Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 362
Yağ - 11g
Karbonhidratlar - 34g
Protein - 32 gr
Toplam süre 30 dk
10 dk. Hazırlık, 20 dk.
Porsiyon 4 (her biri 2 bardak)
Aşık yemek mi? Bu sağlıklı kızarmış kahverengi pirinci, akşam yemeği masasında, tavuk ve kuşkonmazla 30 dakika içinde, teslimatın bekleyeceği süreyi yaklaşık olarak bulabilirsin. Bu tarif beyaz pirinç için lif bakımından zengin kahverengi pirinçten yapılmış ve bu sayede kan şekerini sabit tutar.
malzemeler
- 2 yemek kaşığı fıstık yağı, bölünmüş
- 1 kilo tavuk göğsü, doğranmış parçalara doğranmış
- ½ sarı soğan, soyulmuş ve doğranmış
- 1 havuç, kesilmiş ve doğranmış
- Soyulmuş ve kıyılmış 3 diş sarımsak
- 1 yemek kaşığı kıyılmış zencefil
- Yaklaşık 1 kiloluk bir demet 2 su bardağı kuşkonmaz doğranmış
- ⅓ bardak su
- 2 bardak pişmiş kahverengi pirinç, soğutulmuş
- 2 yemek kaşığı az sodyum soya sosu
- ¾ dondurulmuş yeşil bezelye
Hazırlık
Büyük bir tavada orta yüksek ısıda 1 çorba kaşığı fıstık yağı. Tavuğu ekleyin ve her tarafına altın rengi olana kadar pişirin ve yaklaşık 5 ila 7 dakika arasında pişirin. Tavuğu tavadan çıkarın ve bir kaba koyun.
Tava temizleyiniz. Kalan yemek kaşığı yağı tavaya ekleyin ve orta-yüksek sıcaklıkta ısıtın. Soğan, havuç, sarımsak ve zencefil ekleyin. Soğana kadar 2 ila 3 dakika soteleyin. Kuşkonmaz ve ⅓ su bardağı suyunu karıştırın, alt kısımdaki kızartılmış parçaları parçalayın. Kuşkonmaz yumuşayıncaya kadar pişirin, ama yine de parlak yeşil ve su buharlaşır, yaklaşık 5 dakika.
- Pirinç ve soya sosu karıştırın ve pişirin, ara sıra karıştırarak, hafifçe gevrek ve ısınana kadar, yaklaşık 5 dakika boyunca karıştırın. Bezelyeyi karıştırın ve ısınması için ek bir dakika pişirin.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Eğer genellikle kahverengi pirinçten elde edilen ağır lezzetin bir hayranı değilseniz, bu yemeğin içinde sizi bulamayacağınız için şaşırabilirsiniz. Kahverengi pirinçten elde edilen fındık aroması, yer fıstığı yağında hızlı bir şekilde karıştırılarak pişirilir. Ancak, hala satılmamışsanız, beyaz ve kahverengi pirinç karışımını deneyebilir veya bunu beyaz pirinçle yapabilirsiniz.
Bu hızlı ve kolay tarifi, tahıl ve sebze kızartması yapmak için bir şablon olarak düşünün. Pirinç ötesine bakın ve farklı tahıllar deneyin. Quinoa protein ile doludur ve aynı kabarık dokuya sahiptir. Darı kahverengi pirinçten hoşlanmayacak pek çok insanın hoş göreceği hafif bir lezzete sahiptir. Bunu, daha büyük tahıllarından bir tat ve çiğneme dokusu veren farro ya da yazılmamış taneler gibi diğer bütün tahıllarla bile yapabilirsiniz.
Bu yemeği vegan yapmak için, tavuk için tofu küpleri değiştir. Önce marine etmeyi veya limon biberi serpintisi gibi baharat baharatıyla atmayı isteyebilirsiniz. Tofu tek başına oldukça yumuşaktır. Bunu da domuz eti bonfile veya yağsız jambon parçaları ile yapabilirsiniz.
Glutensiz kızarmış pirinç için soya sosu yerine tamari kullanın.
Tamari, soya ve buğday harmanından ziyade sadece soya fasülyesinden yapılan soya sosudur. Eğer soya alerjiniz varsa, benzer bir umami aromasına sahip olan hindistancevizi aminoslarını arayın.
Size veya ailenize zevk veren sebzelerin herhangi bir kombinasyonunu kullanmaktan çekinmeyin! Bunu bakkalda, mevsiminde veya mevsimde ne varsa, kabak, yeşil fasulye, brokoli ve biberle yaptım.
Fıstık alerjisi olanlar için, bunu benzer bir tat aroması ya da kanola veya avokado yağı gibi en sevdiğiniz nötr aromalı yağı ekleyen susam yağı ile yapın. Bu yemek için çok kuvvetli olan zeytinyağından kaçının.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Bu yemeğin en önemli kısmı, kahverengi pirinçinizin soğuk olmasını sağlamaktır, aksi takdirde yapışkan, kıvam kıvamı elde edilir. Bir gece önce hazırlayın ve buzdolabında saklayın ya da donmuş, önceden pişirilmiş kahverengi pirinç kullanın, mikrodalgada ısıtmak için bir dakikalığına çözün. Eğlenceli gerçek: pişirme ve soğutma pirinci daha dirençli nişastanın oluşmasını sağlar, bu nedenle kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahiptir.
Buğulama ya da biraz soya sosu, zencefil ve susam tohumu ile fırında kızarmış yeşil fasulye karıştırın.