Koşucu dizleri, koşucular arasında en çok şikayet eden ağrılardan biridir. İyi haber şu ki, tedavi etmek ve önlemek oldukça kolaydır.
belirtiler
Runner'ın dizinin önünde ve bazen diz kapağının arkasında bir ağrı hissi var. Genellikle yokuş aşağı koşarak, çömelerek ya da merdivenlerden yukarı veya aşağı inerek ağırlaşır. Diziniz sert hissedebilir (gerilmesi gerektiği gibi hissedilir) ve uzun süre oturduktan sonra ağrılı olabilir.
Dizinizi bükerken veya uzattığınızda bir tıklama sesi duyabilirsiniz.
Sebeb olmak
Runner'ın dizleri (aynı zamanda patella femoral ağrı sendromu veya anterior diz sendromu olarak da bilinir) genellikle orta kuadriseps kaslarındaki zayıflık ve sıkı hamstring veya BT bantlarından kaynaklanır. Quad'larınız dizkapağını yerinde tutmalı, böylece aşağı yukarı izler. Ama eğer zayıflarsa, diz kapağınız sola ve sağa hareket eder ve kıkırdağın kazıma işlemine son verir ve ağrılı sürtünme ve tahrişe neden olur.
Düz ayaklarınız varsa ve koştuğunuzda (ayaklarınız içeri doğru yuvarlanırsanız) koşucu dizini de riske atabilirsiniz. Düz olmayan koşu yüzeyleri üzerinde koşmak veya yanlış ya da yıpranmış koşu ayakkabıları çalıştırmak da katkıda bulunan bir faktör olabilir.
tedavi
Öncelikle, dizlerinizi çalıştırdıktan hemen sonra ağrıtarak ağrı ve iltihapları azaltabilirsiniz. Diz kapağınızı desteklemeye ve stabilize etmeye yardımcı olacak dört kaslarınızı güçlendirmeye çalışın. İleri akciğerler veya düz bacak artıkları gibi basit egzersizler yapabilirsiniz.
Hamstrings'larınızı ve BT bantlarınızı genişletmek de yardımcı olabilir.
Sadece bir tarafında koşucu diziniz varsa, diğer bacağınızı ihmal etmeyin. Bazı koşucular tek ayak üzerinde, sadece diğer tarafta aynı acıyı geliştirmek için rehabilitasyon yaparlar. Her iki bacağınızda da aynı egzersizlere ve uzanmalara sahip olduğunuzdan emin olun.
Acı çekmeyin. Ağrısız olduğu sürece koşmaktan ya da trene binmekten birkaç gün ayırın.
Formunuzu ağrı nedeniyle değiştirmeden koşabildiğinizde tekrar koşmaya başlayabilirsiniz. İlk geri döndüğünüzde düz yüzeylerde çalışmaya devam edin.
Adımınızı kısaltmanız ve doğrudan yerçekimi merkezinizin altına vurmanız da sorunu hafifletmeye yardımcı olabilir.
Acıya yardımcı olmak için diz kılıfı veya elastik bandaj (Ace bandajı gibi) kullanmayın. Bunu yapmak, dizkapağınızı sıkıştırabilir ve böylece kıkırdama sürtünme ve taşlama işlemini gerçekleştirir. Gevşek ve özgür tutmak ve kaslarınızı güçlendirmek için çalışmak daha iyidir.
Ayak tipiniz için doğru koşu ayakkabısına sahip olduğunuzdan emin olun. Ayrıca, yıpranmış ayakkabılarla koşmadığınızdan emin olun. Ayakkabılarınızı her 300-400 mil arasında değiştirmeniz gerekir . Ayrıca tezgah üstü kemer desteklerini satın almak isteyebilirsiniz.
Bazı koşucular, yukarıdaki adımları takip ederek gelecekteki koşucu dizini tedavi edip engelleyebilseler de, diğerleri daha fazla tedaviye ihtiyaç duyabilirler. Size uygun uzanma ve egzersizler verebilecek bir fizyoterapist ziyaret etmeniz gerekebilir. Eğer koşucu diziniz aşırı egzersizden kaynaklanıyorsa (koştuğunuzda ayak aşağıya doğru koşarsanız), size özel bir ortez takma konusunda bir podiatrist görmeniz gerekebilir. Koşucu dizinin şiddetli vakaları dizkapağı altında kortizon enjeksiyonu gerektirebilir.
Kaynak: Maharam, Lewis, MD Sağlıklı Çalışanlara Yönelik Doküman Kılavuzu , Velo Press, 2011.