Sporcular için Germe ve Esneklik Egzersizleri

Sporcular için germe ve esneklik egzersizlerinin tam listesi

Germe ve esneklik çeşitli nedenlerden dolayı sporla el ele gitmektedir. Germe sadece iyi hissetmekle kalmaz, aynı zamanda bir sporcunun belirli eklemlerde uygun ve dengeli bir hareket aralığı sağlamasına yardımcı olur.

Germe ve Esneklik Kuralları

Gerektiği takdirde, esnetmenin çeşitli faydaları olabilir. Herhangi bir germe rutinine başlamadan önce aşağıdaki ipuçlarını gözden geçirin.

1. Germe ve Esneklik : Germe, hareket alanımızı aktif olarak arttırmanın ve böylece esnekliğimizi artırmanın bir yoludur.
2. Güvenle streç . Yaralanmaları önlemek için daima güvenli germe kurallarına uyun.
3. Statik germe yapın. Bu, bir seferde yaklaşık 30-60 saniye boyunca bir streç tuttuğunuz ve sıçrama veya aşırı gerilmediğiniz anlamına gelir.
4. Isındıktan sonra uzatın. Araştırmalar, bunun hareket açıklığını iyileştirmenin en iyi yolu olduğunu gösteriyor.
5. Egzersizlerinizden önce kaslarınızın ısındığından emin olmak için dinamik bir ısınma yapın.
6. Her bir eklemin ideal bir hareket aralığına sahip olduğunu ve daha fazla esnekliğin her zaman daha iyi olmadığını unutmayın.
7. İyi kas dengesini korumak için sıkı kasları gerdirin ve zayıf olanları güçlendirin.
8. Aşırı gerilmekten veya soğuk kasları germekten kaçının.

Germe Egzersizleri - Üst Vücut

Üst vücudun belirli bölgelerini hedeflemek için bu uzantıları kullanın.

• Omuz Streç - Temel
• Omuz Streç - Golfçü Streç
• Omuz ve Hamstring Streç - İleri Virajlı

• Omurga Streç - Kedi-İnek Streç
• Omurga Streç - Eğilimli Geri Uzatma
• Omurga Streç - Spinal Büküm
• Omurga Streç - Dizler Göğüs
• Alt Sırt ve Kalça Streç

Germe Egzersizleri - Alt Vücut

Alt gövdenin belirli bölgelerini hedeflemek için bu uzantıları kullanın.

• Aşil Tendon (Topuk) Streç
• Plantar Streç
• Buzağı Streç - Ayakta

• Soleus Streç - Ayakta
• Buzağı ve Aşil Streç
• Kalça Flexor / Psoas Streç
• Dörtlü Streç - Ayakta
• Hamstring Streç - Oturmuş
• Hamstring Streç - Ayakta
• Hamstring Streç - Ortak Streç
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Oturmalı
• IT (Iliotibial) Band Streç - Crossover Squat Streç
• Piriformis Streç
• Piriformis Streç - Yalama
• Kasık ağrısı - germe rutin
• Kasık Germe - Ayakta
• Kasık Stretch - Oturmuş
• Kasık streç - çömelme

Sporla Germe Egzersizleri

Belirli bir sporu oynayan sporcular için bazı temel germe rutinleri.

• Bisiklet için en iyi uzanır
• Golfçüler için en iyi uzanır
• Koşucular İçin En İyi Uzanmalar
• Snowboard için en iyi uzanır
• Futbol için en iyi uzanır

Yaralanma-Özel Germe Rutinleri

Belirli yaralanmalara sahip sporcular için bazı örnek germe rutinleri.

• BT (Iliotibial) Band Ağrısı Germe Rutin
• Sırt Ağrısı Germe Rutin
• Buzağı Çekme Germe Rutini

_Kaynak

_{Andersen, JC Egzersizden Önce ve Sonra Germe: Kas Ağrısı ve Yaralanma Riskine Etkisi. Atletizm Eğitimi Dergisi 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Egzersiz sonrası kas ağrılarını önlemek veya azaltmak için esnetmek. Sistematik İnceleme Cochrane Veritabanı 2007, Sayı 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD ve Kav Gossal MD. Gerçeğin Efsaneleri ve Gerçeği: Sağlıklı Kaslar İçin Bireyselleştirilmiş Öneriler, Hekim ve Spor Hekimliği, VOL 28, # 8, Ağustos 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels ve Peter McNair. Germe ve Yaralanma Önleme Belirsiz Bir İlişki. Spor Hekimliği 34.7 (2004): 443-449}