Quinoa'daki Kaloriler ve Sağlığa Faydaları
Bolivya'ya özgü, quinoa İsviçreli pazı, ıspanak ve pancarın bir akrabasıdır. Quinoa, vitaminler, mineraller, protein ve lifle dolu glutensiz bir tam tahıldır .
Amerika Birleşik Devletleri'nde bulunan en yaygın kinoa türleri arasında beyaz, kırmızı ve siyah kinoa bulunmaktadır. Renklerin benzersizliğine ek olarak, farklı çeşitler ayırt edici lezzet ve dokular üretirler.
Beyaz quinoa en yaygın olanıdır, soğuk salatalarda en çok kullanılan kırmızı quinoadan daha pürüzsüz bir dokuya sahiptir. Siyah kinoa, beyaz quinoanın yumuşak tadından biraz daha topraklı ve daha tatlıdır.
Quinoa, dolum ve protein dolgulu olduğu için vejeteryan yemek planlarında sıklıkla kullanılır. Quinoa, dokuz temel amino asidin tümünü içeren eksiksiz bir proteindir.
| Quinoa Beslenme Gerçekleri | |
|---|---|
| Porsiyon: 1 bardak pişirilmiş (185 g) | |
| Hizmet Başına | % Günlük değer* |
| Kalori 222 | |
| Yağdan Kalori 36 | |
| Toplam Yağ 4g | % 6 |
| Doymuş Yağ 0g | 0% |
| Çoklu doymamış Yağ 0g | |
| Tekli Doymamış Yağ 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Sodyum 13 mg | % 1 |
| Karbonhidratlar 39g | % 13 |
| Diyet Lif 5g | % 20 |
| Şekerler 0g | |
| Protein 8g | |
| A Vitamini% 0 · C Vitamini% 0 | |
| Kalsiyum% 3 · Demir% 15 | |
Bir fincan kinoa, 220 kalori, 39 g karbonhidrat, 5 g lif ve 8 g protein içerir. Her ne kadar, düşük kalorili olmamasına rağmen, iyi bir enerji kaynağı olarak hizmet edebilen 39 g kompleks karbonhidrat içerir.
Ayrıca, büyük bir lif ve protein kaynağıdır. Kalori alımınızı azaltmak istiyorsanız, pişirilmiş 3/4 kapağa yapışır. Bu da, 1/4 fincan kuru için beslenme bilgilerini listeleyen etiketler inceliyorsanız, aslında 3/4 fincan pişen verimi faydalıdır.
Quinoa'nın Sağlık Faydaları
Quinoa, sodyum olarak doğal olarak düşüktür ve lif ve protein bakımından zengindir.
Lif karbonhidratın doygunluğa yardımcı olan, kabızlığı önleyen ve hafifleten, kolesterolü kalpten uzaklaştırabilen ve kan şekerinin sabit kalmasında önemli olan sindirilemeyen bir parçasıdır. Quinoa'daki fazla lif, kan şekeri kontrolüne yardımcı olarak karbonhidratların sindirimini yavaşlatır. Çalışmalar, tam tahıllar sık sık yenildiğinde tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, nişasta özlemini tatmin etmek için makarnaya bir alternatif arıyorsanız, quinoa sizin için iyi bir seçim olabilir.
Quinoa, tam tahıl tohum olduğu için doğal olarak iyi bir demir, magnezyum, E vitamini ve potasyum kaynağıdır. Magnezyum, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olan bazı metabolik süreçlerin bir parçasıdır. Demir, vücudun içinden oksijen taşınmasına yardımcı olan önemli bir mineraldir ve E vitamini, vücuttaki serbest radikallerle savaşmaya yardım eden, antioksidan görevi gören yağda çözünen bir vitamindir.
Quinoa Hakkında Ortak Sorular
Kinoa glutensiz mi? Evet, kinoa gluten intoleransı veya Çölyak hastalığı olanlar için glutensiz bir seçenektir.
Quinoa tam bir protein midir? Evet, quinoa, temel amino asitlerin dokuzunu sağlar.
Quinoa bazen neden acı? Doğal olarak ortaya çıkan saponinler, tek tek quinoa tohumlarını kaplayarak, pişirildiklerinde acı veya sabunlu bir lezzete katkıda bulunabilir.
Pişirmeden önce basit bir durulama, onlardan kurtulmak için yeterlidir.
Quinoa Nasıl Seçilir ve Saklanır
Quinoa'yı düzenli marketten veya herhangi bir sağlık deposu mağazasında bulabilirsiniz. Pirinç ve kuskus yanında bulunan bir rafa bakın.
Kuru kinoa, uzun bir raf ömrüne sahiptir ve kilerinizde paketinde veya hava geçirmez bir kapta saklanabilir. Bir tohum olduğu için, tipik olarak "en iyi" bir tarihe sahiptir, ancak bu tarihten sonra güvenle kullanılabilir. Pişirildiğinde, quinoa 6-7 gün boyunca buzdolabında taze kalacaktır. Kötüleşmeye başladığını, bir kez sertleştiğini ve kalıp geliştirdiğini bilirsiniz.
Dondurucuda daha uzun süre quinoa'yı hava geçirmez bir dondurucu kap içinde saklayabilirsiniz.
Quinoa Hazırlamak için Sağlıklı Yollar
Quinoa, beyaz pirinç ve makarna gibi işlenmiş, rafine edilmiş karbonhidratlar için harika bir ikamedir. Leziz yemeklerin tadına varabilmek için kinoa'yı kullanın ve sıcak kahvaltı yemeklerinde artıkları saklayın. Ya da, yaratıcı olsun ve proteinlerinizi bununla birlikte ekmek kırıntılarının yerini al.
Quinoa için pişirme yöntemi, pirinci ile benzerdir - yani, iki kısım suya bir kısım nişastadır. Tek fark, birçok markanın, doğada kuşlara caydırıcı olduğu düşünülen sabunlu-tatlandırıcı maddeler olan doğal olarak ortaya çıkan saponinleri uzaklaştırmak için kullanılmadan önce kuinoanın ıslatılmasını ve / veya durulanmasını tavsiye etmesidir.
Her zaman hassas talimatlar için paket talimatlarını okuyun. Ham kurutulmuş quinoa tohumu bir fincan ince bir süzgeç içine yerleştirin ve elinizle etrafında sürerken su altında çalıştırın.
Kurutulmuş quinoa'nızı yıkadıktan sonra, genellikle her iki fincan kinoaya iki bardak su (veya düşük sodyumlu sebze veya tavuk suyu) içeren bir tencereye yerleştirerek, ambalaj talimatlarına göre pişirin. Bir kaynamaya getirin ve daha sonra ısıyı alçaltıp kaplayın ve tahılı tüm suyu yaklaşık 20 dakika veya daha uzun bir süre emene kadar pişirin. Bitmiş ürün kabarık ve hafif olmalıdır.
Quinoa Kullanan Tarifler
- Temel Quinoa Salatası Tarifi
- Şeftali Salsa ile Quinoa Crusted Cod
> Kaynaklar:
Anderson JW. Tam tahıllar ve koroner kalp hastalığı: gerçeğin tüm çekirdeği. Am J Clin Nutr. 2004 Aralık; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Tahıl lifleri ve tam tahıl alımı, koroner arter hastalığı olan menopoz sonrası kadınlarda azalan koroner arter aterosklerozu ile ilişkilidir. Am Heart J. 2005 Temmuz; 150 (1): 94-101. 2005.
> Eski Yollar Tüm Tahıl Konseyi. Kinoa türü. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. ABD Siyah kadınlarda diyet kalsiyum ve magnezyum, başlıca besin kaynakları ve tip 2 diyabet riski. Diyabet bakımı. 2006 Ekim; 29 (10): 2238-43. 2006.