Bir kez daha düştüğünde, okullar her yerde tekrar oturum halinde. Derse geri dön, ödevlere geri dön ve takvimlerimizi dolduran yoğun programlara geri dön. Sonbahar, yenilenme, hedef belirleme ve size ve güç antrenman rutininize geri dönme için ideal bir zamandır.
Neden güç önemlidir
Özellikle yaz aylarında kardiyovasküler egzersizin gelmesi genellikle daha kolaydır. Birçoğumuz yazları daha çok yürümeyi, çocuk peşinde koşmayı, yüzmeyi ya da belki çim biçmeyi ve bahçeyi biçmeyi harcıyor. Hareket muhtemelen bu yaz senin için sorun değildi. Bununla birlikte, sağlam bir güç antrenman programı, kasıtlı planlama ve planlı uygulama gerektirir. Ne yapacağınızı ve hangi ekipmana ihtiyacınız olacağını bilmeniz gerekiyor. Ama neden başka bir şekilde kalori yakıyorsun ?
Vücudunuzdaki kuvvet antrenmanının ve bina kasının yararları anlaşılamaz. Daha fazla kaslı kişiler daha fazla kalori yakar, daha iyi kemik yoğunluğuna sahiptir ve daha az yaralanmaya eğilimlidirler. Gerçek şu ki, bir kilo yağ, vücudunuzdaki bir kiloluk kastan çok daha fazlasını gerektirir. Bu daha küçük kot pantolon ve daha donanımlı üstleri eşittir. Bununla birlikte, zaten ideal boyutta olsanız bile, şunu düşünün: 35 yaşından sonra, kasıtlı olarak saklamak için çalışmazsanız, vücudunuz kas kütlesini kaybetmeye başlar.
Bu oldukça basit geliyor.
O zaman hadi alalım. Bu sonbaharda gerçek güç antrenmanı yapalım. İşte başlaman için bazı hamleler. Aşağıda, başlayabilmeniz için iki alt gövde, iki üst gövde ve iki çekirdek hareket vardır. İstediğiniz şekilde karıştırın ve eşleştirin. Hedefinizi, her seferinde en az 20 dakika boyunca haftada üç kez güçlendirin. Bu egzersiz için, sizin için çalışan bir dambıl gerekir. Yeni başlayanlar 8-10 lirayı düşünürken, diğerleri muhtemelen biraz daha fazla işleyebilir.
Değiştirilmiş Push-Up
Üst vücut
Herhangi bir kuvvet antrenman rutininin dayanak noktası iyi bir itme . Üst bedeninizi diğer egzersizlerden daha fazla güçlendirir, ama aynı zamanda çılgın gibi çekirdeği de hedefler. Sadece yavaşça ilerleyin ve formunuz hakkında seçici olun. Bu açıklama sizi dizlerinin üzerinde başlatır, ancak güç kazandığında, her seansta dizlerinin dışında bir kaç ayak parmağıyla itmeye başlarsınız. 10-12 şınav yapabilir misin bak.
Omuz Üstü Basın
Üst vücut
Güçlü omuzlar harika görünür, ama daha da önemlisi omuz üst baskıları çok fonksiyonel bir rol oynar. Ağır şeyleri kaldırmak için ne sıklıkla gerektiğini düşünüyorsun! Bu hareket, rotator manşonunuzda yaralanmaları önlemenize de yardımcı olacaktır. Yine, formunu izle ve iyi spinal hizalama için absini çek. Seçtiğiniz ağırlığa bağlı olarak, 12-15 presleri hedefleyin.
Temel Squat
Alt vücut
Temel ama güçlü, iyi bir temel bodur sadece bacaklarınızı ve glütlerinizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda genç kalmanıza da yardımcı olur. Nasıl? Kalça fleksörlerini uzatıp size iyi bir hareket yelpazesi sunar. Yaşlı insanlar, sıkı ve esnek olmadıkları için karışırlar. Göğsünü yukarı ve öne doğru tut, ama derine git. Bunu daha da zorlaştırmak için dambıl tutabilirsiniz. 12-15 derin ağız kavgası yapmaya çalışın.
Geri hamle
Alt vücut
Geriye doğru bir hamle, ileri ya da sabit bir hamle gücü verir, ancak dizler ve sırtta daha yumuşaktır. Açıklamayı dikkatli bir şekilde okuyun ve dizlerinin kalçalarınız ve ayaklarınızda nereye eğildiğine dikkat edin. Bunu daha da zorlaştırmak için dambıl tutabilirsiniz. Toplam sağa ve sola, toplamda bacak-16'ya toplamda yaklaşık 8.
Önkol tahta
çekirdek
Çekirdekler, çekirdeğin içinde bir şey elde etmek söz konusu olduğunda her zaman ilk tercihtir. Karnınızdaki her kas çalışır ve belinizi güçlendirmeye yardımcı olurlar. Sırtınızı sarkıtmaktan kaçının ve tuttuğunuz süre boyunca bacaklarınızı ve bacaklarınızı sıkın. 30 saniye dene ve bir dakikaya kadar çalış!
Rus Büküm
çekirdek
Belgenizi çalıştırmaya gelince - oblikleriniz - Rus Twist hile yapar. Aynı zamanda rektus ve transvers abdominus'u hedefler. Daha güçlü hale geldikçe ayaklarınızı yere kaldırın ve yukarı kaldırın. 16-20 toplam twists için deneyin.