Bacak kaslarınız sıkıymış gibi hissediyorsanız, esnekliğinizi iyileştirmek için bir fizyoterapistle çalışmaktan kaçabilirsiniz. PT'niz size genel alt ekstremite hareketliliğinizi ve esnekliğinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz doğru egzersizleri gösterebilir.
Birçok kişi sıkı bacak kaslarından muzdarip. Bacak gerginliğinin çok yaygın bir nedeni, çalışma günü boyunca geçirdiğimiz zamanın miktarından kaynaklanmaktadır. Dizlerimiz bu pozisyonda büküldüğü için diz eklemini esneten kaslar, bu kısaltılmış pozisyonda olmak için kullanılır. Ayrıca yaşlandıkça biraz daha sıkı olmaya eğilimliyiz ve kaslarımız biraz su içeriği ve uzayabilirlik kaybeder.
Sıkı bacak kasları, günlük ve rekreasyonel aktiviteler sırasında birini yaralayabilir ve her ne kadar sırt ağrısının gelişimine katkıda bulunabilir. Bunu önlemek için sıkı kasları gevşetmek için bacak germe egzersizleri yapmak önemlidir.
Günlük bacak uzanımlarının yapılması günlük egzersiz rutininize dahil edilmesi gereken bir aktivitedir. Aşağıda, birkaç bacak uzanıyor. Bu bacak germe egzersizleri alt ekstremitelerin tüm büyük kas gruplarını içerir.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Hamstring uzanıyor
Hamstring kaslarınız, pelvisinizden her dizinin arkasına doğru hareket eder ve dizinizi esnetmenize ve kalçalarınızı uzatmanıza yardımcı olur. Bu kaslar genellikle gün boyunca uzun süre oturmaktan sıkılırlar.
Sıkı hamstrings yaygındır. Bununla birlikte, hamstring uzunluğunu arttırmak için yapılabilecek birçok kolay egzersiz vardır. Bu dört egzersizleri öğrenin ve daha özgür yaşam tarzına giden yolda olun!
Her gün bir hamstring gerdirme rutini yapmak, hamstringlerinizin hareket tarzını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Her streç 30 saniye boyunca basılı tutun ve gergin olduğunuzda rahatladığınızdan emin olun.
Hareket halindeyken yapabileceğiniz bir başka büyük streç, ayakta duran hamstring streç . Bu egzersiz harika, çünkü her yerde yapılabilir, böylece gün boyunca hammislerinize hızlı bir şekilde uzandığınızdan emin olabilirsiniz.
Kuadrisep uzanır
Dörtlü olarak da bilinen kuadriseps kaslarınız, leğen kemiğinizin önünden, diz kapağınıza ve shininizin önüne doğru koşar. Bu kaslar dizlerinizi düzeltmeye yardımcı olur.
Koşu, bisiklet ve diğer günlük aktiviteler sıkı kuadriseps kaslarına neden olabilir. Sıkı kuadriseps kaslarını germek için bu üç kolay egzersizleri öğrenin.
Her streç 30 saniye boyunca tutun ve ağrı hissediyorsanız gerilmeyi kesinleştirin. Gergiler her gün birkaç kez yapılabilir.
Buzağı uzanıyor
Baldır kasları dizinin arkasından topuğun arkasına doğru uzanır. Buradaki sıkılık, aşil tendinit veya plantar fasiit dahil olmak üzere ayak bileği ve ayak problemleri ile sonuçlanabilir.
Sıkı baldır kasları çoğu insanda yaygındır. Kadınlarda, bu durum yüksek topuk ayakkabılarının giyilmesinden kaynaklanabilir (bu nedenle buzağılarınızı modaya feda etmeyin). Bazen insanlar genellikle kaslarında biraz daha sıkıdır.
Buzağı kaslarınızı uzatmak kolaydır. Temel havlu dana kas gerginliği hemen hemen her yerde yapılabilir:
- Ayaklarınızla oturun, önünüzde.
- Her elinize bir halka oluşturan bir çarşaf veya havlu tutun.
- Döngüyü bir ayağı etrafına yerleştirin.
- Ayaklarını kendine doğru çek.
- Buzağı kasınızda rahat bir streç hissettiğinizde durun.
- 30 saniye bekle.
- 9 kez daha tekrarlayın.
- Diğer ayak için tekrarlayın.
Ayrıca buzağı kaslarınız için klasik koşucu gerginliğini de yapabilirsiniz. Sadece iki elinizi bir duvara yerleştirin ve duvara doğru eğildikçe topuğunuzu yere bırakın. Alt bacaklarınızın arkasında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
Bir kelime
Bacaklarınızın özgürce ve tam olarak hareket etmesini sağlamak için çalışmak, kendiniz hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir. PT'nizi ziyaret ettiğinizden emin olun, böylece bacaklarınızı uzatmanın en iyi yolunu öğrenebilirsiniz. Bu temel alt ekstremite uzanımlarını gerçekleştirmek için her gün birkaç dakika alarak, ağrısız hareket kabiliyetinizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilirsiniz.
Brett Sears, PT tarafından düzenlendi.