Yaşlandıkça aktif bir yaşam her zamankinden daha önemlidir. Dünya size emekli olma, rahatlama ve kolay alma zamanı olduğunu söylese bile, bedeniniz hareket etmeye devam etmeniz için can atıyor. Ve 9-5 yaşından itibaren emekli olmaya hazır olsanız da, henüz ayakkabılarınızı asmayın. Gerçek şu ki, bu altın yıllardan keyif almak ve onlardan daha kaliteli zaman almak istiyorsanız, en iyi stratejiniz düzenli olarak egzersiz yapmaktır .
Aktif Yaşlılar Hayatın Keyfini Çıkarma başlıklı bir makalede, Amerikan Konseyi Egzersiz raporları, “Yaşlandıkça… düzenli egzersiz, enerjinizi artırmaya, bağımsızlığınızı korumaya ve hastalık ya da acı semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilir. Egzersiz, yaşlanmanın bazı belirtilerini bile tersine çevirebilir. ”Vay canına! Henüz sattın mı? Ama bekle, dahası var. Günlük egzersizinizi yaparken bu egzersiz pastasının önemli bir parçası olmaya devam ederken, kuvvet antrenman temsilcilerinize girmek, kendinizi refahınızdaki farkı yaratacak kısımdır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (“CDC”), daha yaşlı yetişkinlerin aşağıdaki kronik durumların semptomlarını azaltmaya yardımcı olması için kuvvet antrenmanı önermektedir:
- Artrit
- osteoporoz
- Diyabet
- şişmanlık
- Sırt ağrısı
- Depresyon
En iyi haber, kuvvet antrenmanının ödüllerinin, yorucu egzersizler ya da spor salonuna yapılan gezileri içermesi gerekmediğidir. En basit, faydalı egzersizler kendi evinizde yapılabilir. Bu bir spor salonuna ya da fitness merkezine gitmenin iyi bir fikir olmadığını söylemek değil.
Aslında, çoğu tesis, uygun egzersiz teknikleriyle size rehberlik edebilecek bilgili bir kadro ile birlikte yaşlılar için özel sınıflar sunmaktadır. Bununla birlikte, bu 20 dakikalık egzersiz her zaman, her yerde yapılabilir. İhtiyacınız olan tek şey hafif bir çift dambıl (başlamanız için 3-5 lira, güçlendikçe 8-10 pound) ve iyi bir çift ayakkabı ve sizler yeni aktifleri bulmaya hazırsınız! En iyi sonuçları elde etmek için, bu sorunu sizinle birlikte ele almak üzere bir arkadaşınızı veya iş ortağını bulun. Birbirinize daha genç olurken birbirinizi hesap verebilir ve güvende tutabilirsiniz!
Isınma: 4 Dakika
Özellikle yaşlandıkça ısınmanız çok önemlidir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, “İyi bir ısınma kan damarlarınızı genişleterek kaslarınızın oksijenle beslenmesini sağlar. Kalp atış hızınızı yavaşça yükselterek, ısınma da kalbinizdeki stresi en aza indirmeye yardımcı olur. ”
Aşağıdaki 4 ısınma hareketini, her biri 1 dakika boyunca aralarına girmeden geçirin.
Yerde Jog - 1 Dakika
Yaşlanan vücudun ihtiyaçlarını göz önünde bulundurarak, düşük vuruş hareketi size daha iyi hizmet verirse, 1 dakika boyunca yüksek dizler ile yürüyün.
Delme - 1 Dakika
Delme, üst vücudu ısıtmak ve kanın her tarafına pompalanmasını sağlamak için harika bir yoldur. 1 dakika gerçekleştirin.
A) Ayaklar omuz omuzundan biraz daha geniş ve ayaklarını hafifçe bükün. Merkezinizi sabit tutmak için çekirdeği sıkın.
B) Bir kolu bir seferde sabit bir hızda yumruklayın.
Diz İticileri
A) Ayaklarla omuz omuzundan daha geniş bir ayakta durmaya başlayın ve her iki ayağınızı bir yönde döndürerek kalçaların sığ bir hamle yaptığınız gibi takip etmesini sağlayın. Ön diz 90 derecelik bir açıdır ve arka topuk kaldırılır. Kollar göğsün önünde bir koruma konumunda.
B) Sırt dizini kalça yüksekliğine kadar ellere doğru sürün ve uyluğa doğru eller. Ayağı yere döndür ve tekrarla.
Temel Squat - 1 Dakika
Temel çöğüm ile ısınmayı bitirin. Kalça fleksörlerini hareket ettirmek ve yürümeye başladığınızda eski “shuffle” a girmemenizi önlemek için gluterinizi olabildiğince alçaltmaya çalışın.
A) Ayaklarınızla kalça mesafesini uzatın . Kalçaların, dizlerin ve ayak parmaklarınızın hepsi ileriye dönük olmalıdır. (Daha sert hale getirmek için elinde halter tutun).
B) Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru uzatın. Topuklarınızdaki dizlerinizi ayaklarınızda ve kilonuzda tuttuğunuzdan emin olun. Geri çekil.
Egzersiz - 15 Dakika
Önerilen tekrar sayısı için aşağıdaki alıştırmaları yapın. Gerekirse fotoğraf açıklaması için egzersizin adını tıklayın. Her egzersiz arasında 1 dakika dinlenin.
Bodur kıvırmak diz kaldırma
A) Bir bodur pozisyonda başlayın, yan tutan dambıl yanında uzun topuklu ve kollarda geriye doğru ağırlık verin.
B) Ağırlıklarınızı sıkıştırmak için parmaklarınızı sıkıştırın ve ağırlıkları kaldırarak omuzlarınıza doğru dizinizi kaldırın.
C) Ağırlıkları yavaşça aşağı indirin ve çömelme pozisyonuna geri dönün. Sol diz ile tekrarlayın.
Her tarafta 8-12 yapın ve 1 dakika dinlendirin.
Hedefler: biseps, glutes, dörtlü
Omuz Üstü Basın
A) Ayakların birbirinden ayrı olan mesafeleriyle başlayın. Kollarıyla bir direk post pozisyonu oluşturan tarafa dirsekleri getirin, halter başın yan tarafındadır ve abdominaller sıkıdır.
B) Kollar düz olana kadar yavaşça halter basın. Kontrol ile yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. İstenen sayıda temsilci için tekrarlayın.
Daha Zor Yap: Daha sıkı çalışmak ve dengeyi geliştirmek için, bir ayağı yarım, diğer ayağını da ayağa kalkın.
8-12 Tekrarları gerçekleştirin. 1 dakika dinlenin.
Hedefler: omuzlar, pazı, geri
Ters Kavrama Çift Kol Sıra
A) Bacaklarla birlikte başlayın ve hafif karınlı karın bölgesine oturun. Kollar, tavana bakan avuç içleri ile kalça yüksekliğinde vücut tutan dambılın önünde yer alır.
B) Dirsekleri, yan gövdeyi yavaşça yan gövdeye çektiğiniz şekilde çekin, böylece lat ve trisepslerin kavradığını ve kontrol ile geri döndüğünü hissedersiniz.
8-12 Tekrarları gerçekleştirin. 1 dakika dinlenin.
Hedefler: triceps, geri, omuzlar
Av köpeği
A) Dörtlüde matın üzerine diz çökün. Bir kol uzunluğuna uzan, karınlarına çek ve arkanda uzun bacaklarını uzat.
B) Diğer tarafta tekrarlayın.
Her tarafta 8-10 yapın. Geçmeden önce yavaşça ve sabit olarak hareket ettirin, kol ve bacağını bir an önce tutun. 1 dakika dinlen
Daha
Glute Köprüsü
A) dizlerinin altında dizilmiş kalça dizlerinin üzerine eğilmiş dizler kalça mesafesi ve ayakları düz sırt üzerine yatırın.
B) Çekirdeği kapatın ve kalçalarınızı bir köprüye kaldırırken glütlerinizi sıkın. Tutun, sıkı sıkın ve kontrole mat geri dönün.
8-12 Tekrarları gerçekleştirin. 1 Dakika dinlenin.
Daha Zor Yap: Bacak kuvveti ve stabilitesini arttırmak için, bu egzersizi tek seferde tek ayak ile deneyin. Çalışmayan bacağını yukarı ve aşağı doğru kaldırırken havaya kaldırın.
Hedefler: glutes, hamstrings
Diz çökmüş omuz dokunun şınav
A) Omuzların altından zemine dizler halinde diz çökmüş bir tahta pozisyonunda başlayıp, dizlere kadar uzandı.
B) Bacakları yere sıkıca tutarak alt sütü alın. Eğer diz çökmüş tahtaya doğru geri bastığınız zaman, sol omuzda sağ elinizle hafifçe vurun ve sonra onu aşağıya indirin.
C) Şanzımanı tekrarlayın, ancak sağ elinizle sol elinizi sağ omuza dokunduğunuzda tekrarlayın. Boyunca sıkılmaya devam edin ve dokunduğunuzda gövde tarafını “devrilme” den kaçının.
Toplam 8-12 şınav gerçekleştirin. 1 Dakika dinlenin.
Hedefler: kollar, omuzlar, çekirdek
Orta Geri Uzatma
A) Mat üzerine yüz üstü uzanmaya başlayın. Tamponun üzerine oturmak için altlıktan uzağa kaldırın ve omuzları arkaya doğru kaydırın. Baş düşük bir havada kalıyor. Vücudun uzun bir çizgi.
B) Sırt kaslarınızı ve çekirdeğinizi kullanarak, nefes verirken göğsün uzuvdan uzağa uzamasını sağlayın. Kafanın tepesinden uzatma düşünün.
C) Döndüğünüzde omurganın içinden yavaşça daha uzun uzayan matra doğru nefes alıp verin.
8-12 tekrarları gerçekleştirin. 1 dakika dinlenin.
Hedefler: geri, çekirdek
Tam vücut rulo
A) Uzatılmış kolları, bacakları uzun ve ayakları bükülmüş bir mat üzerinde uzanmaya başlayın.
B) Kolları yukarı kaldırdığınız ve çeneyi ve göğü ileri doğru kıvırmaya başladıkça nefes alın. Vücudun tüm ayaklarını yukarı ve bacakların üzerinde tutarken, nefes alıp ve ayak parmaklarına uzanarak nefes verin.
C) Omurganızı bir anda bir vertebradan aşağıya doğru yuvarlarken ve arka alt ve kolların üst kısımlarının üst kısmına uzanarak nefes verin. Yavaşça hareket ettirin ve abdominalleri kullanarak hareket ettirin ve alçaltın, momentumu değil.
8-10 roll-up yapın.
Hedefler: çekirdek, omuzlar, geri