Tanım: Kilo vermede izolasyon egzersizleri, sadece bir eklemi ve sınırlı sayıda kas grubunu içeren egzersizlerdir. Bu, iki veya daha fazla eklem ve daha fazla kas çalışması yapan bileşik egzersizlerin aksine.
Örnekler: Biseps kıvrımı , dirsek eklemini esneten ve ön üst kol kaslarını hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Genel olarak bukleler, yükselmeler, uçmalar ve uzantılar izolasyon egzersizleridir.
İnsanlar Neden İzolasyon Egzersizleri Yapar?
İzolasyon egzersizleri sadece bir alana odaklanmanızı sağlar. Uygun teknik üzerinde çalışabilir ve yorgunluğu gidermek için kasları tam bir ağırlık ve tekrarla yükleyebilirsiniz.
Ticari ağırlık makinelerini kullanan spor salonu antrenmanları, izolasyon egzersizlerini gerçekleştirir. Bir spor salonunun, her biri belirli bir kas grubunun izolasyon egzersizine yönelik bir dizi egzersiz makinesine sahip olması yaygındır. Koltuğun yüksekliği ve diğer ayarlanabilir ayarların dikkat edilmesi gerekir, böylece egzersiz doğru şekilde yapılır ve hedeflenen kasları hedefler. Bir spor salonu, makineden makineye giden bir başka egzersiz alıştırması gerçekleştiren bir devre antrenmanı yapabilir. Evde veya sağlık kulüplerinde kullanılan çok spor makineleri de izolasyon egzersizleri yapabilir.
Gelişmiş vücut geliştiriciler, normal egzersizlerinde yeterince iyi çalışmayan kasları hedef almak için izolasyon egzersizlerini kullanabilirler.
Bir kas grubunun aşırı gelişmesiyle bir kas dengesizliği geliştirmiş olan bir kişi, karşıt kas grubunu oluşturmak için izolasyon egzersizlerini kullanabilir.
Fizik Tedavi: Genellikle fizik tedavi ve rehabilitasyon için izolasyon egzersizleri reçete edilir. Terapist, eklemden önce ve sonra, yaralanmadan sonra hangi kasların güçlendirilmesi gerektiğini veya dekompresyon sonrası rehabilitasyonu belirler.
İzolasyon Egzersizlerinin dezavantajları
İzolasyon egzersizlerinin bir dezavantajı, hedeflenen her kas için antagonist kas çalışması yaptığınızdan emin olmanızdır. Aksi halde, bir kas grubu iyi gelişirken bir dengesizlik gelişebilir, bunun tersi, gücüyle eşleşemez ve vücudu ve hareketi hizalayamaz. Pazı bukleler yapmaktan hoşlanan ve triseps yapmaz bir kişi kendilerini dengede bulabilir.
Gerçekte, hiçbir kas, sistemin geri kalanından tamamen izole edilmez. Sinerjistik kaslar ayrıca bir kas veya eklem hareketinin bazı yardım, stabilizasyon veya nötralizasyonunu da sağlayacaktır. Bu özellikle egzersiz mükemmel form kullanmıyorsa veya egzersiz cihazını kendi ayarlarına ayarlamıyorsa geçerlidir.
Bir izolasyon egzersizi çok yüksek bir ağırlıkla veya çok fazla tekrarla gerçekleştiriliyorsa, ağrı veya yaralanma ile sonuçlanabilir.
Ortak İzolasyon Egzersizleri
- Göğüs Fly: Bir egzersiz makinesi veya dambıl ile yapıldı. Göğüs kaslarını çalışır.
- Dumbbell Side Yükseltme: Deltoidleri (omuz kasları) çalışır
- Bilek Curl: Önkolları hedefler.
- Flat Bench Press: Göğüs - pektoralis major çalışmaktadır.
- Bicep Curls: Bacağını çalışır. Dumbell, kablo veya egzersiz makineleri ile yapılabilir.
- Tricep Press-Down: Kablo makinesi. Triceps çalışır.
- Tricep Extensions: Triceps çalışır.
- Tricep Kickback: Triceps çalışır
- Kuadriseps Bacak Uzantıları: Genellikle bir makine ile gerçekleştirilir. Kuadriseps çalışır.
- Hamstring Bacak Bukleler: Genellikle oturmuş kıvrımlı bir makine ile yapılır. Hamstrings çalışır.
- Buzağı artar: Baldırın gastroknemius ve soleus kaslarını çalışır.
- Geri Uzatma: Alt sırt kaslarını çalışır.
Daha fazla: Bileşik ve İzolasyon Alıştırmaları : Dengeli bir egzersiz programı için bileşik ve izolasyon egzersizleri nasıl kullanılır.