Yaşınıza Göre Daha İyi Yaşayın
Gençken, sağlığım ya da yaşam kalitem hakkında asla endişelenmem. Yaşlandıkça, kendi deneyimimden ve eski kişisel eğitim müşterileriyle çalışmanın ne kadar önemli olduğunu anladım. Üst düzey müşterilerim, bazıları benden daha iyi durumda, sağlıklı olmanın ve bedenlerimizin geleceğe bakmanın önemini bana öğretti.
Daha da önemlisi, bana egzersiz yapmaya başlamak için asla geç olmadığını öğrettiler.
Saati Durdurabilirsiniz
Bize uygulanan tüm yaşlanma karşıtı ürünlere rağmen, yaşlandıkça kaçınılmaz. Ancak, yaşlandıkça kaybettiğimiz bazı şeyler şu şekilde önlenebilir:
- Güç ve Kas : Sarcopenia, yaşlı yetişkinlerde sıklıkla görülen kas, güç ve doku kaybını tanımlamak için verilen bilim adamlarından biridir. Bazı uzmanlar kas kütlesinin 30 yaşından itibaren her yıl yaklaşık yüzde 1 azaldığını ileri sürmüşlerdir.
- Kardiyo Dayanıklılığı : Yaşlandıkça, genellikle aerobik kondisyonu kaybederiz ve uzmanlar bunun günlük hayatta azalmış hareketliliğe katkıda bulunduğuna inanırlar.
- Esneklik : Eklemler yaşla birlikte değişir ve bu da sertliğe, azalan hareket aralığına ve daha fazla yaralanmaya neden olabilir
- Denge : Her yıl, hastaneler binlerce yaşlı hastayı düşme nedeniyle kırılan kalçalar için görüyor. Denge egzersizleri, düşmelerden kaynaklanan yaralanmaları önlemenize ve bağımsız ve hareketli olmanıza yardımcı olabilir.
İyi haber şu ki, güç kaybı, dayanıklılık, esneklik ve denge kaybı kaçınılmaz değildir. Ulusal Yaşlılık Enstitüsü, “yaşlı insanların kendi başlarına bir şeyler yapma yeteneklerini yitirdiklerinde, sadece yaşlı oldukları için değil, daha aktif olmaları nedeniyle gerçekleşir” diye düşünür. (Egzersiz: Ulusal Yaşlanma Enstitüsü)
Asla geç Değil
Kaç yaşında olursanız olun, egzersiz yaşam kalitenizi artırabilir ve gelişmeleri görmek ve hissetmek için çok fazla zaman harcamak zorunda kalmazsınız. Diğer herkes gibi, yaşlılar da sağlıklı kalmak ve mümkün olduğunca fazla güç ve işlevsellik sağlamak için kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizleri yapmalıdır.
Yaşlılar için Güç Eğitimi
Güç antrenmanının herkes için inanılmaz faydaları vardır, ama özellikle yaşlılar için. Uzmanlar, "direnç egzersizinin onlarca yıl boyunca güç ve kas kütlesindeki düşüşleri önleyebileceğini" düşünüyorlar.
Başlamadan önce , doktorunuz tarafından kontrol edilmeniz şarttır. Artrit, osteoporoz, yüksek tansiyon veya kalp hastalığı gibi herhangi bir durumunuz varsa, yapabileceğiniz ve yapamayacağınız egzersiz türlerini öğrenmeniz gerekir. Programınızı kurmak için aşağıdaki yönergeleri kullanın:
- Her kas grubu için ( alt vücut , göğüs , sırt , omuz, biseps , triseps ve abs ) her hafta en az 2 ardışık gün kaldı
- Egzersizleri uygulamak ve vücudunuzu şekillendirmek için ağırlıklar veya hafif ağırlıklar olmadan başlayın. Dumberi, makineleri ve / veya direnç bantlarını kullanabilirsiniz.
- Her egzersizi en az 1 set 10-15 tekrar için yapın.
- Daha fazla set ekleyerek (aralarında dinlenerek) ve / veya her hafta ağırlıkları artırarak ilerleme
- Her egzersiz için iyi bir form oluşturmaya odaklanın
- Ağırlık kaldırmadan önce hafif egzersiz ile ısındığınızdan emin olun.
Daha önce hiç ağırlık kaldırmamışsanız, kaldırmanın uygun yolunu öğrenmek için kişisel bir eğitmen ile çalışmak isteyebilirsiniz. Eğitmeninizin yaşlılarla çalışırken, özellikle herhangi bir tıbbi durumunuz, yaralanmalarınız veya eklem problemleriniz varsa, deneyime sahip olduğundan emin olun.
Ayrıca, bu Total Body Workout for Seniors'ta da fikirler bulacaksınız. Alıştırmalar sadece önerilerdir, bu nedenle ağrı veya baş dönmesine neden olan ya da sahip olduğunuz tüm yaralanmaları şiddetlendiren egzersizlerden kaçının.
Yaşlılar için Kardiyo Egzersizi
Dayanıklılık yıllardan beri azalabileceğinden, bir tür aerobik egzersize katılmak önemlidir.
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, yaşlıların her gün 30 dakikalık kardiyo egzersizi yapmasını tavsiye ediyor. Başlamak:
- Herhangi bir tıbbi sorununuz varsa önce doktorunuza bakın
- Sevdiğiniz bir aktiviteyi seçin ve yürüyüş, yüzme, bisiklet, tenis vb.
- Hiç egzersiz yapmadıysanız ya da bir süredir devam ediyorsa, haftada 3 kez 5-10 dakika kardiyo ile başlayın ve vücudunuzun zamanına alışmasını bekleyin. Her hafta, 30 veya daha fazla dakika boyunca sürekli olarak hareket edene kadar birkaç dakika ekleyin.
- Orta şiddette çalışın - bir konuşma yapabilmeniz gerekir
- Her zaman 5 veya daha fazla dakikalık ışık aktivitesi ile ısın.
- Antrenmandan sonra streç
Yaşlılar için Güç Eğitimi
Güç antrenmanı , kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlü ve formda tutmak için egzersiz programınızın önemli bir unsurudur. Bu genellikle egzersizin en kafa karıştırıcı kısmıdır, ancak başlamanıza yardımcı olacak bazı basit egzersizler vardır:
- Başlangıç Topu Egzersiz
- Oturan Toplam Vücut Egzersiz
- Yaşlılar için Toplam Vücut Gücü
- Başlangıç Gücü Egzersiz
- Yaşlılar için 10 Hafta Sağlık ve Fitness
Yaşlılar için ne tür sınıflar sunduğunu öğrenmek için yerel spor salonuna veya sağlık kulübüne de gidebilirsiniz. Arkadaşlarla egzersiz yapmak çok daha eğlenceli ve motive edici.
Yaşlılar için Esneklik ve Denge
Yaşlandıkça esnek kalmak önemlidir, bu yüzden antrenmanlarınızdan sonra germeyi planlayın veya rutininize yoga katın. Çalıştığınız zaman ya da sıcak bir banyo ya da duştan çıktıktan sonra, gergin olduğunuzda kaslarınızın sıcak olduğundan emin olun. Temel esneklik çalışmasına ek olarak, denge egzersizlerini gününüze dahil ettiğinizden emin olun.
Herhangi bir etkinliğin yoktan daha iyi olduğunu unutmayın, bu yüzden kolay ve eğlenceli bir şeyle başlayın. Zamanla, egzersizin yaşam kalitenizi artırmanıza ve incelikle yaşlanmanıza yardımcı olabileceğini göreceksiniz.
> Kaynak:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Kadınlarda yaş ile kas kütlesinde düşüş: Dolaylı bir ölçüt kullanarak uzunlamasına bir çalışma. Metabolizma. 2002 Temmuz; 51 (7): 935-9.