30 Yürüme Yolu 2000 Daha Fazla Adım Bir Gün
Düzenli aktivitelerinize günde sadece 2000 adım daha eklerseniz, başka bir pound kazanamazsınız. Adım atmak için günde bir mil var. James O. Hill'in araştırması, 2000 adımın 100 kalori yakabileceğini ve fark yaratabileceğini gösteriyor. Kilo vermek istiyorsanız, günde 2000 adımla başlamanızı ve daha fazla adım eklemenizi önerir.
2000 Günde Daha Fazla Adım
ABD'deki sedanter insanlar genellikle günde sadece 2000 ila 3000 adım arasında hareket ederler. Çalışmalar, günde 6000 adım atmanın ölüm riskini önemli ölçüde azalttığını ve günde 8.000 ila 10.000 kilo kaybını artırdığını göstermiştir. Her gün için 2000 adım daha eklemek iyi bir başlangıç.
2000 adımda ne kadar ilerliyorsunuz? Yaklaşık bir mil. Sürekli yürüdüyseniz, 15 ila 25 dakika sürecektir. Ancak sağlığın ve kilo yönetiminin faydaları, bir kerede bir mil üzerinde yürümenize bağlı değildir, ancak gün boyunca daha fazla adım atmanıza bağlıdır.
Adımsayar veya App ile Adımlarınızı Sayma
Cep telefonunuzda bir pedometre , fitness bandı veya pedometre uygulaması ile toplam günlük adımlarınızı takip ederek. adımları nasıl biriktirdiğini göreceksiniz.
- Adım sayma pedometresi satın alın veya bir pedometre uygulamasını kullanmaya başlayın. Pedometreler için en iyi seçimleri görün.
- Adımsayarınızı veya uygulamanızı doğru şekilde sayılacak şekilde ayarlayın .
- Pedometrenizi gün boyu giyin veya gününüzü en çok yanınızda taşıdığınızdan emin olun.
- Ortalama bir günde kaç adım attığınızı görün ve ardından günlük yürüyüş hedefinizi belirlemek için 2000 adımı ekleyin. Uygulamalar ve çevrimiçi panolarla, günde yalnızca standart 10.000 adımı kabul etmekten çok, kendi hedefinizi belirleyebilirsiniz.
- Her gün adımlarınızı işaretleyin veya aktivite izleyiciniz için pedometre uygulamanızın günlük kaydını veya çevrimiçi kontrol panelini kontrol edin.
- Bir oyun ya da meydan okuma yapın. İlişkilendirilmiş bir uygulamaya veya çevrimiçi panosuna sahip bir pedometresi kullanıyorsanız, hedefler belirleyin ve sahip oldukları zorluklara katılın. Aynı fitness bandında arkadaş olmak ve onlarla rekabet etmek çok etkilidir.
30 Yürüme Yolu 2000 Daha Fazla Adım Bir Gün
Oturmayı nasıl bırakıp günde daha fazla adım atmayı nasıl başarabilirsin? Gün boyunca daha fazla adım gerçekleştirebileceğiniz ve hala oturmanın sağlık risklerini azaltabileceğiniz yollardır.
Evde ve İşte Sinsi Adımlar
- Parkın en arka tarafına park edin ve kapıya kadar yürüyün.
- Her zamanki durağından önce otobüse binin ya da iki duraktan inin ve yolun geri kalanını yürüyün.
- Park yerinizden veya otobüs durağınızdan işyerinize en uzak girişi kullanın ve binadan iş alanınıza doğru yürüyün.
- Ayakta durmayın, otobüs beklerken hız, bir asansörde beklemek, vb. Ayakta durmak yerine daireler halinde ilerleyin.
- Toplantıların başlamasını beklerken odayı daire içine alın.
- Çalışma alanınızdan daha uzak olan tuvaleti, fotokopi makinesini, su çeşidini, mola odasını vb. Kullanın.
- Hem yukarı hem aşağı, özellikle de bir ila üç katlı olmak üzere, asansör yerine merdivenleri alın.
- Bir telefon görüşmesi yaparken, ayağa kalkın ve konuştuğunuzda etrafta dolaşın.
- Telefon, metin veya e-posta yerine, bir iş arkadaşının ofisine veya komşusunun evine gidin ve onlarla konuşun.
- İnsanlar sizinle konuşmayı bıraktığında, hareketli bir toplantı yapın ve sohbet ederken birlikte dolaşın.
- TV uzaktan kumandasını saklayın ve kanalları değiştirmek için TV'ye gidin.
- Televizyon reklamları sırasında, ayağa kalk ve evin etrafında dolaş.
- İşlerinizi yaparken, merkezi bir yere park edin ve mağaza destinasyonlarınıza yürüyün.
- Market alışverişinden sonra alışveriş sepetini mağazaya geri gönderin.
- Asla sürmeyin - dışarı çıkın ve park edin ve bankaya ya da fast food durağına yürüyün.
Kısa Adanmış Yürüyüşler
- Yürütme Dakikaları: Her 30 dakikada bir masanızdan ya da rahat koltuktan kalkıp, 1-5 dakika yürüyor ve kollarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu uzatıyorsunuz.
- Öğle yemeği yemeden önce 15 dakikalık bir yürüyüş molası verin .
- Köpeği yürüt.
- Arabada her zamanki gezilerinizi gözden geçirin - postaneye olduğu gibi yürüyebileceğin herhangi bir şey var mı?
- Çocuklarınızı spor ya da aktivitelere götürürseniz, bu sürenin 10 ila 20 dakikasını, bıraktıktan sonra ya da onları almak için erken geldiğinizde etrafta dolaşmaya ayırın.
- Havalimanında beklerken - çantalarınızı sabitleyin ve terminal alanı etrafında iyi bir yürüyüş yapın. İnsan taşıma araçlarını kaldırmayın.
Birlikte Yürüyüş - İki Ya Da Daha Fazla
- Bir işyeri yürüyüş grubu oluşturun ve öğle veya mola sırasında birlikte yürümeye katılın.
- Bir mahalle yürüyüş grubu oluşturun ve sabah, öğlen ya da işten sonra birlikte yürümeye tanışın.
- Birlikte akşam yemeğinden ya da sabah ilk işten sonra 10-20 dakikalık bir yürüyüşe çıkmanın aile alışkanlığını kazanın.
- Bir aile veya iş yeri yürüyüşü için Webwalking USA Programını kullanın.
- Yürüme hedeflerinize ulaştığınızda yürümeyi planlayın ve bir ödül yapın.
Hafta Sonu için Eğlenceli Yürüyüş Aktiviteleri
- Charity Walks genellikle 5 veya 10 kilometre (3 veya 6 mil) ve çok eğlenceli.
- Yerel parkları ziyaret edin ve parkurların tadını çıkarın. Önümüzdeki birkaç ay içinde hepsini ziyaret etmek için bir hedef belirleyin.
- Mevsimlik yürüyüşler: Tatil ışıkları, çiçekler ve bahçeler, doğa parkurları, yerel festivaller, tarihi ev turları, sonbahar yaprakları.
- Volkssport yürüyüş etkinlikleri ve kulüpleri : Bu ücretsiz ya da ucuz yürüyüş etkinlikleri ve kendinden güdümlü yürüyüş yolları herkese açıktır ve tüm dünyadaki yerlerde gerçekleştirilir.
- Şehrin veya yakındaki diğer cazibe merkezlerinin tarihi yürüyüş turuna katılın.
Yürüyüş Adımları Eşdeğerleri
- 1 mil = 2100 ortalama adım.
- 1 blok = 200 ortalama adım
- 10 dakikalık yürüme = ortalama 1200 adım
- Bisiklet veya yüzme = Her dakika için 150 adım.
- Halter = dakikada 100 adım
- Silindirler = Dakikada 200 adım
- Diğer etkinlikler için daha fazla yürüme adımı eşdeğerlerine bakın
> Kaynaklar:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C, ve diğ. Nesnel Olarak Ölçülen Günlük Adımlar ve Sonraki Uzun Dönem Tüm Neden Ölümleri: Taslak Prospektif Kohort Çalışması. Ginsberg SD, ed. TEKLİFLER 2015; 10 (11): e0141274. doi: 10,1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Küçük değişiklikler yaklaşımı obezite salgınını ele alabilir mi? Amerikan Beslenme Derneği, Gıda Teknolojistleri Enstitüsü ve Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi'nin Ortak Görev Gücü'nün bir raporu. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . 2009; 89 (2): 477-484. doi: 10,3945 / ajcn.2008.26566.