Antrenman ya da antrenman sırasında iyi performans gösteriyor, ancak yarışmayı zorluyor musunuz? Eğer sinirlilik, endişe veya korku duyguları spor performansınızı etkiliyorsa, spor psikolojisinden birkaç ipucu kullanmayı öğrenmek, endişenizi kontrol altına almanıza ve oyun günü sinirlerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Sporda bazen “boğulma” olarak adlandırılan performans kaygısı, çok fazla algılanan stres nedeniyle atletik performansın azalması olarak tanımlanmaktadır.
Algılanan stres genellikle oyun günü sporcularda artar çünkü (1) bir izleyici kitlesi vardır ve (2) başarılarının çok yüksek beklentileri vardır. Bu tip stres genellikle sporcuların durumu nasıl yorumladıklarına dayanır. Strese neden olan dışsal durum nadiren görülür, fakat daha ziyade, sporcunun kendi kendine konuşma tarzı, stres, endişe ve korku duyguları yaratan durumu anlatır. Yarışmaya katılan sporcular için, etkinliğe ilişkin düşüncelerin, uygun spor psikolojisi ve zihinsel pratiği ile değiştirilebileceği, ayarlanabileceği veya kontrol edilebileceğini anlamak önemlidir.
Bir sporcu ilk olarak, şüphe, başarısızlık ya da güven eksikliğinin algılanan yetenek eksikliğinden kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirlemelidir. Eğer öyleyse, kendi kendine konuşma, genellikle endişe, sinirlilik ve gerginlik hislerine yol açacaktır. Sporcular, kendi iç sesiniz size başka türlü söylediklerinde, bir sporda elinizden gelenin en iyisini yapmak için zor olduğunu fark etmelidir.
Performans kaygısının üstesinden gelmek için bir spor psikoloğu, koç ve eğitmen, sporcunun bu düşünce ve duyguların neden geliştiğini anlamasına yardımcı olabilir ve bu süreci sınırlı miktarda başarı ile değiştirmeye veya değiştirmeye çalışır. Yaralanmalardan dönen sporcular genellikle güveni azaltan duygusal sorunlara sahiptir.
Bu tür düşünceler neden ortaya çıkabilir, ancak cevabı bilmek, bunların üstesinden gelmek için her zaman gerekli değildir. İşte olumsuz konuşmayı değiştirmeye veya yönlendirmeye yardımcı olabilecek birkaç ipucu.
Etkinlikten Önce Performans Kaygısını Azaltın
- Yarış öncesi jitterlerin normal olduğunu kabul edin . Kavga etmekten ziyade, hissettiğin sinir enerjisini kabul et. Korku olduğunu düşünerek yanlış yorumlama. Bu adrenalin, normal hissetmeniz için acele eder ve bu, vücudunuzun rekabete yönelik doğal hazırlığının bir parçasıdır. Dikkat et, ama odaklanma. Yarış başladıktan sonra, bu his her zaman olduğu gibi azalacaktır.
- Hem zihinsel hem de fiziksel olarak hazırlayın . Etkinliğe bolca zaman ayırın, böylece sadece stresinizi arttıracak şekilde acele edilmezsiniz. İyice ısın. Biraz kolay germe yapın. Kursu tanı. Koşullar için elbise.
- Görselleştirin . Görselleştirmeyi pratik yapmak için birkaç dakika bekleyin. Bu süre zarfında, zihinsel olarak prova yapıyorsunuz, kendinizi her şeyi doğru yapıyorsunuz. Kolayca nefes alın, gözlerinizi kapatın ve iyi performans sergilemek için zihinsel görüntüleri kullanın. Bu olumlu kendi kendine konuşma tavrınızı değiştirebilir. Sporcuların etkinliğe tepki verecek kadar esnek olmaları gerekirken, olaya nasıl yarışmak istediğinize dair genel bir strateji ile girmelisiniz. Stratejiniz basit (sabit bir tempoyu sürdürmek veya sabit bir kalp hızını korumak) veya karmaşık olabilir.
Etkinlik Sırasında Performans Kaygısını Azaltın
- Sonuçtan ziyade eldeki göreve odaklanın . Şu anda hazırda kalın ve etkinliğe çok fazla düşünmekten kaçının ya da bitirmeyi düşünün, kendinizi olumsuz düşünceler ya da olumsuz kendi kendine konuşmayı düşünürseniz durun ve sadece nefesinize odaklanın. Nefes alma ritmine odaklanmak sizi otomatik olarak şimdiki zamana geri çekecektir.
- Zorla gülmek . Gerçekten mi. Eğer olumsuz düşüncelerle uğraşıyorsanız ve döngüden çıkamıyorsanız, sadece birkaç saniyeliğine bile olsa kendinizi gülümsemeye zorlayın. Bu basit eylem, tutumunuzu bölünmüş bir saniyede değiştirecektir. Belki de bu, performansınıza geri dönmeniz için gereken her zaman.
- Senin gibi bir yarış sonucu umursamıyorsun. Kendinizi olumsuz düşüncelere yakaladıysanız ve aniden en kötüsünü beklediğinizi bulursanız, zirvede gerçekleştirmeniz imkansız olacaktır. Eğer sonuca önem vermiyormuş gibi yarışmaya başlarsanız, bu olayın tadını çıkartabilirsiniz - hayatınızdaki başka bir gün. Hayatındaki en önemli şey değil.
Etkinlikten Sonra Performans Kaygısını Azaltın
- Yarışı gözden geçirin ve iyi yaptığınız şeyleri hatırlayın. Yapmanıza yardımcı olan eylemlere, düşüncelere ve davranışlara odaklanın.
- Kabul et, ancak performansınızı engelleyen şeyleri hemen reddedin. Bu, sürüş sırasında bir engeli önlemekle aynı prensiptir - nereye gitmek istemediğinize değil, nereye gideceğinize bakın. Çukura odaklandığınızda, değişmez bir şekilde vurdun. Etkinliğin olumsuz yönlerine odaklanmak, gelecekte iyileşmenize yardımcı olmayacaktır. Aksine, doğru bulduğunuz zamanlara odaklanmak istersiniz. Bu, bir sonraki etkinlikte kullanılacak becerileri uyguladığınız bir zihinsel prova türüdür.
- Irk benzeri koşulları taklit eden bir eğitim programı tasarlayın. Takımlar ve kulüpler genellikle böyle bir eğitim yaparlar. Her zaman tek başına eğitim görürseniz, bir gruba katılmayı düşünün, böylece bu tür bir simülasyonu yapabilirsiniz. Yarışmada karşılaşacağınız koşulları taklit ederseniz, uygulama en etkili olanıdır. Antrenörler ayrıca bir sporcunun yarışma sırasında boğulmayı aşma yeteneğine yardımcı olabilir veya engelleyebilir. Koçlar, teşvik etmeye çalışırken sıklıkla boğulma modelini pekiştirir ("bir sonraki atış kritik"). Böyle bir konuşma sadece bir sporcunun gerçekleştireceği baskıyı artırır.
Yarışma öncesi ve sonrasında kartopunun olumsuz düşüncelerinin paterninden haberdar olmanız halinde boğulmanın mümkün olabileceğini unutmayın. Eğer kendinizi aşağı doğru bir spiral içinde bulursanız, bu düşünceleri kabul edin ve bırakın. Nefesinize odaklanın ve keyif alıyormuşsunuz gibi oynayın. Şansınız, mükemmel performanstan daha az zaman zaman rağmen zevk aldığınızı fark edeceksiniz.