Amacınız kilo vermek veya formda kalmak olsun, kardiyo egzersiz programınızın vazgeçilmez bir bileşenidir. Kardiyo'nun bir anda en fazla kalori yaktığınız yer olduğunu biliyorsunuz ve sadece kardiyo egzersizleriniz kalbinizi, akciğerinizi ve çalıştığınız kasları güçlendiriyor.
Kardiyo yararlarını ilk keşfetmeye başladığımızda, kararlı durum eğitimi normdu.
Bir yürüyüşe çıkmak ya da koşmak ya da koşu bandına isabet edersiniz, ve şansınız, antrenman boyunca aynı orta yoğunlukta kalırsınız.
Son yıllarda, bu önemli ölçüde değişti. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) artık sıcak bilet. Bu egzersizler, yoğunluğu değiştirmeyi, rutin boyunca belirli aralıklarla daha fazla çalışmayı içerir.
Bu daha kısa, daha yoğun egzersiz sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarırken, harcayacağınız süreyi en aza indirir.
Bu kulağa harika geliyor, ama HIIT, sabit durumdaki kardiyodan daha mı iyi? Kilo vermeye ve form almaya çalışıyorsanız, hangisine odaklanmalısınız? Daha da önemlisi, böyle yüksek bir yoğunlukta çalışıyorsanız egzersizlerinizin tadını çıkarır mısınız?
HIIT'in Temelleri
HIIT, yaptığınız antrenmana bağlı olarak, vücudunuzu 5 saniyeden 8 dakikaya kadar istediğiniz yerde rahatça itmenizi içerir.
Hedef, kalp atış hızı bölgelerinizi izliyorsanız veya bu algılanan efor çizelgesinde seviye 9 ila 10 arasında bir seviye varsa, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 80 ila 95'inde çalışmak, aynı zamanda algılanan efor oranınız olarak bilinir (RPE). ).
Her çalışma setini, daha kısa, aynı süre veya çalışma setinden daha uzun olabilen bir kurtarma periyodu takip eder. Bu aralıkta kalp atış hızınızı yaklaşık 3 ila 4 seviyesinde algılanan efor düzeyine getirin. Fitness seviyenize, zaman kısıtlamalarına ve hedeflere bağlı olarak, 20 ila 60 dakika aralıkları sıralarsınız.
HIIT Artıları ve Eksileri
HIIT, aşağıdakileri içeren bir dizi avantaj sunar:
- Geliştirilmiş performans: Bazı çalışmalar, kararlı durum eğitimi aerobik sisteme vergi verirken, HIIT egzersizlerinin hem aerobik hem de anaerobik sistemleri uyardığını göstermiştir. Bu, vücudunuzun daha fazla dayanıklılığı olduğu anlamına gelir ve ne olursa olsun tüm antrenmanlarınızda daha iyi performans gösterir.
- İnsülin duyarlılığını artırır: İnsülin duyarlılığı vücudunuzun insülinin etkilerine ne kadar hassas olduğunu gösterir. Vücudunuzun insüline daha duyarlı olması, vücudunuzun kan şekeri düzeylerini düşürmek için insüline ihtiyacı o kadar az olur. Egzersiz açısından bu, HIIT'nizin egzersiz kaslarınızın daha verimli bir şekilde glikoz kullanmasına yardımcı olabileceği anlamına gelir.
- Tüm gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur HIIT'in en iyi yararlarından biri, egzersiz yaptıktan sonra sisteminizi geri almak için vücudunuzu ne kadar kalori yaktığınızdır. Bu aynı zamanda egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) veya yanıklığınız olarak da adlandırılır. Antrenmanınız sırasında ne kadar zorlaşırsanız, bedeninizi normale döndürmesi o kadar uzun sürer, yani antrenmanınızdan bir saat ya da daha fazla süre boyunca daha fazla kalori yakarsınız.
- Daha fazla karın yağ yakmanıza yardımcı olur: Daha iyi haber, araştırmanın HIIT'in karın yağını azaltmada diğer egzersiz türlerinden daha etkili olabileceğini göstermesidir.
- Sağlığınızı iyileştirir: HIIT kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Daha kısa egzersizler: Çok sıkı çalıştığınız için, daha yavaş ve uzun egzersiz seanslarından daha az zamanda antremanın faydalarını elde edersiniz. The Journal of Sports Science and Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmada, haftada üç dakika kadar az bir seansın vücudunuza oksijen vermede ve metabolik sağlığınızı iyileştirmede vücudunuzu daha verimli hale getirebileceği gösterildi.
Öte yandan, HIIT'in de dahil bazı dezavantajları vardır:
- Son derece rahatsız edici olabilir: Antrenmanlarınızı fitness seviyenize uyacak şekilde değiştirirken, fikir, konfor bölgenizden olabildiğince uzaklaşmaktır.
- Yeni başlayanlar için harika değil: Daha yerleşik bir yaşam tarzından geliyorsanız, HIIT muhtemelen başlamak istediğiniz yer değil. HIIT'i denemeden önce güçlü bir temel kardiyo temeli oluşturmalısınız.
- Artmış yaralanma riski: Sprints, plyometrics veya jumps gibi yüksek yoğunluklu egzersizler, vücudunuz bu tür bir hareket için hazırlanmamışsa , yaralanma riski taşır .
- Tükenmişliğe veya aşırı zorlanmaya yol açabilir: Çok fazla HIIT, sizin için hiçbir şey yapmadan neredeyse sizin için kötüdür. Uzmanlar, aşırı zorlanmadan kaçınmak için haftada 1-2 HIIT antrenmanı önerirler .
Bir örnek HIIT egzersiz
HIIT antrenmanları çeşitli şekillerde kurulabilir. Örneğin, Tabata Workouts 20 saniyede sadece 10 saniyelik kurtarma süresiyle çok çalışmayı gerektirir. Bu kardiyo Tabata egzersizinde olduğu gibi, tekrar tekrar 4 dakika boyunca tekrar ediyorsunuz.
Ayrıca 40 saniyelik yüksek yoğunluklu antrenman çalışmasında olduğu gibi, 40 saniyeliğine yüksek yoğunluklu çalışma ve 20 saniyeliğine kurtarma gibi daha uzun bir çalışma aralığına sahip egzersizler de yapabilirsiniz.
İyileşme süreleri ne kadar kısa olursa, bir sonraki çalışma setine asla tam olarak hazır olmadığınızdan antrenman daha zordur.
Aşağıdaki egzersiz, çeşitli yüksek yoğunluklu, yüksek etkili kardiyo egzersizleri ve 1: 1 çalışma - dinlenme oranını içermektedir.
Bu, iş takımlarınız ve dinlenme takımlarınız aynı süre demektir. Bu fikir, antrenmanın bitiminde yorgunluğunuza kapıldığınız halde, devam etmemek, ya da başınızı döndürüp hissedemeyeceğinizi hissetmenize rağmen, daha uzun molalar vermenizdir.
| Zaman | Egzersiz | RPE |
| 5 dakika | Hafif-orta kardiyo ile ısınmak. Adım dokunuşları ve dizlikler gibi kolay egzersizler yapabilir veya yürüyebilirsiniz. | 4-5 |
| 30 saniye | Kat krikolar | 8 |
| 30 saniye | Mart ayında | 4 |
| 30 saniye | Plyo akciğerleri | 8 |
| 30 saniye | Mart ya da adım dokunuşu | 4 |
| 30 saniye | Çömelme atlar | 8 |
| 30 saniye | Mart ya da adım dokunuşu | 4 |
| 30 saniye | Burpees | 9 |
| 30 saniye | Mart veya adım dokunuşu | 4 |
| 30 saniye | Atlama krikolar | 8 |
| 30 saniye | Mart veya adım dokunuşu | 4 |
| 30 saniye | Yüksek dizlerle koşu | 8-9 |
| 30 saniye | Mart veya adım dokunuşu | 4 |
| 30 saniye | Uzun atlama | 9 |
| 30 saniye | Mart veya adım dokunuşu | 4 |
| 30 saniye | Hız patenciler | 9 |
| 30 saniye | Mart veya adım dokunuşu | 4 |
| 30 saniye | Yanlara zıplayan akciğerler | 9 |
| 30 saniye | Mart veya adım dokunuşu | 4 |
| 30 saniye | dağ tırmanıcıları | 9 |
| 30 saniye | Mart veya adım dokunuşu | 4 |
| 5 dakika | Soğumaya ve germeye | 4 |
| Toplam Egzersiz Süresi: 20 dakika | ||
Sabit Durum Kardiyo
Sabit durum veya orta yoğunlukta kardiyo, çoğumuzun alışkın olduğu şeydir. Bu, tüm antrenman için tutarlı bir hız ve yoğunluk seviyesinde egzersiz yapmayı içerir. Bu algılanan efor ölçeğinde yaklaşık 4 ila 5 düzeyinde olacaktır.
Buradaki fikir, belki de biraz zorlukla konuşabileceğiniz bir seviyede çalışmaktır.
Sabit Devlet Eğitimi Artıları ve Eksileri
Sürekli devlet eğitiminin de bazı faydaları vardır:
- Kardiyorespiratuar sistemde daha az stres: Daha düşük bir yoğunlukta çalıştığınız için, kalp ve vücut üzerinde daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmaktan çok stres oluşturmadan dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
- Artan dayanıklılık: Daha yavaş egzersiz, hem kalbinizde hem de kaslarınızda dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olur.
- İyileştirilmiş sağlık: HIIT gibi kardiyo da kalbinizi daha verimli hale getirerek kaslara daha hızlı oksijen verir. Sabit hal kardiyo da kan basıncını düşürür, stres ve endişeyi azaltır ve sağlıklı bir diyetle birlikte kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Daha hızlı kurtarma: Kalbinize ve vücudunuza daha az stres attığınız için, daha çabuk iyileşirsiniz ve genellikle ertesi gün sorunsuz bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz.
- Vücudunuzun yağ kullanma yeteneğini geliştirir: Daha düşük bir yoğunlukta çalışırken, ana yakıt kaynağınız yağdır. Bu seviyede kalmak, daha yüksek yoğunluklu antrenmanlar için bu glikojen depolarını kaydetmenizi sağlar. Bu, daha fazla yağ yakmak anlamına gelmez, sadece vücudunuzun yakıt için yağ kullanmakta daha iyi olduğu anlamına gelmez.
- Yavaş-twitch kas liflerini artırır: Yavaş twitch kas lifleri , enerji üretmek için oksijen kullanmakta daha verimlidir, bu yüzden daha uzun bir süre için gidebilirsiniz. Bu, aerobik metabolizmanızı geliştirir, ki bu da aslında vücudunuzun enerji üretmesini sağlar.
- Daha keyifli: Egzersize sadık olmamızın bir nedeni, bir düzeyde, biz onu seviyoruz. Ya da en azından buna tahammül edebiliriz. Daha yüksek yoğunlukta olduğundan daha düşük bir yoğunlukta çalışmak çok daha rahattır. Bazı sporcular, çok fazla yoğun egzersiz yaptıktan sonra bile çok rahatsız edici olabileceği için bırakabilirler .
Kararlı durum eğitiminin bazı dezavantajları şunlardır:
- Zaman faktörü: Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, yeterli kalori yakmak istiyorsanız daha uzun süre egzersiz yapmalısınız.
- Aşırı kullanımda yaralanma tehlikesi: Aynı hareketleri defalarca yapmak, çok sayıda çapraz antrenman yapmadığınız sürece tekrarlayan stres yaralanmasına yol açabilir.
- Sıkıntı: Herkes uzun, yavaş antrenmanlar için kesilmez, özellikle de havalar kötü ise ve bir koşu bandı, sabit bisiklet veya başka bir kardiyo makinesine girmeniz gerekir. Her zaman yaparsan, bu tür egzersizler sıkıcı ve can sıkıcı olabilir.
- Kilo kaybı yaylaları: Her şeyi değiştirmeden sadece kararlı durumdaki kardiyo egzersizlerini yapmak bir yaylaya yol açabilir. Vücudunuza yeni ve farklı aktivitelerle meydan okumalısınız, böylece sürekli olarak değişebilir ve daha güçlü büyüyebilir.
HIIT, Sabit Durum veya Her İkisini Yapar mısınız?
Bütün bunlar aklında, hangisi sizin için uygun? Cevap gerçekten fitness düzeyinize ve hedeflerinize göre her şeyden daha fazla. Ayrıca, uzmanların haftada iki kattan üç kat daha fazla HIIT yapmasını önermediklerini unutmayın.
HIIT'i Kim Dener?
- Yüksek yoğunluklu egzersizle konforlu bir egzersiz yapıyorsunuz.
- Hem egzersizler sırasında hem de sonrasında kilo vermek ve daha fazla kalori yakmak üzerine odaklanmak istersiniz.
- Yoğun bir yaşam tarzı nedeniyle daha kısa antrenmanlar istiyorsunuz.
- İşleri ilginç tutmak için farklı egzersizler ve yoğunlukları birleştiren egzersizler istiyorsunuz.
- Hızlı bir şekilde dayanıklılık yapmak istersiniz.
Kim kararlı devlet ile sopa gerekir?
- Yeni başlayanlar ya da uzun egzersiz molası gelen herkes.
- Yüksek etkili egzersiz yapamayan veya çok yüksek yoğunlukta çalışmayı sevmeyen herkes.
- Bir yarım maraton veya maraton gibi bir dayanıklılık yarışı için birilerinin eğitimi, takip ettiğiniz antrenman planına bağlı olarak yüksek yoğunlukta bir çalışma yapabilirsiniz.
- Bir doktor tarafından yüksek yoğunlukta egzersizden kaçınılması söylenen herkese.
Her iki dünyanın en iyisi
Mükemmel bir dünyada, hem kararlı durum hem de HIIT'ın bir karışımına sahip olursunuz. Yeni başlayanlar için, HIIT eğitimi için aerobik aralıklı antrenman ile başlayarak dayanıklılık ve dayanıklılığınızı arttırabilirsiniz.
Bu, sizi konfor bölgenizden uzaklaştırmaya yetecek kadar yoğunluğunuzu değiştirmeyi gerektirir, ama sen mutsuz ya da nefessiz olduğunuzu çok fazla etkilemez. Bu başlangıç aralığı antrenmanı başlamak için harika bir yerdir.
Pratik olarak, aralıkların yoğunluğunu haftadan haftaya artırmaya başlayabilirsiniz.
HIIT'e kadar çalışmanın diğer anahtarı tutarlılıktır. Düzenli olarak kardiyo yapmak, daha fazla çalışmanıza ve egzersizlerinizden daha fazla yararlanmanıza olanak sağlayacak temeli nasıl kuracağınızdır.
Örnek HIIT / Stead Durum Kardiyo Takvimi
1. Gün: 30 dakikalık sürat koşusu antrenmanı
2. Gün: 40 dakikalık kardiyo dayanıklılık antrenmanı
3. Gün: Dinlenme ya da hafif aktivite
4. Gün: 25 dakikalık Tabata kardiyo mücadelesi
5. Gün: Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, vb. Gibi orta dereceli kardiyodan 30 veya daha fazla dakika.
6. Gün: Dinlenme veya hafif aktivite
7. Gün: 30 dakikalık aerobik kardiyo veya dinlenme
> Kaynaklar:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman ve Steady State Antrenmanının Aerobik ve Anaerobik Kapasite Üzerindeki Etkileri. Spor Bilimi ve Tıp Dergisi . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz ve Yağ Kaybı. Obezite Dergisi . 2011; 2011: 1-10. doi: 10,1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi Vs Metabolik Tip Hastalık Yönetiminde Orta Yoğunluk Sürekli Eğitim. MOJ Anatomi ve Fizyoloji . 2015, 1 (5). doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.