Post-run, kaslarınızın ısınacağı için germek için harika bir zamandır. Bu uzanmalar, koşu sırasında ve sonrasında sık sık sıkışan belirli alanları hedefler. Esnekliğinizi, rahatınızı ve performansınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için bunları post-run rutininizin bir parçası haline getirin.
1 - Hamstring Streç
Bu hamstring streç harika hissediyor ve arkada bükülme gerilmesinden daha kolaydır. İşte yapılacaklar:
1. Sırtınızı uzatılmış bacaklarınızla sırtınıza yaslayın. Alt sırtınızın yerde olduğundan ve kalçalarınızın düz olduğundan emin olun.
2. Sol dizinizi bükün ve sol bacağınızı zeminde uzatın.
3. Sağ dizinizi yavaşça düzeltin, bacağınızın arkasını iki elinizle tutun.
4. Kalçanızı zeminde tutarken sağ bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekin. 20-30 saniye bekletin. Sol tarafınızda tekrarlayın.
Bacağınızı düzleştirmek çok zorsa, bu gerginliği bükülmüş bir diz ile de yapabilirsiniz.
2 - Dörtlü Streç
Kuadrisepsiniz (öndeki uyluklar) koşarken sıkı çalışan güçlü kaslardır, bu yüzden onları germeniz önemlidir. İşte yapılacaklar:
1. Düz durun (öne doğru eğilmeyin), kramp ayaklarınızın ayağını yukarı kaldırın ve ayağınızı o taraftaki elinizle yakalayın.
2. Topuğunuzu hafifçe göğsünüze doğru çekin, dörtgenizde gerginlik hissedin.
3. Diğer bacağınızı düz tutun ve dizlerinizi olabildiğince birbirine yakın tutmaya çalışın.
4. Germeyi 15 ila 30 saniye arasında tutun. Bırak ve tekrarla. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer bacaktaki adımları tekrarlayın.
3 - Buzağı Streç
Buzağı kaslarınız koşarken sıkı çalışır, böylece işiniz bittiğinde iyi bir gerilime ihtiyaç duyarlar. Bu streç shin atellerinin önlenmesi için gereklidir. İşte yapılacaklar:
1. Her iki elinizi, kolları uzatılmış bir duvara yerleştirin.
2. Öne doğru eğilmiş bir bacak ile duvara yaslanın ve diğer bacak dizinizi düz ve ayağınızı öne doğru uzatın.
3. Arka ayağınızın topuğunu o katta tutun.
4. Bacağın baldırındaki gerginliği hissedin ve 30 ila 60 saniye tutun.
5. Karşı bacağınızla tekrarlayın.
4 - Düşük Lunge Streç
Bu, kalça fleksör kaslarınız için koşu sırasında bacaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışan büyük bir esnektir. İşte yapılacaklar:
1. Bir hamle konumuna adım atın.
2. Ayak parmaklarınızı öne ve üst gövdesini düz tutun. Arka bacağın arkada olmalı.
3. Ellerinizle aşağı doğru bastırın ve kalçaların ön kısmından ve belinizin üst kısmından (arka bacağınızın) gerginlik hissedene kadar kalçaları öne doğru uzatın.
4. 30-60 saniye basılı tutunuz, daha sonra kenarları değiştiriniz.
5 - BT Band Streç
Birçok koşucu için sıkışma sıklığı, kalçadan başlayan ve dizinize inen tendonlu ve fasiyal bir bant olan iliotibial banttır (ITB ). Bu ayakta duran BT bandı gerginliği, BT bandınızı genişletmeye ve BT bant sendromu riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. İşte nasıl yapılacağı:
1. Dik pozisyondayken, sağ bacağınızı solunuzdan geçin.
2. Sağ bacağınızın dışında bir gerginlik hissedene kadar hafifçe öne ve sol tarafınıza doğru hafifçe vurun.
3. Sağ elinizi başınızın üzerine getirin ve sol tarafınıza doğru uzatın.
4. 30 saniye basılı tutun ve ardından sol bacağınızla tekrarlayın.
6 - Kelebek Streç
Kelebek gerginliği olarak bilinen bu kasık gerilmesi, iç uylukları ve kasık bölgesini uzatır.
1. Yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayağınızın alt kısmını birleştirin, böylece dizleriniz yanlara doğru işaret edilir.
2. Ellerinizi ayaklarınızın etrafına dolayın ve topuklarınızı rahatça uzağa doğru yavaşça vücudunuza doğru kaydırın.
3. Yavaşça öne doğru yalın ve dizlerinizi yere doğru bastırın. İç bacaklarınızda hafif bir streç hissetmelisiniz.
4. Eğer streç çok kolay hissedilirse, burnunuza zemine temas edecek şekilde öne doğru eğin. Ama aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
5. 30 ila 60 saniye boyunca bu konumda kalın. Uzatma sırasında zıplamadığınızdan emin olun.
6. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve adımları bir kez daha tekrarlayın.
7 - Kalça ve Sırt Germe
Bu streç kalçalarınız ve sırtınız için harikadır. İşte yapılacaklar:
1. Bacaklarınızla önünüzde düz bir şekilde oturun.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve düz kalmanız gereken sol bacağınızın üzerinden geçin.
3. Sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin ve sağ omzunuzun üzerinden bakmak için vücudunuzun gövdesini bükün.
4. 15 ila 30 saniye basılı tutun.
5. Bacakları değiştirin ve diziyi tekrarlayın.
8 - Silah ve Abs Stretch
Bu hareket kollarınızı ve obliklerinizi veya yan karınlarınızı uzatmak için mükemmeldir. İşte yapılacaklar:
1. Ayaklarınızı kalça uzunluğuna ayırın.
2. Kollarınızı başınızın üstünden uzatın, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa bırakın.
3. Sırtınızı incitmeden olabildiğince uzanın.
4. Tekrar düzleştirin ve yanlarınızı germek için sola ve sonra sağa yaslayın.
9 - Triceps Streç
Koşarken üst bedeninizi kullanıyorsunuz, bu yüzden koşunuzu bitirdiğinizde kollarınızı uzatmanız önemlidir. Triceps, üst kolunuzun arkasındaki kaslar nasıl gerilir:
1. Dirseklerinizden birini vücudunuza karşı zıt omzunuza doğru getirin.
2. Diğer elinizi dirseğinizi omzunuza yaklaştırmak için kullanın.
3. 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından kenarları değiştirin.