Araştırma, germek için en uygun zamanın belirlenmesine yardımcı olur
Yıldan yıla ve uzmandan uzmana kadar esnetmek veya uzatmamak için öneriler. Esneme, yaralanma riskini azaltmak, ağrıyı önlemek ve performansı arttırmak için bir fitness programının önemli bir parçası olarak yıllarca teşvik edilmiştir. Araştırmacılar, gerilmenin yararlarına ve tuzaklarına bakmaya devam ederken, bu görüşleri sıralamak için hala sınırlı (ve çelişen) bir kanıt var.
Germe ve Kas Ağrıları
Bazı araştırmalar, gerilmenin egzersiz sonrası kas ağrısını engellemediğini düşündürmektedir. Araştırmacılar Robert Herbert, Ph.D. ve Marcos de Noronha, Ph.D. Sydney Üniversitesi, atletizm aktivitesinden önce veya sonra, daha önce yayınlanmış 10 çalışmanın sistematik bir derlemesini ve meta-analizini gerçekleştirmiştir. Egzersizden önce gerilmenin egzersiz sonrası kas ağrısını önlemediği sonucuna varmışlardır. Ayrıca, egzersizden hemen önce gerilmenin, aşırı ya da akut spor yaralanmalarını önleyebileceği teorisine çok az destek buldular.
Germe ve Performans
Nebraska Wesleyan Üniversitesi'ndeki araştırma fizyologları, 2009 yılında daha esnek koşucuların, sıkı hamstrings ile koşuculardan daha düşük bir çalışma ekonomisine (ne kadar verimli oksijen kullandıklarına) sahip olduklarını gösteren çalışma sonuçlarını yayınladıklarında manşetlere yöneldiler. Sonuç olarak, daha az esnek olan koşucular 'esnek' koşuculardan daha hızlıydı.
Evet, çok küçük bir çalışmaydı ve evet, sadece oturuş ve puanları ölçtüler, ancak sonuçlar hala biraz şaşırtıcıydı ve gerilmenin yararları ile ilgili sorulara daha fazla dikkat çekiyorlardı.
Isınma ve Germe
Bu karışıklığın çoğu ısınmaya yönelik araştırmaların yanlış yorumlanmasından kaynaklanıyor.
Bu çalışmalar, kendi başına ısınmanın hareket açıklığı üzerinde hiçbir etkiye sahip olmadığını, ancak ısınma izlendiğinde gerilmenin hareket aralığında bir artış olduğunu bulmuştur. Birçok kişi bu bulgunun, klinik araştırmalar aksini gösterse de, egzersiz öncesi esnemenin sakatlıkları önlediği anlamına gelmesini yanlış yorumlamıştı. Daha iyi bir yorumlama, ısınmanın yaralanmayı önlediği, ancak gerilmenin yaralanma üzerinde hiçbir etkisi olmadığıdır.
Yaralanmanın önlenmesi birincil amaç ise, kanıtlar sporcuların egzersizden önce gerilmeyi sınırlandırmasını ve ısınma süresini uzatmasını önermektedir.
Çalışmalar, bu hareket aralığını, her bir kas grubu için günde bir on beş ila otuz saniyelik uzatma ile arttırılabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar daha uzun bir süre veya daha fazla tekrar gerektirir. Araştırma ayrıca, en uygun süre ve gerilme sıklığının kas grubuna göre değişebileceği fikrini desteklemektedir.
Gerilme hareketinin uzun süreli etkileri altı hafta sonra, her gün kas başına 30 saniye boyunca uzayanların hareket aralığını her gün kas başına 15 saniyede gerenlerden daha fazla arttırdığını göstermektedir. 60 saniye boyunca uzayan grupta ek bir artış görülmedi.
Yapılan diğer 6 haftalık bir çalışmada, her gün 30 saniyelik bir hamstring gerilmesinin, 30 saniyelik üç uzanımla aynı sonuçları ürettiği bulundu.
Bu çalışmalar, hareket aralığını geliştirmek için genel koşullamanın bir parçası olarak otuz saniyelik uzatmaların kullanımını desteklemektedir.
Esneklik Overrated mı?
Sporcular için esneklik ve esneklik ile ilgili tüm araştırmaları sıralarken, gerdirme amacının, belirli eklemler etrafında uygun bir hareket aralığı geliştirmek ve sürdürmek olduğunu hatırlamak önemlidir. Dar kasların gerdirilmesi (veya serbest bırakılması), zayıf kasların güçlendirilmesiyle el ele gitmesi gerektiğini fark etmek de önemlidir.
Eminim, germek için ve karşı manşetleri görmeye devam edeceğiz, ama germeyi tercih ederseniz, rutininizi ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde özelleştirmek en iyi olabilir. Vücudunuzu ve sporunuzu değerlendirin ve kas dengesizliklerini azaltmak için esnemeyi (ve güçlendirmeyi) sağlayın.
Nasıl streç
Egzersiz yaptıktan sonra, kasları hafifçe çekip, ağrı hissetmeden sadece belirli bir gerilimi soğutun ve tutun. Gerginliği tutarken kas gevşer. Daha az gerginlik hissettiğiniz için, aynı hafif çekimi hissedene kadar gerginliği tekrar artırabilirsiniz. Daha fazla artış hissetmeden bu pozisyonu tutun.
Yukarıdaki tekniği kullanarak herhangi bir hareket aralığı elde edemiyorsanız, uzatmayı daha uzun süre tutmayı düşünebilirsiniz (60 saniyeye kadar).
Stretch en iyi nedir?
Genel olarak, Proprioseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma (PNF) gerilmesi, statik veya balistik gerilmeye kıyasla hareket açıklığında daha büyük artışlara neden olmuştur, ancak bazı sonuçlar istatistiksel olarak anlamlı bulunmamıştır.
Statik uzanımların yapılması biraz daha kolay ve iyi sonuçlara sahip gibi görünüyor. Çalışmalar, dinlenmeden sürekli gerilmenin siklik gerilmeden daha iyi olabileceğini (gerilmenin, gevşemenin ve gerilmenin yeniden uygulanmasının) gösterdiğine işaret etmekle birlikte, bazı araştırmalar hiçbir farklılık göstermemektedir.
Uzmanların çoğu balistik ya da esneme sırasında sıçrayan, tehlikeli olduğu için kısa bir rahatlama periyodunu takiben hızlı bir şekilde yeniden gerildiğinde kasın refleks olarak kontrakte olabileceğine inanmaktadır. Bu tür eksantrik kasılmaların yaralanma riskini artırdığı düşünülmektedir.
Hareket aralığını iyileştirmeye ek olarak, germe son derece rahatlatıcıdır ve çoğu sporcu vücut mekaniğinde bir dengeyi sağlamak için germe egzersizleri kullanır. Fakat gerilmenin en büyük faydalarından biri, araştırmanın nicelleştiremeyeceği bir şey olabilir: sadece iyi hissettirir.
Kaynak
Herbert RD, de Noronha M. Egzersiz sonrası kas ağrılarını önlemek veya azaltmak için esnetmek. Sistematik İnceleme Cochrane Veritabanı 2007, Sayı 4.
Andersen, JC Egzersizden Önce ve Sonra Germe: Kas Ağrısı ve Yaralanma Riskine Etkisi. Atletizm Eğitimi Dergisi 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels ve Peter McNair. Germe ve Yaralanma Önleme Belirsiz Bir İlişki. Spor Hekimliği 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD ve Kav Gossal MD. Gerçeğin Efsaneleri ve Gerçeği: Sağlıklı Kaslar İçin Bireyselleştirilmiş Öneriler, Hekim ve Spor Hekimliği, VOL 28, # 8, Ağustos 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ. Erkekler ve kadınlar için kolej mesafe koşucularının uzanma esnekliği ve koşu ekonomisi. J Gücü Cond Res. 2009 Ocak; 23 (1): 158-62.