Devre Eğitimi ile Fit Hızlı Alın
Devre eğitimi, aerobik ve direnç antremanını, takip edilmesi kolay ve harika bir egzersiz sağlamak için tasarlanmış bir şekilde birleştirir.
Bireysel egzersiz “devresi” bir programda belirlenmiş tüm egzersizlerin tamamlanmasıdır; Bireysel bir devre tamamlandığında, başka bir devre için tekrar ilk egzersizde başladığınız kavramdır.
Çoğunlukla, devre antrenmanındaki egzersizler arasındaki zaman kısadır ve çoğu zaman bir sonraki egzersize hızlı hareketler eklenir.
Devre Eğitim Programları
Diğer devre eğitim programımı kullanmış olabilirsiniz. Bu program biraz daha farklıdır, çünkü daha aerobik şartlandırma sunar. Bununla birlikte, bu program hala kalp atım hızını sabit tutmak için iyi bir direnç ve aerobik kombinasyonunu sağlar, fırlama yapmazsa ve üst ve alt vücut kasları çok sıkı çalışır.
Devre, ağırlıklar ve güç istasyonları ile kombine edilmiş orta ve yüksek yoğunluklu aerobiklerden oluşur. Yoğun egzersizler arasında iyileşmek için zamanınız olacak.
Bu devreyi denemeden önce arka plan bilgilerine ihtiyacınız varsa, ağırlık antrenmanı terminolojisi ve egzersiz açıklamaları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Neye ihtiyacın var
Bu devre programı dört adet egzersiz ekipmanı etrafında tasarlanmıştır.
- Bir koşu bandı
- Iki halter
- Mini trambolin veya ribaunt
- Bir egzersiz matı veya uygun taban alanı
Spor salonunda veya ev egzersiz alanınızda uygun veya uygun değilse, koşu bandı veya mini trambolin için sabit bir bisiklet kullanabilirsiniz.
Eğer rebounders veya mini-trampoline aşina değilseniz, bu küçük trambolinler, dizler üzerinde aşırı etki olmaksızın daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın mükemmel bir yoludur - kilo vermeye çalışan bazı insanlar için sorun.
Toprağa düştükleri için, onlara alıştığınızda oldukça güvenlidirler. Yük kapasitesini kontrol edin ve bir çocuk geri tepme olmadığından emin olun. En spor salonları bir tane olacak.
Ekipmanı spor salonunun iki ayrı bölgesinde organize etmeniz gerekebilir. Eğer öyleyse, bölümler arasında hızlı hareket edin.
Devre Program Alıştırmaları
- Isınma: Bazı nazik dinamik germe ve koşu bandı ile ısınma, kan akışını sağlamak için 5 ila 10 dakika çalışır.
- Koşu bandı hızlı yürüyüşü: Koşu bandında hızlı bir şekilde 5 dakika yürüyün. Bu, hız ve denge için sallanan kollarla kuvvetle ilerlemek zorunda olduğunuz bir hızda olmalıdır. Konuşabilmelisin ama birazcık puf edebilirsin.
- Dumbbell Squat Press : Koşu bandından sonra, dumbbell squat preslerine hemen gidin. Her omuzda tutulan bir halterle başlıyorsunuz, dizlere dalıyorsunuz, ama yere paralel olarak uyluktan daha fazla değil, sonra da halterin yüksek tepesini itiyorsunuz. 30 saniye dinlenme ile 2 tekrar 10 tekrar yapın.
- Mini trambolin: Sonra, mini tramboline gidin. Devre başlamadan önce bu ekipmana aşina olmalısınız. Dumbbell egzersizlerinden kurtulana kadar birkaç dakika boyunca trambolinde iki ayakla hafif bir sıçrama yapın. Şimdi, caddede koşacağın gibi koşmaya başla. İki metrelik zıplamadan biraz daha fazla denge alır, ancak bunun fikrini çabucak alırsınız. Joglama hızınızı 60 saniye boyunca "hızlı" olarak artırın. Bu, bir dakika boyunca koşma hızını simüle ettiğinizi, ancak sadece trambolin üzerinde yukarı ve aşağı simüle ettiğiniz anlamına gelir. Bunu biraz pratik yapmalısın. Dizleriniz ileri hareketle koştuğunuzdan daha yükseğe çıkmaya ihtiyaç duyacaktır. Bu, en yüksek hızda olmak zorunda değildir, ancak bir dakika boyunca oldukça zor çalıştığınız bir tempoda ve kolayca konuşamadığınız bir tempoda olması gerekir. Dur, iki dakika zıpla, sonra hızlıca ikinci bir kez 60 saniye tekrarla.
- Dumbbell Lunges : Dumbbell istasyonuna hemen gidin. Dumberi yanda tutun ve ileriye doğru ileriye, bir bacağı öne ve arkaya, diğerine geçin. Dizleri ayak parmaklarının çok uzağında uzanmaya çalışın. 30 saniyelik dinlenme ile 2 set 10 tekrar (her bacağın).
- Egzersizi : 30 saniyelik iki adet 12 egzersizi arada sırada yapın.
- Sonraki Devre: İkinci bir devre için hazırsanız koşu bandı egzersizini tekrar başlatın. Bir mini tramboline erişiminiz yoksa, 60 saniye sprintinizi makul bir dirençle sabit bir bisiklet üzerinde yapın. Aynı uygulama geçerlidir - 60 saniye boyunca çalışarak büyük ölçüde şişirebilirsiniz.
- Nasıl İlerleme: Tek bir devre ile başlayın (her bir egzersizin) ve mevcut fitness seviyenizle nasıl başa çıktığını görün. Uygun değilse, mini-tramp sprintleri sizi biraz döndürür. 3 ila 5 dakika dinlenebilir, sonra başka bir devre deneyin. Zaman içinde üç ardışık devreye ilerlemeyi deneyin, ama yavaş yavaş yapın. Bir devre yaklaşık 15 ila 20 dakika sürmelidir. Bu tür bir antremanı yapabilmeniz için sağlığınızdan emin değilseniz tıbbi yardım alın.
- Cool Down: Bittiğinde, biraz hafif uzanarak soğumaya bırakın.
Devre Programının Kullanımı
Bu devreyi spor egzersizlerinizde tutun. Çeşitlilik ve hız ve yoğunluk değişikliği için düzenli olarak ağırlıklar veya kardiyo seansları arasında kullanın.