Emekli Olduğunuzda Aktivitenizi ve Sağlığınızı Artırın
Emekliliğiniz için tebrikler. Artık iş için harcadığınız boş zamanınız var. Bunun akıllıca bir kullanımı, sağlık risklerinizi azaltmak ve formunuzu korumak için önerilen fiziksel aktivite miktarını elde etmektir. Emeklilik yıllarınızın tadını çıkarmak için vücudunuzu iyi çalışır durumda tutmak istersiniz.
Emeklilik kontrolü
Sağlığın nasıl? Emekli olmadan önce bir sağlık kontrolü almadıysanız, şimdi bunu yapma zamanı.
Doktorunuza egzersiz konusunda herhangi bir kısıtlama olup olmadığını ve ne önerdiğini sorun. Muhtemelen egzersiz ve yürüyüşün sağlık risklerinizi azaltma ve şeker hastalığı ve artrit gibi durumlarla yaşamak için planın bir parçası olduğunu duyacaksınız.
Hareketlilikle ilgili herhangi bir zorlukla karşılaşırsanız, fizik tedavi veya mesleki terapi için başvuru almak için iyi bir zaman. Bir terapist, işleyişinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayaklarınız sizi rahatsız ediyorsa, tavsiye edilen ayakkabılar veya ortezler için bir podiatrist görün.
Ne Egzersiz ihtiyacınız var?
Yaşlılar ve 50 ila 64 yaş arası kronik bir rahatsızlığa sahip egzersiz için önerilen egzersiz miktarı:
- Gündüz, haftada beş gün, günde 30 dakika, yürüyüş, yüzme veya bisiklet sürmek gibi orta yoğunlukta aerobik egzersiz . Ya da, haftada üç gün, günde 20 dakika koşma gibi yoğun yoğunluklu aerobik egzersiz . Bu kardiyovasküler sağlığı destekler.
- Direnç egzersizleri ve dambıl veya ağırlık makineleri ile çalışmak gibi sekiz ila 10 kuvvet antrenman egzersizleri ile haftada iki ila üç gün antreman egzersizleri. Bu egzersizler kas kütlesini, kemik yoğunluğunu ve genel fiziksel işlevini korumayı destekler.
- Esneklik , hareket aralığını korumak için günde 10 dakika egzersiz yapar.
- İnaktif zamanın azaltılması ve oturma : Çalışmalar, oturma süresinin sağlık risklerini artırabildiğini bulmuştur. İş hayatınızdan emekliliğinize geçerken, gün boyunca aktif kalmak, her saat başı kalkmak ve hareket etmek için yollar keşfetmeniz gerekir. Şimdi günde 10.000 adımı elde etme zamanı.
Nerede egzersiz yapabilirsin?
Emeklilikte ne zaman ve nerede egzersiz yapılacağı konusunda yeni bir seçim yelpazeniz var.
- Spor Salonları ve Fitness Merkezleri: İşyerinde fitness merkezini kullanıyor olabilirsiniz, ancak artık evinize daha yakın bir spor salonu veya havuz bulmak daha uygundur. Sağlık planınız yerel spor salonlarında indirimli üyeliklere sahip olabilir. Toplum fitness merkezlerini ve yaşlı merkezlerini kontrol edin. Hatta sizi ilgilendiren herhangi bir konuyu bir sınıfa götürüyorsanız, hiçbir ücret ödemeden bir topluluk kolejindeki spor salonunu veya havuzu kullanabilirsiniz.
- Kişisel Antrenör veya Grup Egzersizi : Sadece sizin için özelleştirilmiş bir dizi egzersiz önermek için bir sağlık kulübünde bir fiziksel antrenör kullanarak doğru şekilde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Ayrıca bir fitness merkezinde egzersiz sınıfına katılabilir ve en çok hangi aktivitelerin keyfini çıkartabilirsiniz.
- Ev Jimnastiği : Hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini öğrendiğinizde, ev jimnastiği için hangi ekipmanı kullanabileceğinizi daha iyi bilirsiniz. Bazı direnç bantları, bir dizi dambıl, bir egzersiz topu ve bir egzersiz matı kadar basit olabilir. Bir koşu bandı, eliptik antrenör veya sabit döngü daha büyük bir yatırımdır, ancak her havada uygun kardiyo egzersizi için buna değer olabilir.
- Yürüyüş, Koşu ve Dış Mekan Bisikletçiliği : Topluluğunuzdaki yürüyüş ve koşu parkurları için olanakları keşfedin. Kullanmanız için yeşil yolları, parkları ve parkurları fark etmemiş olabilirsiniz. Yürümek, koşmak ya da bisiklete binmek için 20-30 dakikalık bir süreliğine ihtiyacınız olanlar güvenli ve keyifli bir ortamda açık havada yapılabilir. Bölgenizdeki diğer kişilerin nerede gezindiklerini ve bisiklet sürdüğünü görmek için MapMyWalk gibi uygulamaları kullanabilirsiniz.
Egzersiz rutini oluşturma
Yeni hayatınızda iyi alışkanlıklar yaratın. Golf, grup egzersiz dersleri ve spor salonunun keyfini çıkarmak için bir program belirleyin. Ayrıca bir yürüyüş grubu veya kulüp bulmayı da keşfedebilirsiniz. Başkalarının bir etkinliğe katılmak için onlara katılmaları için bir bağlılığınız varsa, takip etme olasılığınız daha yüksektir. Yürüyüş, koşu, yürüyüş veya bisiklete binme ilginizi paylaşan gruplar için Meetup.com adresini kontrol edin. Çok az veya hiç maliyet için kaç fırsat bulunduğuna şaşırabilirsiniz.
Spor salonunu ne zaman vurduğuna dair bir seçeneğin var. Kalabalık olmadığı zamanlar kapalı kalabilirsiniz. Yaşınızdaki daha fazla insanın antrenmanlarını sabah 10'da ya da akşam saat 22'de yaptığını görebilirsiniz.
Yeni antrenman arkadaşları bile yapabilirsin.
Önerilen Egzersiz Takvimi
- Pazartesi: Aerobik egzersiz günü. 30 dakika tempolu yürüyüş, bisiklet ya da yüzme. 10 dakika esneklik.
- Salı: Spor salonu daha az kalabalık olduğunda antreman günü. 10 dakika esneklik egzersizi.
- Çarşamba: Aerobik egzersiz ve 10 dakikalık esneklik egzersizi.
- Perşembe: Güç antrenman günü ve 10 dakikalık esneklik egzersizi. Aerobik dans ve diğer egzersizler için grup sınıflarını keşfedin.
- Cuma: Aerobik egzersiz 30 dakika ve 10 dakika esneklik egzersizi.
- Cumartesi: Aerobik egzersize yürüyüş, golf, bisiklet ya da arkadaşlarla aile ya da aile aktiviteleri dahildir. Sadece hafta sonları ücretsiz olanlarla bir gezi düzenleyin.
- Pazar: 30 dakika aerobik egzersiz, 10 dakikalık esneklik egzersizi.
Hayatınıza Aktivite Ekleme
Aktif bir işiniz varsa, bu aktiviteyi emekli yaşamınızda değiştirmeniz gerekir. Hareketsiz işlere sahip olanlar için, şimdi gün boyu aktif kalmak için iyi alışkanlıklar geliştirme şansı.
- Köpeği gezdirin : En iyi arkadaşın da daha fazla aktivite kullanabilir. Artık köpeğinizle uzun yürüyüşler ya da gün boyunca daha sık gitme zamanı.
- Mağazaya, bankaya, postaneye ve diğer yerlere yürüyün veya bisikletle gidin. Aracınızı geride bırakın ve yakındaki hedeflere yürüyün ya da bisiklete binin. Alışveriş yaparken veya diğer görevleri yaparken, aerobik egzersiz saatinize girerek çok görevli olabilirsiniz. Ev eşyalarını rahatça taşımak için bir sırt çantası ya da çanta alın.
- Bahçecilik, örgütlenme, huzursuzluk ve ev geliştirme: Yıllardır bir kenara bırakılan balla yapılan projeleri ele almaya başladığınızda esneklik egzersizine ihtiyaç olduğunu göreceksiniz. Bunlar çok fazla oturma süresini ortadan kaldırabilir.
- Gönüllü: Gönüllünün sizi ayakta tutacak ve harekete geçirecek pek çok fırsatı var. Hangi sebepleri ve programları destekliyorsunuz? Sizi evden çıkaracak ne sunduklarını görün. Bunlar, öldürülemez bir hayvan barınağında temizlikten, ihtiyaca göre yaşlılara ve ailelere yemek dağıtmak ve dağıtmaktan, yaşlılar için fiziksel olarak meydan okuma ve parkurları, çöp toplamalarını, bahçeyi ve evde bakım hizmetlerinden faydalanabilir.
- Aktif olarak keşfedin: Doğa ile yeniden bağlantı kurmak için civarınızdaki park ve bahçelere çıkın. Topluluğunuzun tarihini ve mimarisini veya ziyaret ettiğiniz yerleri keşfetmek için yürüyüş turlarına katılın. Aile ve arkadaşlarınızı görmek için seyahat ediyorsanız, bölgelerini de keşfetmek için yeni boş zamanınızı kullanın.
Egzersiz için Gearing
Şimdi aktif kalmak için sizi motive etmek için Fitbit gibi bir fitness izci kullanma zamanı. En iyi modeller, her gün otomatik olarak aerobik egzersiz zamanınızı ve toplam günlük adımları izleyecektir. Birçoğu da etkin olmayan zamanı izleyecek ve her saat kalkıp hareket etmenizi hatırlatacaktır . Ayrıca uyku kalitenizi takip edebilir ve diyetinizi takip etmek için bir uygulamaya sahip olabilirler. Birçok tasarım da kalp atış hızınızı algılayacak veya egzersiz yoğunluğunu ölçmek için bir kalp atış hızı monitörü göğüs bandı ile bağlantı kuracaktır.
Aktivitelerinizi desteklemek için doğru ayakkabılara ve egzersiz kıyafetlerine ihtiyacınız var. Atletizm ayakkabıları için uygun şekilde takılmak üzere bölgenizdeki en ciddi koşu ayakkabısı mağazasını ziyaret edin.
Bir ev koşu bandı ya da eliptik antrenörü , çok sıcak, soğuk ya da yağmurlu olduğu zaman egzersiz için mazeretleri ortadan kaldırabilir.
> Kaynaklar:
> CDC. Yaşlı yetişkinlerin ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Hakemi; AC Kral; CA Macera; ve C. Castanedasceppa. " Yaşlı Yetişkinlerde Fiziksel Aktivite ve Halk Sağlığı: Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Kalp Derneği'nden Tavsiye ." Med. Sci. Spor alıştırması Vol. 39, No. 8, sayfa 1435-1445, 2007.