Yürümek ve egzersiz, diyet yapmadan bile, kilo alımını önleyebilir
Kilo alımını önlemek için günlük minimum egzersiz koşulu, günde 30 dakika , ya da haftada 12 mil yürüme ya da koşmadır. CDC, "Güçlü bilimsel kanıtlar, fiziksel aktivitenin zaman içinde kilonuzu korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor" diyor. Bununla birlikte, bireysel sonuçlar değişebilir ve kilo almayı önlemek için daha fazla egzersize ihtiyacınız olabilir .
Minimum Günlük Yolculuğunuzu Alın
Duke Üniversitesi araştırma ekibinden bir haber bülteni olan Cris Slentz, "Önleme açısından bakıldığında, günde 30 dakikanın çoğu insanın inaktivite ile ilişkili ek kiloyu kazanmasını sağlayacağı görülüyor." Dedi. “ABD'de obezitenin artması göz önüne alındığında, toplumumuzdaki birçok insanın vücut ağırlığını korumak için gereken minimum fiziksel aktivite seviyesinin altına düşmüş olması muhtemeldir.”
Hareketsiz , aşırı kilolu erkekler ve kadınlar (40-65 yaş arası) üzerine yapılan bir araştırma, diyetlerini değiştirmeden, 8 aylık bir çalışma boyunca haftada 12 mil yürüdüklerinde ya da yürürken vücut yağlarını ve kilolarını kaybettiklerini gösterdi. 8 aylık bir çalışma sırasında, bir egzersiz grubunun kontrol grubunun tamamı kilo ve yağ kazanmıştır.
Bu çalışmanın sonuçları sağlık otoriteleri tarafından sağlık ve kilo kaybı için egzersiz önerileri ile eşleştirilmiştir. CDC, "Orta yoğunlukta aerobik aktiviteden 150 dakikaya kadar, 75 dakika şiddetli aerobik aktiviteye veya her hafta ikiye eşdeğer bir miksaja kadar çalışın." Ayrıca kilo vermek ve kilo vermeyi sürdürmek için egzersize ek olarak sağlıklı bir beslenme planına ihtiyacınız olacağını da belirtmişlerdir.
Daha Egzersiz ve Daha Yüksek Yoğunluk Daha İyi
Haftada 20 mil boyunca maksimum kalp atış hızının yüzde 65 ila 80'ini (koşma ya da yarış yürüyüşü eşdeğeri) kullanan grup, haftada 12 mil ya da haftada 12 mil koşanlara göre daha iyi sonuçlar elde etti. Bu, daha fazla şeyin daha iyi olduğunu ve güçlü bir yoğunluğun da daha iyi olduğunu göstermektedir.
Egzersiz ve Kilo Verme Çalışmasının Sonuçları
Bunlar çalışmada görülen önemli sonuçlardı:
- Haftada 30 dakika ya da haftada 12 dakika yürüyerek yüzde 40 ila 55 arasında maksimum kalp atış hızı: Vücut ağırlığının yüzde 1'i kaybedildi, bel ölçümünün yüzde 1.6'sı kaybedildi, vücut yağının yüzde 2'si kaybedildi ve yüzde 0,7 oranında yağsız kas kazandı.
- Haftada 12 mil boyunca maksimum kalp atış hızının yüzde 65 ila 80'inde koşu yapmak: Vücut ağırlığının yüzde 1'ini kaybetti, bel ölçümünün yüzde 1,4'ü kaybetti, vücut yağının yüzde 2.6'sını kaybetti, yüzde 1,4'ü yağsız kas kazandı.
- Haftada 20 mil maksimum kalp atış hızının yüzde 65 ila 80'inde koşu: Vücut ağırlığının yüzde 3,5'ini kaybetti, bel ölçüsünün yüzde 3,4'ünü kaybetti, vücut yağının yüzde 4,9'unu kaybetti, yüzde 1,4'ü yağsız kas kazandı.
- Egzersiz olmayan kontrol grubu: Yüzde 1,1 kilo elde edilmiş, yüzde 0,8 bel ölçüsü kazanmış, yüzde 0,5 oranında vücut yağ almıştır .
Diyet Yapmadan Egzersiz Sağlık Risklerini Azaltır
Çalışma, vücut ağırlığının korunmasında ve majör hastalığın riskinin azaltılmasında, diyet olmadan egzersizin etkilerini göstermektedir. Slentz, "Bu çalışma, egzersiz miktarı ile santral obezite ve toplam vücut yağ kitlesi ölçümlerindeki azalmalar arasında açık bir doz-yanıt etkisi olduğunu ve inaktif grupta görülen etkilerini tersine çevirdiğini" belirtti.
"Merkezi vücut yağ ve kardiyovasküler hastalık, diyabet ve hipertansiyon arasındaki yakın ilişki bu bulguya daha fazla önem vermektedir."
Duke çalışması, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'nden 4,3 milyon dolarlık bir hibe ile desteklendi. STRRIDE (Tanımlanmış Egzersiz Yoluyla Hedeflenen Risk Azaltma Girişimleri) adlı deneme, Duke kardiyolog William Kraus, MD tarafından yönetildi.
Harekete Geçme Zamanı
Egzersiz, kilo vermeniz gereken her şey olmayabilir, ancak doğru yönde bir adımdır. Hareket etmeye hazırsanız, sağ ayağa çıkmak için bu planları kullanın:
- Koşu Bandı Yürüyüş Kilo Verme Planı : Bu ücretsiz planı, koşu bandında kalori yakmak için hafta boyunca çeşitli egzersizler yapmak için kullanın.
- 30 Günlük Hızlı Başlangıç Yürüyüşü Planı : Yeni başlayanlar için günde sıfırdan 30 dakikaya kadar yürümeye yönelik günlük program.
- Daha Hızlı Nasıl Yürümek : Yürüyüşe katılanlar daha fazla sağlık ve kilo kaybı için gerekli olan yüksek kalp atış hızı seviyelerine ulaşabilirler. Birkaç değişiklikle daha hızlı yürüyebilirsiniz.
Kaynaklar:
> CDC. Sağlıklı bir kilo için fiziksel aktivite. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, vd. Egzersiz Miktarının Vücut Ağırlığı, Vücut Kompozisyonu ve Merkezi Obezitenin Önemi Üzerine Etkileri. İç Medcine 2004 Arşivleri ; 164: 31-39.