Yüksek irtifada güvenli bir şekilde nasıl egzersiz yapılır
Alçak irtifada antrenman yaparsanız ve yüksek irtifada egzersiz yapmayı planlıyorsanız, dağ hastalığı tehdidi çok gerçektir. Dağlarda zamanınızı daha güvenli hale getirmek için alabileceğiniz bazı pratik ipuçları ve önlemler.
İrtifayı tatile çıkaranlar için ana kaygılar şunları içerir:
Oksijenin Azalmış Durumu
Deniz seviyesinden daha yüksek irtifaya geçtiğinizde hava basıncı azalır ve kolayca oksijen alma kabiliyetiniz azalır.
Akciğerlerinize oksijen almak daha zor olduğu için, solunum hızınızı, derinliğinizi ve kalp atış hızınızı artırarak telafi edersiniz. İklime kavuşana kadar, evde kolayca yapabileceğiniz şeyin irtifada daha zor olduğunu görebilirsiniz.
kurutma
Oksijenin azalması, irtifada egzersiz yapmanın daha zor olduğu birincil neden olsa da, performansı düşüren ve irtifa hastalığına neden olan bir başka faktör dehidrasyondur. Yüksek nem oranı ve yükseklikte artan solunum hızı, her ekshalasyonda deniz seviyesinden daha fazla nemi kaybetmenize neden olur. Hafif bir sıvı kaybı (terlemeden ve hatta nefes aldırmadan kaybedilen 2-3 kg su) bile atletik performansta kayda değer bir düşüşe neden olabilir. Ayrıca bakınız: Egzersiz için Nemlendirici
Dehidrasyon, çoğu akut dağ hastalığı vakasında bir suçludur. Baş ağrısı, hafif baş dönmesi, bulantı, uykusuzluk ve sinirlilik gibi belirtiler dehidratasyona işaret edebilir ve göz ardı edilmemelidir.
Birçok durumda, basit önlemler alarak sorunlar önlenebilir. Yüksek irtifaya gitmeyi ve egzersiz yapmayı planlıyorsanız, susamış hissetmeden önce iyi bir şekilde nemlendirmeniz gerekir. Alkol ve kafeinden uzak durun, çünkü dehidratasyona yol açabilecek diüretiklerdir.
Isı hastalığı
Dağlardaki yaz, her zaman düşük kotlardan daha serin olmayabilir.
Isı hastalığı, ısı krampları, ısı tükenmesi ve sıcak çarpması gibi birkaç kategoriye ayrılır. Isı İnme tıbbi bir acil durumdur. Aniden ve az uyarı ile çarpıyor. Isı darbesi belirtileri, 105 F üzerinde bir çekirdek vücut sıcaklığını, sıcak, kuru cildi, çok hızlı bir nabzı ve karışıklığı veya yönünü değiştirmeyi içerebilir. Aktiviteyi durdurmak ve vücudu soğutmak, ısı tükenmesi için anahtar tedavilerdir.
Isı krampları ağrılı kas spazmları ile birlikte bayılma / baş dönmesi / zayıflıktır. Genellikle birkaç saatlik efor ve sodyum (ve diğer elektrolit) tükenmesinden sonra gelişirler. Kaybolan elektrolitleri ve sıvıları değiştirmek genellikle en iyi tedavidir.
Artan Güneşe Maruz Kalma
Yükseklikte doğrudan güneşe maruz kalmak, dehidrasyonun etkilerine katkıda bulunur ve ciddi güneş yanıklarına yol açabilir. Sunburns irtifada daha kolay gerçekleşir (özellikle açık tenli olanlar için) ve güneş yanığı cildin kendini serinletme kabiliyetini azaltabilir.
Güneşe maruz kalmanın etkilerinden korunmak için, güneş en yoğun olduğu zaman egzersiz yapmayın (11-2 / dak). Günün ortasındaysanız, uygun kıyafet, güneş koruması (SPF 30 +) ve güneş gözlüğü ile kendinizi koruyun.
Ayrıca bakınız: Önerilen Spor Güneş Gözlüğü
İrtifa Hastalığı | Akut Dağ Hastalığı
8.000 feet (2.424 m) üzerinde, çoğu tatilci irtifa hastalığından muzdariptir.
Hastalığın değişen dereceleri vardır ve en yaygın olanları irtifa hastalığı veya akut dağ hastalığıdır (AMS).
Akut Dağ Hastalığı . AMS alan hastalar için genellikle 6.000 ila 10.000 fit arasında görülür ve baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı ve kötü uyku gibi hafif semptomlara neden olur. Semptomlar genellikle bir veya iki gün içinde ortaya çıkar, ancak eğer siz istemezseniz, kendinizi daha iyi hissetmenize kadar daha düşük bir irtifaya gitmeniz gerekebilir. Düşük kottan yüksek kaliteye hızlıca çıkmak, yüksek irtifa hastalığınız olma ihtimalinizi artıracaktır.
Diğer, daha az görülen irtifa hastalığı türleri, yüksek irtifa pulmoner ödem (HAPE) ve yüksek irtifa serebral ödemi (HACE) içerir.
HAPE belirtileri arasında solunum güçlüğü, göğüste sıkışma, öksürük ve halsizlik yer alır. HACE belirtileri arasında karışıklık, koordinasyon eksikliği, tökezleme ve zayıf denge bulunur. Bu koşulların her ikisi de genellikle 10.000 feet'in üzerinde meydana gelir ve acil tıbbi müdahale gerektiren ciddi durumlardır.
Yüksek İrtifa Hastalığı Nasıl Önlenir?
- Yavaş yavaş yüksek irtifalara geçin. Bedeninize alışma ve uyum sağlama zamanı verin. 8000 feet sonra, günde en fazla 1000 feet yükselir.
- Baş ağrınız varsa veya koordinasyonunuz yoksa ya da başka bir hastalık belirtileriyle karşılaşmanızın daha yüksek olmaması.
- Mümkünse, gün içinde olduğundan daha düşük bir irtifada uyuyun.
- İrtifa hastalığı (asetazolamid (Diamox, Dazamide)) ilaçları sizin için faydalı olup olmayacağını doktorunuza sorun.
- Yağmurlu hava koşullarına / sıcak hava giysilerine sahip olunuz, çünkü dağ havası hızla değişebilir.
- Egzersiz yaparken bol sıvı tüketin (daha sıcak havalarda 16-32 oz / saat veya daha fazla).
- Katmanlar halinde giyin ve Cool-Max gibi nemi emen açık renkli giysiler giyin.
- Güneş yanığını önlemek için güneş koruyucu kullanın.
- Performansınızın hızla düştüğünü düşünüyorsanız, dinlenin ve serinlemeye çalışın.
- Yükseklikte egzersiz yapmadan önce veya hemen sonra alkol / kafein içmeyin.
İrtifa ile ilgili birçok belirtiyi, geliştikten sonra tedavi etmekten daha kolay engellemeyi unutmayın.