Dayanıklılık sporcular için basit hidrasyon stratejileri
Dehidrasyon vücutta yetersiz miktarda sıvıya karşılık gelir. Dayanıklılık sporuna katılan sporcular arasında, dehidratasyon çok hızlı ve sıklıkla haber verilmeksizin gerçekleşebilir.
Genel olarak, insanlar aktivite, şiddetli ishal veya kusma yoluyla vücut ağırlığının% 2'sinden fazlasını kaybettiklerinde susuz sayılırlar. Yorucu bir fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alımı önemlidir.
Bir spor içeceği veya sadece düz su kullanma kararı büyük ölçüde antrenmanın süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.
Dehidrasyon belirtileri
Dehidrasyon, içeri girdiğinizden daha fazla sıvı kaybettiğinizde oluşur ve vücudunuzun normal işlevlerini yerine getirmek için yeterli sıvıları yoktur. Susuzluk erken dehidrasyonun güvenilir bir göstergesi değildir. Birçok insan, özellikle de yorucu aktivitenin ortasında olanlar, zaten susuz hale gelene kadar susuz hissetmezler.
Dehidratasyon en yaygın belirtileri şunlardır:
- Kuru veya yapışkan ağız
- Az ya da hiç idrar çıkışı
- Koyu, konsantre idrar
- Gözyaşları eksikliği
- Zayıflık veya titreme
- Baş dönmesi
Sıkışmış olduğunuzda cildinizin "çadırları" sıkıştığında (çoğu zaman serbest bırakıldığında hızlı bir şekilde geri dönmeyeceği anlamına gelir), genellikle susuz kaldığınızı söyleyebilirsiniz.
Dehidrasyonun Önlenmesi
Dayanıklılık sporu yaparken, susuz kalmanın önlenmesinin en iyi yolu susuzluğunuza uymaktır. Ağzınız kuruduğunda veya fiziksel bir ihtiyaç duyduğunuzda içmelisiniz.
İçki için asla içmemelisin. Aşırı hidrasyon, performansınızı neredeyse aşırı su kaybına neden olabilir. Uzatılmış, yorucu egzersiz sırasında, ter içinde kaybolan elektrolitlerin birçoğunun yerine yardım etmek için bir spor içeceğine sahip olun. Bu, vücudunuzdaki tuzların anormal şekilde seyreltildiği hiponatremi riskini azaltır.
Hiponatremi belirtileri arasında şunlar olabilir:
- Baş ağrısı
- karışıklık
- Enerji kaybı
- Mide bulantısı ve kusma
- Huzursuzluk ve sinirlilik
- Kas güçsüzlüğü, krampları veya spazmları
Aşırı durumlarda, bayılma (senkop), nöbetler ve hatta koma ortaya çıktığı bilinmektedir.
Çoğu çalışma, yüksek yoğunluklu sporcuların, ter tuzu başına iki gram tuz kaybettiğini göstermiştir. Bunu egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında değiştirmek performans ve güvenlik açısından çok önemlidir. Aşırı sıcak ve nemli olduğu zaman ekstra dikkat edin ve buna göre girişinizi ölçün.
Ne kadar içmeniz gerektiği, büyük ölçüde fitness düzeyinize, hava durumuna ve aktivite sırasında ne kadar terlediğine bağlıdır.
Sporcular için Uygun Nemlendirme
Optimum performans sağlamak için, bir dayanıklılık olayının tüm aşamaları için hidrasyon stratejisini formüle etmeniz gerekir. Kuzey Alabama Üniversitesi Kinesiyoloji Bölümü'nün araştırmasına göre, sporcular aşağıdaki kuralları dikkate almalıdır:
- Aktiviteden önce, yaklaşık bir ila iki saat önce yaklaşık 500 mililitre (mL) sıvı içirin. Kendinizi tartmak ve vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplamak, etkinlikten sonra karşılaştırma yapmak için bir temel sağlar.
- Sporcular bir saatten uzun süren aktiviteler için karbonhidrat (şekerler) ve tuz içeren bir spor içeceği için 600 ila 1200 ml / saat arasında içmelidirler. Midede sıvının çalkalanmasını önlemek için içeceği çırpmak yerine sürmek önemlidir.
- Bir aktiviteden sonra , idrar renginizi, VKİ'nizi ve susuzluğunuzu kullanarak susuzluğun nasıl olabileceğinin bir göstergesi olarak kullanın. Bir saatlik egzersizde üç kilo kaybettiyseniz, kaybı telafi etmek için en az üç adet 16 ons sıvı içer.
> Kaynaklar:
> Baker, L. "Sporcularda Terleme Oranı ve Ter Sodyum Konsantrasyonu: Metodoloji ve İntra / Bireysel Değişkenlik Üzerine Bir Gözden Geçirme". Spor Med . 2017; 47 (Ek 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. ve diğ. "Yarı Maraton ve Tam Maraton Koşucularının Hidrasyon Uygulamaları ve Algıları." J Athl Treni. 2011; 46 (6): 581-591.