün.
3. Dirseği bükün ve bir kürek hareketiyle gövdeyle ya da hemen üstündeki seviyeye gelene kadar yukarı çekin.
4. Hareketin üst kısmında, kalçaları kare ve abs takılıyken arkaya doğru sıkıştırın.
5. Aşağı indirin ve 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın, sonra taraf değiştir.

İpuçları

• Tüm hareketi kolda tuttuğunuzdan emin olun ve kalçalara dönmekten kaçının.
• Dirseki sadece gövde seviyesine kadar çekiniz.

6 - Dambıl Satırları

Bir silahlı sıra, latinleri ağır ağırlıklar ile çalışmak için harikadır, ancak alt kollara aynı anda iki kolla da çekerek meydan okuyabilirsiniz. Bir kol sırasından daha hafif bir ağırlık kullanmanız ve dizlerin alt kısmını korumak için bükülmesini sağlamanız gerekebilir. Sırt ağrınız varsa, çalışmayan kolla sırtınızı destekleyebileceğiniz bir kol sırasına geri dönün.

1. Gövde yere paralel veya 45 derecelik açıyla, abs in ve dizler hafifçe bükülünceye kadar belde bükün.
2. Dirsekleri kilitlemeden orta ağırlıkları düz tutun.
3. Dirsekleri bükün ve dirsekler bir kürek hareketi sırasında gövde ile aynı seviyeye gelene kadar ağırlıkları çekin. Omuzları rahat ve kulaklardan uzak tutmaya çalışın.
4. 1-3 set 10-16 reps için alt ve tekrarlayın.

7 - Direnç Bandlı Oturmalı Satır

Bir direnç bandı kullanmak, geleneksel bir dambıl sırasını değiştirmenin ve harekete farklı bir yoğunluk seviyesi eklemenin sadece bir yoludur.

1. Direnç bandını önünüzde sağlam bir nesnenin etrafına sarın (ya da bir kapı eki kullanın) ve bantta gerginlik olmasını ve bükülmenin göğüs yüksekliği ile ilgili olmasını sağlayın.
2. Her elinizdeki tutacakları tutun, avuç içi birbirine bakacak şekilde kollarını öne doğru kaldırın.
3. Dirsekleri bir kürek hareketi sırasında gövdeye doğru çekmek için arkaya itin.
4. Omuzları rahat ve aşağı tutun ve dirsekleri sadece gövde seviyesine kadar geri çekin.
5. Başlamaya geri dönün ve 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

İpuçları

• Bu egzersizin en iyisini elde etmek için orta ile ağır bant kullanın.

Direnç Band ile 8 - Lat Pulldowns

Lat açılan makine, sırt ve kolları hedeflemek için harikadır, ancak lat açılan makineye erişiminiz yoksa, direnç bandı kullanmak en iyi şeydir. Listelenen egzersiz, bir seferde bir kolu hareket ettirdiğini gösterir, ancak aynı zamanda bir kapı eki kullanabilir ve bir kapının üst kısmındaki bandın ortasını bağlayabilir ve her iki kol ile aynı anda diz çökerken egzersiz yapabilirsiniz.

1. Kafanızın üzerinde iki elinizle bir banda oturun veya tutun ve tutun. Eller omuz genişliğinden biraz daha geniştir.
2. Düzgün otur ve abs'i meşgul et.
3. Sol eli sabit tutarak, dirseği aşağı doğru göğüs kafesine doğru çekmek için sağ taraftaki latin kasları kenetler.
4. Başa dönün ve kenarları değiştirmeden önce 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

İpuçları

• Bu alıştırmadaki gerginliği sen kontrol et. Daha fazla yoğunluğa ihtiyacınız varsa, ellerinizi birbirine yaklaştırın veya ağır bir bant kullanın.
• Çalışmayan kolu hareket ettirmeyin, bunun yerine, diğer kol hareket ettikçe kolu tamamen sabit tutmak için kaslarınızı kontrol edin.

9 - Alternatif Dambıl Satırları

Halter sırasının bu versiyonu, kollarınızı değiştirerek biraz meydan okuyor. Bu versiyon ile daha hafif ağırlıkları kullanmanız gerekebilir ve bu antrenmanda da abs ile meşgul olursunuz.

1. Gövde yere paralel veya 45 derecelik açıyla, abs in ve dizler hafifçe bükülünceye kadar belde bükün.
2. Dirsekleri kilitlemeden ağırlıkları aşağıya doğru tutun.
3. Sağ dirseği bükün ve kolu seviyeye veya gövdeden biraz yüksek olana kadar yukarı çekin.
4. Kolu indirin ve hemen hareketi sol ve yavaş hareket ettirerek hareketi yavaşça kontrol edin.
5. Her kolda toplam 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

İpuçları

• Alt sırtınızı desteklemek için abs'inizin hareket boyunca kalmasını sağlayın.
• Eğer bu egzersiz alt sırtınızı acıtıyorsa, bir kol ya da top üzerinde desteklenen el ile bir kolunu bir defada yapmayı deneyin.

10 - Arka Uzantı

Yukarıdaki egzersizler, latinleri, arkadaki en büyük kasları hedefleyen hareketler içeriyordu. Arka uzantı alt sırtını hedefleyen daha ince bir harekettir. Birçoğumuz abs'mizde çalışıyoruz, ancak belin alt kısmında çalışmaktan çekiniyor, bu da kas zayıflığına ve dengesizliğe yol açabilir.

1. Yatağın üzerine koyun ve ellerinizi yere ya da başın arkasına yerleştirin (daha gelişmiş).
2. Abs sözleşmeli ve onları egzersiz boyunca sözleşmeli tutmak.
3. Göğsü birkaç santim yerden kaldırmak için arkaya doğru sıkın.
4. Her kolda toplam 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın ve tekrarlayın.

İpuçları

• Göğsünü kaldırırken gövdeyi uzattığınızı hayal edin.
• Yoğunluğu eklemek için bacakları aynı zamanda yerden de kaldırabilirsiniz.

11 - Köprü

Köprü, aynı zamanda sırtı ve hamstringleri hedeflerken alt sırtınızı güçlendirmek için basit, nazik bir yoldur. Bu hareketi izometrik olarak, belli bir süre tutmayı (30-60 saniye) yapabilir veya daha dinamik bir egzersiz için kaldırabilir ve indirebilirsin.

1. Ellerinizi yanlarınızda yere yatırın, dizleriniz bükülmüş.
2. Gövde, dizler dizden başa doğru düz bir çizgide olana kadar kaldırın.
3. Sırtını hiperextend etmemeye çalış. Sadece kalçalarınız düz olana kadar gelin.
4. Kısa tutun ve kalçaları indirin, 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.
5. Bacaklardaki ağırlıkları kaldırarak veya bu hareketi tek bacak kaldırılarak yaparak yoğunluğu ekleyin.

12 - Oturmuş Alternatif Direnç Band Satırları

Bir sıradaki satırın bu oturmuş versiyonu favorilerimden biridir. Rotasyon, hem abs hem de alt sırtına geçer ve sıra latleri birleştirir, bu da onu büyük bir üst vücut egzersizi yapar. Bu hareket için daha ağır gerginliğe sahip bir bant kullanmak isteyeceksiniz.

1. Uzun bacakları düz bir şekilde oturun ve bandın ayakların etrafına sarın, bandın her iki tarafını her bir ayağın altından geçirin. Gruplar artık ayakların içinden gelmelidir.
2. Tutamakları her elinizle tutun, sağa doğru döndürün ve dirseği gövdeye doğru çekin, arkaya doğru sıkın.
3. Hareket boyunca alt gövdeyi sabit tutmaya çalışın.
4. Ortaya geri döndürün ve ardından diğer tarafa doğru döndürerek, sol kolla bir satır yapın.
5. 1-3 set 8-16 reps için her iki tarafa dönmeye devam edin.
6. Daha fazla gerginlik için, daha güvenli bir şekilde yapabilmeniz için, bandı ayağa daha yakın tutun veya bandı ellerinizin etrafına birkaç kez sarın.

13 - Renegade Satırları

Bir renegade sırası, duvarın sesini duyduğu gibi kapalıdır - Bir tahta pozisyonundan, çekirdeği ve sırtı aynı anda hedefleyen bir satır. Bu egzersizi denemeden önce tahtalarla çok rahat olmalısınız ve önce harekete geçmek için hafif bir ağırlıkla başladığınızdan emin olun.

1. Bir tahta pozisyonunda başlayın, iki ağırlıkları kavrayın ve ayak parmaklarına (daha sert) veya dizlere (değiştirilmiş) yaslanın.
2. Bu pozisyonu tutarak ve kalçayı yere dik tutarak, sağ kolu yukarı kaldırın ve dirseği gövde hareketine getirin.
3. Ağırlığı azaltın ve diğer taraftaki satırı tekrarlayın.
4. 1-3 set 8-16 reps için tahta pozisyonunu tuttuğunuzda, alternatif taraflara devam edin.

14 - Değiştirilmiş Renegade Satırları

Eğer geleneksel renegade satırları sizin için biraz zorsa, endişelenmeyin. Bu değiştirilmiş sürümü ile hala tadını çıkarabilirsiniz. Eller ve dizler üzerinde kalmak yerine, bir tahta pozisyonu yerine, daha zorlu sürümlere ilerlemek için ihtiyacınız olan gücü oluşturabilirsiniz. Biliyorum ... bekleyemezsin, değil mi?

1. İki dambıl (orta-ağır ağırlık) üzerinde tutun ve dörtte bir pozisyona girin.
2. Ağırlıkları elinizle doğrudan omuzların ve dizlerin doğrudan kalçaların altından tutun.
3. Çekirdeği destekleyin, sağ kolu bükün ve dirseği arkaya sıkarak bir kürek hareketiyle gövdeye getirin.
4. Hareketle bükülmediğinden emin olun, bunun yerine, göğsü ve kalçaları yere bakacak şekilde tutun.
5. Ağırlığı geri alın ve diğer tarafa tekrarlayın, her iki tarafta da 1-3 set 8-16 reps.
6. Elleri daha fazla yürü ve daha fazla zorluk çekmek için kalçaları yere at.