Sporcular için en yaygın önerilerinden biri, egzersiz sırasında hidrate kaldığından emin olmaktır. Ama bunu başarmak için ne ve ne kadar içmelisiniz?
“Spor öncesi, egzersiz sırasında ve sonrasında iyice nemlendirmek için ne kadar su içmeliyim? ” Sorusu her bir sporcuya göre değişecektir ve büyük ölçüde uygulanan egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır.
Birçok faktör bir sporcuların hidrasyon ihtiyaçlarını etkiler. Egzersiz sırasında hava sıcaklığı, nem, yükseklik ve hatta bir sporcunun eşsiz fizyolojisi ve verimliliği gibi şeyler, sürekli egzersiz sırasında optimum performansı sürdürmek için ne kadar su tüketmeleri gerektiğini etkileyebilir.
Bir bireyin her gün ne kadar su içmesi gerektiğini belirlemek zor olsa da, aşağıdaki öneriler çoğu sporcu için iyi bir başlangıç noktası sağlar.
Her Gün Sporcuların Ne Kadar Su İçmesi Gerekir?
Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen günlük vücut ağırlığının her bir kilogramı için bir buçuk su ile bir veya daha fazla su (veya diğer sıvılar) arasında ihtiyacınız olacaktır.
Su gereksinimi için başlangıç aralığınızı belirlemek için aşağıdaki formülü kullanın:
Düşük aralık = Vücut ağırlığı (lbs) x 0.5 = (sıvı / gün ons)
Aralığın yüksek sonu = Vücut ağırlığı (lbs) x 1.0 = (sıvı / gün ons)
Örneğin, 150 pound ağırlığınız varsa, yaklaşık su ihtiyacınız her gün 75 ila 150 ons arasında olacaktır.
Ne zaman su içmek
Güne, her gün bir eğitim veya dinlenme günü olsun, büyük bir bardak su ile başlayın. Eğitim günlerinde, aşağıdaki program çoğu sporcu için iyi çalışır:
- Su (Sıvı) Alım Programı
- Egzersizden önce
- Egzersizden iki saat önce iki ila üç bardak su iç.
- Antrenmana başlamadan önce kendinizi hemen tartın.
- Egzersiz sırasında
- 15 dakikada bir su bardağı iç.
- Egzersizden Sonra
- Egzersizinizi tamamladıktan hemen sonra kendinizi tartın.
- Egzersiz sırasında kaybedilen her pound için iki ila üç bardak su içirin.
Ne Kadar İçecek
90 dakikadan daha uzun bir süre orta ve yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, daha fazla su tüketmek isteyeceksiniz. Glikojen depolarını kolay sindirilebilen karbonhidratla doldurmanız gerekir. Spor içecekleri gerekli enerjiyi eklemenin kolay bir yolu olabilir. Daha uzun egzersizler için, sekiz ons başına 60 ila 100 kalori içeren bir içecek seçin ve tercihinize göre her 15 ila 30 dakikada bir sekiz ila on ons tüketin. Aşırı koşullarda üç, dört veya beş saat egzersiz yapan kişiler için, elektrolitleri değiştirmeniz gerekir. Karmaşık bir spor içeceği , NUUN tabletleri veya diğer yiyecekler sürekli performans için gerekli olan kalori ve elektrolitleri sağlamaya yardımcı olacaktır.
Doğal Elektrolitler
Eğitim ve rekabet sırasında sodyum seviyelerinin ve elektrolitlerin önemi nedeniyle, içme suyu ile doğal karbonhidrat ve elektrolit kaynağı arasında bir denge kurmayı unutmayın. Hindistan cevizi suyu, spor içeceklerinde bulunan şeker ve koruyucu maddeler olmadan doğal karbonhidrat ve elektrolit kaynağıdır.
Bal, limon ve taze sıkılmış meyve suyunu su ile ekleyerek kendi elektrolit içeceklerinizi bile hazırlayabilirsiniz.
Kaynaklar:
1. Uluslararası Egzersiz-İlişkili Hiponatremi Konsensüs Gelişim Konferansı Konsensüs Bildirisi, Cape Town, Güney Afrika 2005. Klinik Spor Hekimliği Dergisi. 15 (4): 208-213, Temmuz 2005.
Egzersiz ve Sıvı Değişimi, ACSM Pozisyon Stantı, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2007.
İlaç Enstitüsü. Su. In: Su, Sodyum, Klorür, Potasyum ve Sülfat için Diyet Referans Alımları, Washington, DC: National Academy Press, s. 73–185, 2005.