Kas Kuvvetinizi Kurmaya Başlayın
Güç antrenmanı, kas gücünüzü oluşturan egzersizler ve egzersiz rutinleri yapıyor. Ağırlık eğitimi veya direnç eğitimi olarak da bilinir.
Kuvvet antrenmanı, kasların ağırlık, vücut ağırlığı veya direnç bantları gibi cihazların gerginliği altında büzülmesini sağlayan egzersizler kullanır. Kas gücü ve kas dayanıklılığında artışa neden olmalı ve kas kütlesinin büyümesine neden olabilir.
Daha fazla: Yeni Eğitmenler için Ağırlık Eğitim Rehberi
Antremanın Sağlığa Faydaları
Güç antrenmanı dengeli egzersiz programının önemli bir parçasıdır. Koşma, yürüme veya bisiklete binme gibi kardiyo egzersizin tadını çıkarırsanız, kuvvet antrenmanı, en sevdiğiniz kardiyo egzersizi sırasında kullanılan kasları çalışmaktan ziyade kas tonlamasını ve gelişimini dengeler. Güç antrenmanı yağsız kas kütlesi oluşturur, bu da kasların yağ dokusundan daha fazla kalori yakmasıyla metabolizmayı artırır.
Daha Fazla: Antremanın Sağlığa Faydaları
Ne Kadar Gücü Eğitimi İhtiyacınız Var?
Fiziksel aktivite rehberleri, yetişkinlerin ( yaşlı yetişkinler dahil ) haftada iki ila üç gün arasında kuvvet antrenman egzersizleri yapmaları gerektiğini söyler. Bu egzersizler 8 ila 10 kuvvet antrenmanı egzersizlerini, her birinin 8 ila 12 tekrarını içermelidir.
Antreman Aletleri
Direnç bantları ve serbest ağırlıklar ile mukavemet eğitimi yapabilir veya ev jimnastik salonu veya fitness merkezi ekipmanıyla eğlenebilirsiniz.
- Direnç Bantlarını Seçme ve Kullanma : Bu maliyet çok azdır ve onları ofiste veya seyahat ederken de dahil olmak üzere herhangi bir yerde egzersiz yapmak için yanınıza alabilirsiniz.
- 10 Ev Gücü Eğitim Ekipmanının Ucuz Parçaları : Evinizdeki güç egzersizleriniz için daha fazla fikir.
- Evde Egzersiz Ekipmanı Nasıl Seçilir : Ev jimnastiği istiyorsanız, işte bunun için ekipmanı nasıl seçeceksiniz.
Kuvvet Eğitimi için Isınma
Antrenmanınızın kuvvet antrenmanı kısmından önce, 5 ila 10 dakikalık hafif yoğunluklu kardiyo egzersizi ile ısın. Bu, koşu bandında yürürken ya da koşarken, bloğu birkaç kez döndürerek, bir egzersiz bisikleti sürerek ya da yerinde yürüyen olabilir. Bu ısınma, daha iyi çalışabilmeleri için kalp atış hızınızı artırır ve böylece kaslarınıza daha fazla kan akışı ve oksijen getirir.
Soğutma ve Germe
Güç egzersiz yaptıktan sonra, hafif kardiyo çalışmasıyla tekrar soğumaya başlayın ve esnekliği korumak için kullandığınız kasların hafifçe gerilmesini sağlayın.
Yakıt ve Yakıt İkmali
En güçlü antrenman seansları, seans sırasında bir spor içeceği veya enerji barı kullanmanız gerekmeyecek kadar kısadır. Ama egzersiz yapmadan önce sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık içmelisiniz, daha sonra proteini sağlayacak ve vücudun yakıt almasını, yakıt ikmalini ve kaslarını yapmasını sağlayan karbonhidratı besleyen sağlıklı bir egzersiz sonrası yemek veya atıştırmalık.
Daha fazla: Ağırlık Eğitmen Diyet
Antreman Antrenmanları
- Temel Güç ve Kas Programı : Temel güç ve kas yapısı için çok yönlü bir program.
- Temel Kas Programı : Vücut geliştirme, kişisel gelişim ve vücut şekillendirme amaçları için kaslı olmak isteyen herkes için.
- Toplam Vücut Direnç Band Alıştırması: Bu direnç bandı antrenmanı orta / ileri düzeydeki egzersizler içindir ve tüm vücut için dayanıklılıklara odaklanan temel hareketleri içerir.
> Kaynak:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Hakemi; AC Kral; CA Macera; ve C. Castanedasceppa. " Yaşlı Yetişkinlerde Fiziksel Aktivite ve Halk Sağlığı: Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Kalp Derneği'nden Tavsiye ." Med. Sci. Spor alıştırması Vol. 39, No. 8, sayfa 1435-1445, 2007.
> 2008 Amerikalılar için fiziksel aktivite yönergeleri: Aktif, sağlıklı ve mutlu olun: Aktif, sağlıklı ve mutlu olun . Washington, DC: ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü; 11 Aralık 2008.