Günde Bir Saat Yürüterek Ağırlıktan Çıkın
Kilo vermek için yürümeyi kullanmak istiyorsanız, birkaç pozitif adım atmalısınız — günde yaklaşık 10.000 olumlu adım! Ancak, pozitif yapmanın yanı sıra, burada durmak için 10 şey vardır.
1 - Adımsayarınızı, Fitness Bandınızı veya Pedometre Uygulamanızı Kontrol Etmeyi Unutma
Bir pedometre, fitness bandı veya pedometre uygulamasını , gerçekte gün boyunca ne kadar hareket ettiğinizi kontrol edin. Kilo kaybı için , önce tipik bir günde kaç adım attığınızı görün. Ardından, ortalama sayıdan günde 2,000 daha fazla adım hedef belirleyin. Hedefte kalmak için pedometrenizi gün içerisinde sık sık kontrol edin ve daha fazla adım atmak için fırsatlar arayın. Daha fazla adımı tutarlı bir şekilde elde edebildiğiniz için, hedef hedefinizi günde 2,000 adım daha artırın. Haftanın çoğu günü 10.000 adede kadar yolunuzu çalışın.
2 - Yürümek veya Egzersiz Yapmama Bahaneler Bulma
Yürümeyi ya da herhangi bir günde egzersiz yapabilmeniz için neden milyonlarca mazeret var. Kilo vermeyi planlıyorsanız, yürüyüş adımlarınıza girmemenizin nedenlerini fethetmelisiniz. Her. Tek. Gün. İşte egzersizi atlamak için en yaygın mazeretler . Bu mazeret bültenlerini el altında tutmak için bunları işaretlemek veya yazdırmak isteyebilirsiniz. Bir egzersiz kaydını tutun, böylece geçen hafta boyunca gerçekte ne kadar egzersiz yaptığınıza dair kendinize dürüst olabilirsiniz.
3 - Gerçekten Yaptığınızdan Daha Fazla Kalori Yaktığınızı Düşünmeyi Bırakın
Tempolu yürüyüş mükemmel bir yağ yakma aktivitesidir. Ancak, yaktığınız kalori miktarı hakkında bir gerçeklik kontrolüne ihtiyacınız var. Bir saatlik tempolu yürüyüş, vücudunuzu enerji için yağ rezervlerine daldırır. Ancak bu kalorileri egzersiz sonrası atıştırmalıklarla doldurmak çok kolay. Tipik bir tam boy enerji bar 300 kalori veya bir saatlik yürüyüş için beklenen kalori yakmaktır. Daha fazla kalori yemeyi haklı çıkarmak için yürüyüş egzersizlerinizi kullanmayın. Farklı mesafeler boyunca yaktığınız kalorinin kaç olduğuna dair gerçekleri görün.
4 - Solunum Daha Kötü Olmayı Düşünmek
İyi bir tempolu yürüyüş antrenmanı, normalden daha zor nefes almanızı sağlayacaktır. Bu, yağ yakan kalp atış hızı bölgesine girdiğinizin iyi bir işaretidir. Kolayca tempolu bir şekilde ısıtın ve daha sonra 30 ila 60 dakika boyunca vücudunuzu kaybetmek istediğiniz yağın yanmasını sağlamak için hızlı bir şekilde yürüyün.
5 - Her Gün Aynı Yürüyüş Egzersizini Yapmayı Durdurun
Yürüme egzersizleriniz her zaman aynı rotada, aynı hızda veya aynı koşu bandı antrenmanındaysa - yukarı kapatın. Hızlı günler, kolay günler, aralık günleri , uzun yavaş günler - her birinin kendine özgü avantajları vardır. Vücudunuzu kas inşa etmek ve kalori yakmak için yürüyüş egzersizlerinizi değiştirin .
6 - Gerçekten ne kadar yediğini bildiğinizi varsayalım
Kilo vermek için, ne kadar yediğinize dair kendinize karşı dürüst olmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu, birkaç gün boyunca yediğiniz her şeyi kaydederek ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenin yollarını aramaktır. Bunu kağıda veya mobil uygulamayla kolayca kaydedebilir veya cep telefonunuzla yediğiniz her şeyin fotoğrafını çekebilirsiniz. Fitbit gibi birçok fitness grubu, beslenme analizini yapmanıza ve hedeflerinize doğru ilerlemenizi göstermenize yardımcı olacak bir gıda günlüğü uygulamasına da dahil olabilir. En sevdiğiniz tariflerdeki kalorileri ve besinleri bulmak için bu tarif analiz aracını kullanabilirsiniz.
7 - Sadece bir maraton yürüdün gibi yemek yemeyi bırak
Yürüyüş uzmanı Rob Sweetgall, çoğu yürüyüşçünün 10K için yürüdüğünü ve bir maraton için yemek yaptığını hayrete düşürdü. Öğle yemeğinize patates kızartmasını ekleyerek ya da yürüyüşünüzün ardından tam yağlı şekerli bir latte geçirerek bu tuzağa düşebilirsiniz. Bir ortakla veya yürüyüş grubuyla yürürseniz, yürüyüşünüzden önce, yürüyüş sırasında veya sonrasında çok fazla yemeyi teşvik eden sosyal yeme alışkanlıklarına girebilirsiniz. Temel kalori günlük metabolizma hızınızı ve yürürken yaktığınız kaloriyi öğrenin. Kilo vermek için, aktif bir günde bile, 1.600 kalori diyetini geçmemek en iyisidir. Tam bir maratona yürüdüğünüzde patlak verin !
8 - İçme Kalorilerini Durdur
Her gün içtiğiniz sodalarda, meyve sularında, kahve içeceklerinde ve spor içeceklerinde kaç kalori var? Bunun yerine su ve siyah kahve içmeye alışabilir misiniz? 30 dakika ya da daha fazla yürüme egzersizinde suya ihtiyacınız var ve 60 dakikadan uzun bir süredir terliyor ve yürüyüyorsanız muhtemelen elektrolit (tuz) değişimi yapmanız gerekiyor. Ama fazladan kalori içmeye gerek yok.
9 - Tepelerden ve Merdivenlerden Kaçınmayı Durdurun
Yürüme egzersizinize yoğunluğun yoğunluğu eklenmesi, formunuzu geliştirmenize ve kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Tepeleri ve merdivenleri, bunları egzersizinize eklemenin en kolay yolu. Bir tepeye tırmanma veya tırmanma merdiveni içeren bir sapma bile eklemek isteyebilirsiniz. Koşu bandında, tepesi aralıklarla açın .
10 - Hala Oturmayı Durdur
Haftanın çoğu günlerinde egzersiz yapmaya başlarsanız, ancak günün çoğunu işte veya okulda oturuyorsanız, daha yavaş bir metabolizma ve sağlık riskleriniz olabilir . Ayakta durma, kalp pili ya da yürüme nöbetleri ile oturma zamanını kırmanın yollarını bulun. Bu, günde 10.000 adımına ulaşmanın bir yoludur. Her hareket ve ayakta durma, oturmaktan daha fazla kalori yakar. Bu günde yüzlerce daha fazla kalori yakmak için ekleyebilirsiniz. Oturmayı bırakmanın yollarını öğrenin.
Bir kelime
Aşırı kilo verme ve formunuzu iyileştirme hedeflerinizi desteklemek için tutumlarınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz. Zaman zaman iki adım ileri ve bir adım geri gibi görünüyor, ama bu hala doğru yönde bir adım. Ölçek büyütülmese bile, fiziksel olarak daha aktif olarak sağlık risklerinizi azaltmaya devam ediyorsunuz. Sağlıklı adımlar atmaya devam edin ve olumlu bir tutum takın. Daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlığın yolunu oluşturan düzinelerce davranışı ve tutumları değiştirmenin yollarını görün.
> Kaynaklar:
> Sağlıklı bir kilo için fiziksel aktiviteye başlama. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Kapalı tutmak. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kilo vermek. Amerikan kalp derneği. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fiziksel Aktivite ve Sağlık: Fiziksel Aktivitenin Faydaları. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight