Çoğu koşu travması, bir iz üzerinde koşarken ayaklarınızı kaybetmek gibi küçük bir hatadan kaynaklanmaz. Genellikle haftalar boyunca, rutininizi değiştirmemek, yıpranmış ayakkabılarla koşmak veya aşırı zorlama gibi çok az hata yaptığınızda gelişirler.
Yaralanma riski altında olan şeyleri yapıyor musunuz? Yaralanmaları önlemek ve güçlü koşmak için bu yaygın hatalardan kaçının.
1 - Hata: Çok fazla, çok yakında
Birçok koşucu, özellikle de koşmak için yeni insanlar, "korkunç tono" hatasını yaparlar. Onlar çok hızlı koşuyorlar ve çok çabuk geçiyorlar, çünkü çok çabuk ilerliyorlar. Çalışmaya geldiğinde yanlışlıkla "daha iyi olan" olduğunu düşünüyorlar. Sonuç olarak, genellikle shin atelleri , koşucu dizleri veya ITB sendromu gibi yaygın aşırı kullanım yaralanmaları geliştirmeye başlarlar.
- Ne kadar sıklıkla, ne kadar süreyle ve ne kadar koştuğunuzla, özellikle de gelişiminizde ne kadar erken kaldığınızı düşündüğünüzden daha muhafazakar olun. Kilometrenizi kademeli olarak artırın. Haftalık kilometrelerinizin% 10'dan fazla artmasına izin vermeyin. Koşmak için yeni iseniz ya da uzun bir moladan geliyorsanız, önce yürüyüşe başlayın ve ardından bir koşuya / yürüyüş programına geçin.
- Ağrılara ve ağrılara dikkat edin. Eğer bir ağrı koşmaya devam ederken daha da kötüleşirse, bu, koşunuzu durdurmanız gereken bir uyarı işareti. Yaralanma uyarı işaretleri için vücudunuzu dinleyin ve acı çekmemeniz gereken zamanı öğrenin .
- Her hafta egzersizden en az bir tam gün ayırın. Dinlenme günlerini görmezden gelmeyin - kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için önemlidir. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendiniz inşa eder ve onarır. Yani eğer her gün koşarsanız, çok fazla güç kazanmayacaksınız ve yaralanma riskinizi artıracaksınız.
2 - Hata: Rutini değiştirmiyor
En çok çalışan yaralanmalar, aynı hareketi (aynı şekilde, aynı hızda koşarak) tekrar tekrar tekrar etmenin yol açtığı tekrarlayan stres yaralanmalarıdır.
Egzersiz rutinlerinizi değiştirmek yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Eğitiminizi, farklı adımlarla çalışarak, arazinizi ve koşu yüzeyinizi değiştirerek, yüksekliği değiştirerek, çapraz eğitimde ve koşu ayakkabılarınızı değiştirerek kolayca değiştirebilirsiniz.
Çalışmalarınızın yüksekliğini, mesafesini ve hızını değiştirmek sadece yaralanmaları önlemenize yardımcı olmaz, aynı zamanda koşunuzu da geliştirebilirsiniz. Haftalık rutininize biraz tepeye koşarak , tempo koşusuyla ve uzun bir koşu yapmayı deneyin.
Elbette, bir antrenman programından sonra antrenmanınızda size çeşitli seçenekler sunacaktır, fakat aynı zamanda vücudunuzu dinlemeniz de önemlidir. Biraz ağrıyorsa, programda olduğu için koşuyu belli bir hızda veya mesafeye zorlamayın. Güvenli ve çapraz tren oyna ya da dinlenin.
3 - Hata: Güç-Eğitim Değil
Birçok koşu hasarı, özellikle diz ve kalça ile ilgili problemler, kas zayıflıkları veya dengesizlikler nedeniyle gelişir. Yaralanmaların önlenmesi söz konusu olduğunda, çekirdek ve alt vücut egzersizleri özellikle önemlidir.
Etkili, faydalı bir kuvvet antrenman antrenmanına girmek için fantezi ekipmana veya çok fazla zamana ihtiyacınız yoktur. Haftada 2-3 kez güç antrenmanına bile sadece 20 dakika daha fazla zarar vermenize yardımcı olacak ve ek bir bonus olarak koşu performansınızı iyileştirecektir.
İşte rutininizde çalışmak için bazı basit alıştırmalar:
- Koşucular için Antrenman Güçlendirme
- Koşucular için Stand-up Çekirdek Güçlendirme Egzersizleri
- Koşucular için daha fazla çekirdek güçlendirme
- Koşucular için Üst Vücut Egzersizleri
4 - Hata: Yaralanma önleme araçlarını kullanmamak
Koşucular yaralanma önleme cephanelerinde sahip olması gereken pek çok araç var.
Uzun çalışmalardan sonra herhangi bir acıyı dondurmak için dondurucuda bir buz torbası veya dondurulmuş bezelye paketinin olması her zaman iyidir. Ayağınızın alt kısmında ağrı hissediyorsanız, bir su şişesini dondurun ve ayağınızı üst üste yuvarlayın.
Koşucular için son derece faydalı olan post-run self-masaj için köpük silindirleri, Stick , ya da bir tenis topu gibi masaj aletleri kullanılabilir. Düzenli haddeleme sıkılığı azaltabilir ve ITBS ve shin atelleri gibi yaygın yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca bakınız:
5 - Hata: Koşu ayakkabısını değiştirmemek
Koşu ayakkabılarınız zamanla şok emilimini, yastıklamayı ve dengeyi kaybeder. Yıpranmış koşu ayakkabısı ile çalışmaya devam etmek, bacaklarınızı ve eklemlerinizdeki stresi ve etkisini arttırır, bu da aşırı yaralanmalara yol açabilir. Bu tür yaralanmaları önlemek için yapabileceğiniz en kolay şey, yıpranmış olduklarında koşu ayakkabılarınızı değiştirmektir.
Ayakkabıların ne zaman emekli olması gerektiğini nereden biliyorsun? Koşu ayakkabının izlerine bakma. Yastıklama ve stabilite sağlayan orta taban, genellikle alt kısım aşınma belirtileri göstermeden önce parçalanır. Eğer kas yorgunluğu, shin atelleri ya da eklemlerinizdeki bazı ağrılarınız (özellikle dizleriniz) hissediyorsanız, artık yeterli yastıklamayan koşu ayakkabıları giyiyor olabilirsiniz.
Koşu tarzınızı, vücut ağırlığınızı ve koştuğunuz yüzeye bağlı olarak koşu ayakkabılarınızı her 300 ila 400 mil arasında değiştirmek iyi bir kuraldır. Daha küçük koşucular, tavsiyenin üst ucunda yeni koşu ayakkabısı alabilirken, daha ağır koşucular 300 metreye daha yakın yedek ayakkabılar düşünmelidir. Zorlu yollarda koşarsanız, koşu bandınızı ilk önce bir koşu bandında çalıştırdığınızdan daha erken değiştirmeniz gerekecektir.
Ayrıca bakınız: