Kuadriseps anterior kısımda veya cephede veya baldırda bulunan dört kastır. Bu kas grubu, dizini düzleştirirken bacağını uzatmak için hareket eder. Koşu ve bisiklet sürmenin yanı sıra günlük aktiviteler, sıkı kuadriseps kaslarına neden olabilir. Bazen kuadlarınızdaki sıkılık, patellofemoral stres sendromu (PFSS) veya iliotibial bant sürtünme sendromu (ITBS) gibi farklı yaralanmalarda bir suçlu olabilir. Senin lomber omurga ile omurga darlığı veya diğer ilgili sorunlar varsa, senin dörtlü de sıkı olabilir.
1 - Quadriceps Uzanır Evde Yapabilirsiniz
Senin dörtlü için bir germe programı bu kas grubundaki esnekliği geliştirmek için harika bir yoldur. Fizyoterapistiniz özel durumunuzu değerlendirebilir ve dörtlü germek için stratejiler sunabilir.
İşte, PT'nizin reçete edebileceği bir adım gibi, adım adım bir dörtlü germe ilerlemesi. Bunu denemeden önce - veya başka bir egzersiz programında - egzersiz yapmak için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Gerilmeden önce biraz ısınırsanız, uzanmanız biraz daha rahat olabilir. Birkaç dakikalık yürüyüş ya da bisiklet sürmek dörtlü kaslarınızı ısınabilir, böylece biraz daha kolay gerilebilirler.
Ayakta dörtlü streç
Ayakta dörtlü streç hakkında ne harika? Her yerde yapabilirsin! Ayakta dörtlü streç ofiste, spor salonunda veya uzun bir çalışmadan önce dışarıda yapılabilir. Eğer duracak bir yer bulabilirseniz, ayakta duran dörtlü gerginliği yapabilirsiniz. İşte böyle yapıyorsun:
- Ayakta dururken, dengeye yardımcı olmak için bir tezgah üstüne veya sandalyeye tutun.
- Ayak bileğinizi bir elinizle kavrayarak dizinizi bükün.
- Dizinizi mümkün olduğunca geriye doğru bükmede yardımcı olun.
- 30 saniye boyunca pozisyonu koruyun.
- Ayakta durma pozisyonu.
- Her bacakta egzersizi 3 ila 5 defa tekrarlayın.
Keskin bir ağrı hissederseniz gerilmeyi kesin. Eğer yaparsanız, gerginliği doğru yaptığınızdan emin olmak için fizyoterapistinize bakın.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Sicelying quad streç dörtlüler için iyi bir streç almak için harika bir yoldur. Desteklenen bir konumda zeminde olmak, dörtlülerdeki gerilmeye odaklanmanıza yardımcı olabilir. Sidelying dörtlüyü nasıl yapıyorsun:
- Kendi tarafında yalan söyle.
- Üst bacağınızın dizini olabildiğince uzağa bükün.
- 30 saniye boyunca pozisyonu koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Her bacakta 3 ila 5 kez daha tekrarlayın.
Bu alıştırmaya, sadece dizinizi ayak bileğinizle yere doğru çekerek, küçük bir iliotibial bant uzaması ekleyebilirsiniz. Sadece alt bileğinizi dizinizin üzerine yerleştirin ve dördünüzü gererken yavaşça yere doğru çekin.
3 - Eğilimli Quadricep Streç
Karnınıza da uzanırken dörtllerinizi uzatabilirsiniz. Bu pozisyonda, yer leğenizi stabilize etmeye, sallanmayı en aza indirmeye ve gerilmeyi maksimize etmeye yardımcı olur. Yüzüstü quadriceps nasıl gerilir:
- Karnına yaslan.
- Dizini olabildiğince uzağa eğ.
- 30 saniye boyunca pozisyonu koruyun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Her bacakta 3 ila 5 kez daha tekrarlayın.
Bacağınızı yukarı çekmek için bileğinize ulaşan zor bir zamanınız varsa, bir havlu veya bilekliği bileğinizin etrafına sarın ve bunu kullanmak için kullanın . Bu, bileğinize kolayca ulaşamıyor olsanız bile, dörtlülerinizde etkili bir gerginliğe yardımcı olabilir.
Dörtlüleri uzatmak, PT ev egzersiz programınızın gerekli bir parçası olabilir veya sadece uygun dörtlü esnekliği korumak için bunu yapmak isteyebilirsiniz. Her iki durumda da, dörtlü bir egzersiz programı ile bu şekilde uzanan zaman harcamaları, hareketliliği en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmaları önlemek için harika bir yol olabilir.
Fizyoterapistinize danışın ve sizin için en iyi dört uzam (veya diğer dört kuvvetlendirme egzersizleri) öğrenin. Dörtlüleri sağlıklı tutmak dizlerinizi hareket ettirmek ve fonksiyonel hareketlerinizi en üst düzeye çıkarmak için gerekli olabilir.