4 Hafta Jumpstart Egzersiz Programı

Esnek Çekirdek ve Kardiyo Rutiniyle Başlarken

Kilo vermek istersen, egzersiz yapman gerektiğini biliyorsun. Diyet yardımcı olabilir, ama bu yeterli değil. Sorun, elbette, yapabileceğiniz bir egzersiz programı bulmak her zaman kolay değildir. Çoğu zaman, sadece altı ay sonra yanmak için yeni bir fitness planı hakkında her şeyden övgü alacaksınız, çünkü bu hız temposu sürdürülebilir değildi.

Aynı zamanda, fiziksel olarak size meydan okumayan bir rutinle seyir halinde hiçbir nokta yoktur.

Bunu yapmak, kazanmış olabileceğiniz herhangi bir kazancı elde etmenizi sağlar ve sadece sizi hayal kırıklığına uğratmakla kalmaz, sizi sıkar. Bu ne tür bir motivasyon?

Yeni bir Plan Başlamak

Şimdi, geçmişte yaptığınız şeyi unutmanın ve etkili egzersizin en önemli üç yönüne odaklanma zamanı:

  1. Gösteriliyor
  2. Fitness hedeflerinize uygun bir program bulmak
  3. Aslında antrenmanın tadını çıkartmak

Göründüğü kadar zor değil. En azından şimdilik ölçeği unutun. Bunun yerine, hem bedeninize hem de zihninize iyi gelen bir egzersiz planına bağlı kalın.

Bu basit, dört haftalık hızlıbaşlangıç ​​programı size bunu sunuyor. Bu esnek sistem, bir rutini yaşam tarzınıza göre uyarlamanıza ve dört haftalık zaman dilimi içinde belirli hedefler belirlemenize olanak tanır. Bu iki şeye ulaşarak, egzersizi üretken ve sürdürülebilir bir şekilde yaşamınıza entegre etmenin yolu üzerinde olacaksınız.

Program

Dört haftalık program, her hafta giderek daha zorlayıcı hale gelen kardiyo ve çekirdek egzersizlerini içeriyor.

Planın prensipleri basit:

Başlamak

Gün 1, 3 ve 5 için, ikiden üçe kadar önerilen egzersizler arasından seçim yapabilirsiniz (ya da koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi başka bir şey seçin). Günler 2 ve 6 çekirdek çalışmalara odaklanacak, 4. ve 7. Günler ise dinlenme gününüz olacak.

Antrenmanın yoğunluğu ılımlı olmalıdır. Bu, Algılanan Zayıflama Oranı (RPE) ölçeğinin 5. düzeyidir . Konfor bölgesinden çıkmalısın ama hala konuşabiliyor olmalısın. Hedef kalp atış hızı bölgenizde olduğunuzdan emin olmak için bir kalp atış hızı monitörü de kullanabilirsiniz.

Programdaki bir şey ihtiyaçlarınızı karşılamıyorsa, neyin işe yaramadığını belirleyin ve bir sonraki hafta değiştirin. Programın amacı, sizin için neyin doğru olduğunu keşfetmek ve egzersizle uzun vadeli, üretken bir ilişki kurmaya başlamaktır.

Dört Hafta Jumpstart Planınız

Gün
1
Gün
2
Gün
3
Gün
4
Gün
5
Gün
6
1. hafta 13 dakika yürüme
20 dakika kardiyo
Hızlı ve
kolay çekirdek
(iki takım
10 tekrar)
13 dakika yürüme
10 dakika ilaç top devresi
Dinlenme

10 dakika ilaç top devresi
13 dakika yürüme
20 dakika kardiyo

Hızlı ve
kolay çekirdek
(iki takım
10 tekrar)
Hafta 2 20 dakika kardiyo
20 dakika bisiklet
20 dakika eliptik
Hızlı ve
kolay çekirdek
(iki takım
12 tekrar)
Iki 10 dakikalık devreler
20 dakika bisiklet
10 dakika ilaç top devresi
Dinlenme 20 dakika kardiyo
20 dakika bisiklet
20 dakika eliptik
Hızlı ve
kolay çekirdek
(iki takım
12 tekrar)
3. Hafta 25 dakikalık aralıklar
25 dakika kardiyo
Acemi
abs ve geri

Düşük darbeli patlama
13 dakika yürüme
İki 13 dakikalık devreler

Dinlenme 25 dakikalık aralıklar
25 dakika kardiyo
Acemi
abs ve geri
4. Hafta 25 dakikalık aralıklar
25 dakika kardiyo
En iyi abs
egzersiz yapmak
İki 15 dakikalık devreler
20 dakikalık yürüme mesafesinde
Düşük darbeli patlama
Dinlenme 25 dakikalık aralıklar
25 dakika kardiyo
En iyi abs
egzersiz yapmak