Bir egzersiz programını başlatmanın en kolay kısımlarından biri, bunu yapma kararını vermektir. Genellikle, hayatınızda bir değişiklik yapmak için size ilham veren bir şey var.
Belki de biraz pantolon üzerinde denediniz ve çok sıkı ya da belki de bir şeyiniz oluyor - Bir lise buluşması, bir düğün ya da bir süredir görmediğiniz insanları görebileceğiniz başka bir etkinlik.
Her ne ise, motive olursunuz, heyecanlısınız ve yeni, daha ince bir fantezinin size ilham vermesi için yeterlidir.
Sonra zor kısım içeri girer. Nereden başlıyorsunuz? Sizin için çalışacağını bildiğiniz bir planı nasıl kurarsınız?
Ve yaptıktan sonra nasıl takip edersiniz?
Orada çok fazla bilgi var, nereden başlayacağını anlamak çok kafa karıştırıcı olabilir.
Bu 30 Günlük Hızlı Başlangıç Kılavuzu, bunu tahmin etmenizi sağlar ve size fitness, sağlık ve kilo kaybı için doğru yolda başlamanızı sağlayacak adım adım egzersiz planı sunar.
Başlamak
Sadece egzersiz yapmaya başladığınızda planlama ve hazırlık önemlidir, ancak başarılı olmak için biraz da momentuma ihtiyacınız vardır.
Yaratılabileceğin daha fazla momentum, motive olmanın o kadar kolay olduğu ve momentumun harekete geçmesi o kadar kolay olur. Kilo verme hedeflerinizi düşünmek, motivasyon hakkında düşünmek ve egzersize olan bağlılığınız üzerinde çalışmak harika.
Bu zihinsel stratejiler süreç boyunca elverişli hale geliyor.
Ancak, şu anda harekete geçmek için söylenecek bir şey var, çok fazla düşünmeden önce enerjinizi boşaltır. Aslında egzersiz yapmaktan çok araştırma yapmak, okumak ve araştırmak için çok zaman harcamak kolaydır.
Bu 30 Günlük Hızlı Başlangıç Kılavuzu, size sadece ilk ay egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak basit, aşamalı egzersizlerle ilgili eylemler sunar.
Adım 1: Ölçümlerinizi Kaydedin
Elbette bu gerekli değil. Bazı insanlar numaralarını izlemek isteyebilir, özellikle de hedefiniz kilo vermekse. Ölçekte tartmak ilerlemenizi takip etmenin bir yoludur, ancak ölçümlerinizi almak size biraz daha bilgi verecektir.
Örneğin, ölçek ağırlığınız değişmese bile inç kaybetmiş olabilirsiniz. Bu durumda, ölçümlerinizi birkaç haftada bir izleyerek, aslında zayıflıyorsanız size söyleyebiliriz.
Adım 2: Doktorunuzun Boşluğunu Alın
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, egzersiz için uygun olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun. Bazı ilaçlar aslında kalp atış hızınızı etkileyebilir, bu yüzden antrenmanlarınızla nasıl ilişkili olabileceğini bilmek önemlidir.
Adım 3: Egzersizlerinize Hazırlık
Programda bulunan kardiyo egzersizleri herhangi bir kardiyo makinesinde yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Diğer etkinlikleri tercih ediyorsanız (örneğin koşu, bisiklet, fitness videoları, grup fitness dersleri ), yedek olarak başka bir seçenek seçin .
Dayanıklılık egzersizleri için bazı ekipmanlara ihtiyacınız olacak:
- Çeşitli ağırlıklı halter - Bazı egzersizler daha ağır ağırlıklar gerektirir, diğerleri ise daha hafif veya hiç kilo gerektirmez. Bir dizi dambıl kullanmaya çalışın. Kadınlar için, 3 ila 12 veya 15 lbs ve erkekler için, 5 ila 20 veya daha fazla lbs.
- Bir egzersiz topu
- Bir mat
Ayrıca, kilo vermenin temellerini , özellikle de kilonuzu nasıl seçeceğinizi öğrenmeye yardımcı olacaktır.
Adım 4: İlk Kardiyo Egzersiziniz
Herhangi bir kardiyo makinesi (koşu bandı, eliptik, bisiklet, merdiven, kürek makinesi vb.) Seçin, manuel modda ayarlayın ve ısınma hızınızı bulun.
Egzersizin büyük bir kısmı için, her birkaç dakikada bir ayarlarınızı (eğim, hız, direnç, rampalar, vb.) Orta dereceli bir seviyede çalışacak, soğumaya bırakılacak ve algılanan efor grafiğini kullanarak çalışacaksınız. önerilen yoğunluk seviyeleri.
Bu egzersiz, sadece kardiyo'nun vücudunuza nasıl hissettiği hakkında bir fikir edinmek için tasarlanmıştır.
Ayarları değiştirmekten çekinmeyin ve antrenmanı ihtiyacınız olana uyacak şekilde ayarlayın.
- 5 dk - Kolay ve orta bir tempoda ısınma Algılanan Zorluk Seviyesi: 4
- 5 dk - Baseline: Hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın, böylece sadece konfor bölgenizden çıkıp konuşabilirsiniz. Algılanan Zorluk: 5
- 2 dak - Eğim, direnç ve / veya rampalarınızı, taban çizgisinden biraz daha fazla çalışana kadar artırın. Algılanan Zorluk: 6
- 3 dak - Eğilmenizi, direncinizi, rampalarınızı azaltın veya ana çizgiye geri dönün. Algılanan Zorluk: 5
- 1 dak - Eğim, direnç ve / veya rampalarınızı taban çizgisinden biraz daha sert bir şekilde çalışana kadar artırın. Algılanan Zorluk: 6
- 4 dak - Eğim, direnç, rampaları azaltın ve / veya ılımlı bir seviyeye geri dönün. Algılanan Zorluk: 4
Toplam Egzersiz Süresi: 20 Dakika
Esneklik egzersiz
Egzersiz yaptıktan sonra, bu 8 Tüm Vücut Uzanmaları boyunca ilerleyin.
İlk günün var, şimdi ilk hafta egzersizinizi planlamanın zamanı geldi. İşte kardiyo ve antrenman egzersiz programlarınızı nasıl planlayacağınız hakkında bir fikir.
İlk haftan
1.gün
2. gün
Bu egzersiz için, aşağıda listelenen her bir egzersizin 15 temsilcisini, gerektiğinde egzersizler arasında kısaca dinleneceksiniz. Her egzersiz için adım adım talimatlar için Temel Toplam Vücut Gücü egzersizini ziyaret edin.
- Top ağız kavgası
- Destekli Akciğerler
- Modifiye Şınav
- Dumbbell satırları
- Havai Presleri
- Bicep Curls
- Tricep Uzantıları
- Top üzerinde egzersizi
- Geri uzantıları
İlk kez ağırlıkları kaldırdıktan sonra ya da uzun bir süre kalmışsa, ağrının normal olduğunu unutmayın. Ertesi gün çok ağrılı olduğunu fark ederseniz, bir daha dinlenin ve bir dahaki sefere güç antrenmanınızı geri almanız gerekebilir.
3 gün
Bugün aynı 20 Dakika Kardiyo'yu 1. gün olarak yapacaksınız, ardından bu Alt Vücut Germe Egzersizinde yer alan alt vücut gerginlikleri takip edeceksiniz.
4. Gün
Bugünün antrenmanı için, her biri 3-5 kez nefesinizi tutan aşağıdaki pozlardan geçersiniz. Sabah ve Akşam Yoga'da tam adım talimatları izleyin .
- Ayaklı Catch Streç
- Güneş Saldırıları
- Geri Streç Asılı
- Savaşçı ben
- Savaşçı II
- Modifiye Üçgen
- Omurga Büküm
- Ceset poz
5. Gün
Bugünkü egzersiz Gün 2'de yaptığınız Temel Güç egzersizlerini içeriyor. Daha önce olduğu gibi, her egzersiz için 1 set 15 reps uygulayın, gerektiğinde egzersizler arasında kısaca dinlenin. Bu kadar kolay olduğunu düşünüyorsanız, başka bir set ekleyebilir veya daha ağır ağırlıkları kullanabilirsiniz.
6. Gün
Günümüzün kardiyo egzersizi, yoğunluğunuzu izlemek için bu Algılanan Efor Tablosunu kullanarak dinlenme setleri ile alternatif çalışma setlerini (daha yüksek bir yoğunlukta çalışıyor) içerir. Bu egzersiz herhangi bir kardiyo makinesinde yapılabilir. Ayrıntılı talimatlar için Başlangıç Aralığı Eğitimini ziyaret edin.
- 5 Min : Kolay bir tempoda ısıtın. Algılanan Zorluk (PE): 4
- 3 Min : Dinlenme Seti - Hız ve dayanıklılığı artırın / orta seviyeye kadar eğin. PE: 5
- 1 Min : Çalışma Seti - Yoğunluk seviyesini yükseltmek için eğimi, direnci ve / veya rampaları% 1-5 artırın. PE: 7
- 3 Min : Dinlenme Seti. PE: 5
- 1 Min : Çalışma Seti. PE: 7
- 3 Min : Dinlenme Seti. PE: 5
- 5 Min : Soğumuş. PE: 4
1. günde, ilk antrenmanınızı tamamladınız. 1 hafta boyunca, bir hafta boyunca kardiyo, güç ve esneklik egzersizlerini tamamladınız ve şimdi bu başarıyı giderek daha zorlayıcı egzersizlerle geliştirmeye hazırsınız.
Programların sadece öneri olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Daha az kardiyo, daha fazla dinlenme günü isteyebilir veya bir haftadan daha uzun bir süredir aynı antrenmanlarla uğraşmak isteyebilirsiniz. Bu 30 Günlük Hızlı Başlamayı, programı başlatmak ve ayarlamak için bir yer olarak alın, böylece sizin için neyin işe yaradığını ayarlayın.
1. hafta
- 1. Gün : 20 Dakika Kardiyo
- 2. Gün : Temel Kuvvet Eğitimi
- 3. Gün : 20 Dakika Kardiyo
- 4. Gün : Temel Yoga
- 5. Gün : Temel Güç
- 6. Gün : Başlangıç Aralıkları
Hafta 2
2. hafta boyunca, aynı programa devam edeceksiniz, ancak sizi zorlamak için birkaç küçük değişiklikle ilerleyeceksiniz.
Kardioğunuz için, dayanıklılık oluşturmak ve egzersiz sürenizi arttırmak için 5 dakika daha egzersizler yapacaksınız. Güç antrenman egzersizleriniz aynı egzersizleri içerir, ancak her yoğunluğa göre 2 egzersiz yapacaktır.
Antrenman düzeyinize ve hedeflerinize uyacak şekilde antrenmanları gerektiği gibi değiştirin.
- 1. Gün : 25 Dakika Kardiyo
- 2. Gün : Temel Kuvvet Antrenmanı - Her egzersizi takımlar arasında 20-30 saniye dinlenen 2 set 15 reps için yapın.
- 3. Gün : Başlangıç Aralığı - 2. Seviye
- 4. Gün : Temel Yoga
- 5. Gün : Temel Kuvvet Antrenmanı - Her egzersizi takımlar arasında 20-30 saniye dinlenen 2 set 15 reps için yapın.
- 6. Gün : 25 Dakikalık Kardiyo
3. Hafta
Bu hafta, antrenmanlarınızdaki değişiklikler daha yüksek yoğunluktaki kardiyo egzersizleri, yeni ve daha zorlu bir güç rutininin yanı sıra denenmesi gereken yeni bir yoga antrenmanı ile daha da sertleşiyor.
Kardiyo egzersizleriniz 25 dakika ila 30 dakika arasındadır ve aralıklı antrenman sizi eskisinden daha yüksek yoğunluk seviyelerine götürür.
Dayanıklılık rutini yeni egzersizleri ve daha ağır ağırlıkları içerir. Unutmayın, eğer bu değişiklikler çok hızlı hissediyorsa, aynı antrenmanları ihtiyacınız olduğu sürece saklayın. Kolay olmaya başladıklarında, daha zorlayıcı egzersizlere geçmeye hazır olduğunuzu biliyorsunuz.
- 1. Gün : 30 Dakika Kardiyo
- 2. Gün : Başlangıç Toplam Vücut Gücü - Seviye 2 - Her egzersizi 1 set 15 tekrar için yapın.
- 3. Gün : Başlangıç Aralığı - Seviye 3
- 4. Gün : Toptaki Yoga
- 5. Gün : Başlangıç Toplam Vücut Gücü - Seviye 2 - Her egzersizi 1 set 15 tekrar için yapın.
- 6. Gün : 30 Dakikalık Kardiyo
4. Hafta
Kemerinizin altında 3 haftalık antrenmanlarla, önceki programınızı ilginç şeyler tutmak için birkaç küçük değişiklikle koruyacaksınız.
30 dakikalık kardiyo egzersizlerinize devam edeceksiniz, ancak antrenman boyunca daha sık değişiklik yapmayı içeren yeni bir ara rutin deneyin.
Güç antrenmanınız aynı kalıyor, ancak kaslarınızda ikinci bir set meydan okuyor ve ilerlemeye devam edeceksiniz.
- 1. Gün : 30 Dakika Kardiyo
- 2. Gün : Başlangıç Toplam Vücut Gücü - Seviye 2 - Her bir egzersizi set arasında 20-30 saniye dinlenen 2 set 15 reps için yapın
- 3. Gün : Aralık Egzersizleri - L evel 3
- 4. Gün : Toptaki Yoga
- 5. Gün : Başlangıç Toplam Vücut Gücü - Seviye 2 - Her bir egzersizi takımlar arasında 20-30 saniye dinlenen 2 set 15 reps için yapın.
- 6. Gün : 30 Dakikalık Kardiyo
- 7. Gün: İlerlemenizi İzleyin - Bu, ilerlemenizi kontrol etmek için ölçümlerinizi ve diğer hayati istatistiklerinizi kaydetmek için iyi bir zamandır.
Hafta 5 ve Ötesi
Dört hafta süren egzersizler tamamlandığında, yarattığınız ivmeyi yaratmak çok zor. Aşağıdaki seçenekler, egzersiz yapmak için yeni sağlıklı yolunuza hayatınızda bir öncelik vermeye devam etmenize yardımcı olacaktır.
Buradan, vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiği ve fiziksel ve zihinsel olarak ne kadar idare edebileceğiniz hakkında bir fikriniz olmalı.
Egzersiz günlüğünü tutmak iyi bir fikirdir, böylece egzersizlerinizi takip edebilir ve işlerin nasıl hissettiğine dair genel bir fikir edinebilirsiniz. Ne zaman itileceğini ve ne zaman geri döneceğinizi bilmek, deneyim ile öğrendiğiniz bir şeydir.