Basit bir ayakta duran quadriceps gerginliğini nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenin
Kuadriseps (dörtlü), uyluğun ön tarafındaki bir grup kastır. Kuadriseps femoris, rektus femoris , vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermediustan oluşurlar.
Bu kas grubu, dizini düzleştirirken bacağını uzatmak için toplanır ve merdiven çıkma ve bisiklete binmede birincil hareket ettiricidir.
Kuadriseps kasına yönelik yaralanmalar genellikle kuadriseps ve hamstrings arasındaki kuvvet veya esneklik dengesizliğinden kaynaklanır.
Ayakta dörtlü streç esnekliği arttırmak için mükemmeldir, ancak diz veya sırt ağrısından muzdarip olursanız, bu gerilmede kolaylaşırsınız.
Kuadrisepslerinizi germek için birçok farklı yol var, ama burada ayakta dururken yapabileceğiniz basit bir versiyon.
- Tek ayak üstünde dur. Desteğe ihtiyacınız varsa, destek için bir duvar veya sandalye gibi sağlam bir şey tutun.
- Sağ dizini bük ve topuklarını kalçana doğru getir.
- Ayak bileğinize (zıt) elinizle ulaşın.
- Ayağa kalk ve karın kaslarını çek. Dizlerini yan yana tutmaya çalış. Omuzlarını rahatla. Bacağınızı bükülmüş pozisyonda tuttuğunuzda, uyluk ve kalça önünüzde hafif bir çekiş hissedeceksiniz.
- Derin nefes alın ve 20-30 saniye boyunca gerginliği tutun, serbest bırakın ve sol bacakta tekrarlayın, bu sefer bileğinizi sağ elinizle tutarak.
Ayakta Quad Stretch için ipuçları
- Germe sırasında ayak bileğinize ulaşamayacak durumdaysanız, bunu deneyin: Ayak bileğinizin etrafına bir havlu sürün ve her iki ucu da alın. Bu şekilde bacağınızı ayak bileğine kadar uzanmaya gerek kalmadan bir virajda tutabilirsiniz.
- Dizinizi zorlamamaya dikkat edin. Amaç, topuğunuza kalçaya dokunmak değil, uyluktaki kademeli gerilmeyi hissetmektir.
- Hafif rahatsızlık hissedene kadar uzatın - bunun ötesinde acı noktasına gitmeyin.
- Eğilmiş dizinizin dışarıya doğru hareket etmesine veya dışarı çıkmasına izin vermeyin. Dizleri yan yana tutun.
- Dizlerinizi hizaya getiremezseniz, dizlerin acı çekmeden olabildiğince uzağa dönmesine izin verin. Egzersizlerinizde gerginliği kullandığınız için diziniz, kasın gevşemesiyle doğal olarak daha da artacaktır.
- Bir el bileğinizi karşı elinizle tutarsanız, rahatsızlık verir, ayak bileğinizi, uzatılmış bacak ile aynı taraftaki elinizle tutabilirsiniz.
- Germe yaparken sıçrama yapmayın. Kendinizi böyle bulursanız, bir sandalye veya duvara tutunarak kendinizi dengelemeniz gerekir.
- Germe sırasında ayakta dizinizi kilitlemeyin.