Çekirdek ve Kalp İçin Ön Tekme Plank Egzersizleri

Eğer düşük bir etki arıyorsanız, tüm vücut hareketleri kalp atış hızınızı arttırır, ön ayaklar tahtalarla mükemmel bir seçimdir. Eklemleri zorlamadan kalp atış hızınızı yükseltirken, denge ve çekirdek gücü üzerinde çalışıyorsunuz.

1 - Ön Kick Plank

Bu alıştırma biraz denge gerektirir, bu yüzden zamanınızı ayırın ve gerekirse bir sandalye veya duvara tutun.

1. Ayakları birlikte ve kolları savunma pozisyonunda başlatın.
2. Sağ dizinizi yukarı kaldırın ve dizdeki hiperekstansiyondan kaçınarak bacağı dışarı çıkarın.
3. Sol bacakta dengeleme, sağ bacağın arkanızda arkaya getirilmesi, bir koşucu esnasındaki zemine eller.
4. Kısaca, soldaki sağ ayağını bir tahtaya getirin.
5. Sol ayağı bir koşucu hamleine doğru ilerletin, ayağa kalkın ve tekrar sağ bacağınızla tekme atışın, aynı bacaktaki ön vuruş tahtalarına devam edin.
6. Diğer taraftaki serileri tekrarlayın, 1-3 set 10-16 reps için tekrarlayın.

2 - Otur ve Standı

Bu egzersiz çok fazla görünmeyebilir, ancak kalp atış hızını çarpmadan almak için harika bir yoldur. Bu düşük etki hareketi sizi bir adım veya platforma indirir ve tekrar kardiyoya odaklanarak tüm vücut egzersizi için tekrar yedekler.

1. Bir adım veya platformun önünde durun ve oturun, ellerini kalçaların yanına yerleştirin.
2. Bacaklarını önünüzde uzatırken geriye yaslanın.
3. Ayaklarınızı geri getirin ve ayağa kalkın, gerektiğinde size yardım etmek için ellerinizi kullanın.
4. Elleri çekerek ve / veya hareketin sonunda bir sıçrama ekleyerek yoğunluğu ekleyin.
5. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

3 - Zımbalarla Yandan Yana

Hiçbir şey kalp atış hızını kickbokstan daha fazla alamaz ve bu hamle yumruğu açılan mükemmel yüksek yoğunluklu, düşük etkili egzersizdir.

1. Ön tarafa bakmaya ve sağa doğru dönmeye başlayınca, ön dizinizi bir hamle haline getirdiğinizde, sol ayağınızı düz bir şekilde geriye doğru bastırın.
2. Aynı zamanda, sol kolunu düz olarak delin, ancak dirseğin hiper-kopyalanmasını önleyin.
3. Ortaya geri dönün ve sola dönün, sağ bacağını ve sağ kol ileriye doğru bir yumruk attı.
4. Alternatif hızlara devam edin, kalp atış hızınızı artırmak için olabildiğince hızlı hareket edin.
5. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
6. Hareketi daha da zorlaştırmak için, daha derinlere dalın ve üst gövdeyi gerçekten kullanın. Ayrıca, daha fazla etki yapmayı tercih ettiğinizde bir atlama ekleyebilirsiniz.

4 - Geniş Yan Basamaklı Puddlejumpers

Düşük çarpma, ancak yüksek yoğunluk istiyorsanız, geniş yan adımlar (aka Puddlejumpers) en sevdiğim kardiyo egzersizleri biridir. Bu basit bir hamle - büyük, geniş çaplı adımlar atıyor (bir su birikintisine atlıyormuş gibi), ama yoğunluğun sorumlusu sizsiniz. Hızlı gidin ve kalp atış hızını arttırmak için büyük kol hareketlerini ekleyin.

1. Sağ ayağınızı, sol ayağınızla (bir su birikintisinden kaçınmaya çalışıyormuşsunuz gibi) olabildiğince geniş bir şekilde dışarıya doğru itin, kolları geniş tutun.
2. Sol ayağındaki arazi, sağ ayağınıza zemine dokunun ve şimdi diğer yönde geniş bir adım atmak için sol ayağını itin.
3. Sade bir eski adım dokunuşu yerine, bunu dinamik bir egzersiz yapın. Her seferinde (atlamadan - istemediğiniz sürece) itin ve kalp atış hızını artırmak için kol hareketlerini büyük yapın.
4. Daha fazla yoğunluk için hızınızı artırın ve atlamadan ne kadar genişleyebileceğinizi görün.
5. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

5 - Düşük Darbeli Atlama Krikoları

Eğer geleneksel zıplamalarını yapamazsan endişelenme. Bu düşük vuruşlu krikolar, yukarı ve aşağı zıplamak zorunda kalmadan kalp atış hızını arttırmak için mükemmeldir.

1. Sağ ayağınızı yukarı ve yukarı doğru sallarken sağ ayağınızı yana doğru itin ve mümkün olduğu kadar yükseğe ulaşın.
2. Ayağı arkaya doğru adım atın ve ardından sol kolun başını sallayan sol ayakla diğer tarafa doğru ilerleyin.
3. Alternatif taraflara devam edin, atlayabileceğiniz kadar hızlı hareket edin, zıplamadan ve kalp atış hızını artırmak için kolları sallayın.
4. Daha da zorlaştırmak için, hamuru derinleştirin, hızlandırın ve daha fazla kol hareketi ekleyin.
5. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

6 - Düşük Etki Jumping Jacks Rainbow Arms

Eğer düşük bir etki, yüksek yoğunluk arıyorsanız, daha büyük, daha güçlü kollar ekleyerek düşük vuruşlu zıplamalarınızı bir sonraki seviyeye taşıyın. Bu versiyonda, kalp atış hızınızı gerçekten yükseltmek için her iki kolu da havaya uçurduğunuzdan emin olun.

1. Her iki kolu da yukarı doğru çekerken sağ ayağınızı yana doğru itin.
2. Ayağı arkaya doğru adım atın ve ardından diğer tarafa sol ayakla ilerleyin, kolların başını yukarı doğru çevirin ve ardından diğer tarafa doğru sallayınca aşağıya getirin.
3. Değişen taraflara devam edin, olabildiğince hızlı hareket edin, zıplamadan ve kollarını çevirmeden, neredeyse gökkuşağı yapıyormuşsunuz gibi.
4. Daha da zorlaştırmak için, hamuru derinleştirin, hızlandırın ve daha fazla kol hareketi ekleyin.
5. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

7 - Kardiyo için Düz Bacak Kicks

Düz bacak vuruşları bir egzersiz gibi görünmeyebilir, ancak bunları denedikten sonra, esnekliğinize ve dengenize meydan okuyarak kalp atış hızınızı gerçekten artırdıklarını göreceksiniz. Anahtar, gövdeyi tüm zaman boyunca dik tutmak ve bacağını olabildiğince yüksek tutmaya çalışmaktır. Kolları büyütmek aynı zamanda yoğunluğu da arttıracak ve daha fazlasını istiyorsanız, bacakları kaldırırken yanlara doğru atlamayı deneyin.

1. Ayaklarla birlikte başlayın, her iki eliniz de yanlara doğru dümdüz ilerleyin.
2. Gerektiğinde, kalça seviyesine veya daha yükseğe doğru hafif bacağınızı tutarak sağ bacağınızı kaldırın.
3. Aynı zamanda sağ kol etrafa ve sağa doğru çevirin, sanki sağ parmağa dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi (muhtemelen ... tamam değildir).
4. Aşağı ve şimdi sol bacağını kalça seviyesine kaldır, sağ eliyle ayak parmağıyla dokun.
5. Devam edin, olabildiğince hızlı ilerleyin, istenirse daha yoğun bir sıçrama ekleyin.
6. 8-16 reps 1-3 set tamamlayın.

8 - Band Göğüs Presleri ile Yandan Tarafa Lunge

Direnç bandının göğüs basıncını yan yana akciğerlere eklemek, aynı zamanda üst vücut çalışırken kalp atış hızını arttırabilir. Göğüs, omuz ve kollarda daha fazla veya daha az çalışmak için gerginliği gerektiği gibi ayarlayın.

1. Bir sırt bandı çevresine bir direnç bandı veya tüpü sarın, koltuk altlarına getirin ve her iki tarafa tutun.
2. Ön tarafa bakmaya başlayın ve sağa dönün, ön dizinizi bir hamle haline getirdiğinizde sol ayağınızı arkaya doğru adım atın.
3. Aynı zamanda, sol kolu çapraz olarak delin.
4. Ortaya geri dönün ve sola dönün, sağ bacağını ve sağ kolunu bir yumruk olarak yukarı doğru döndürün.
5. Yavaşça hareket etmek ya da daha yavaş hareket etmek için daha hızlı hareket etmek ve daha fazla gut ve uyluk hedeflemek için hamleyi derinleştirmek için hızlı hareket etmek.
6. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
7. Hareketi daha zor hale getirmek için ortada bir sıçrama ekleyin.